Miercuri, 17 decembrie 2014
KORTE - antrenament de volum
KORTE - antrenament de volum
Poate ai auzit de el. Un antrenament care a câștigat o mulțime de fani pentru simplitatea și funcționalitatea sa. Potrivit atât culturistilor în faza de volum, când încearcă să lipească cât mai multă masă musculară brută, cât și sportivilor de forță care încearcă să-și ridice performanța de forță. A fost fondată de expertul german Stephan Korte și prezintă adjectivul Full Body. Aceasta înseamnă că antrenăm întregul corp de 3 ori pe săptămână, fiecare antrenament cu un singur exercițiu.
Elemente de baza
1. Formare de 3 ori pe săptămână, de preferință luni, miercuri, vineri și weekend gratuit
2. Doar exerciții de bază Benchpress, Drep și deadlift + le adaugă exerciții de asistență după cum este necesar
3. Exersăm 5 până la 8 serii de lucru după 5 repetări (prefer 5 serii)
4. Trebuie să ne cunoaștem maximele pentru o singură repetiție, ceea ce este bine să reducem cu 10%
5. În fiecare săptămână adăugăm 2% la bara, care este de aproximativ 2-3 kg
Faze de antrenament
Instruirea constă în două etape.
Faza 1 - volum (4 săptămâni)
Faza 2 - putere (4-6 săptămâni)
-prima fază servește la stăpânirea tehnicii și obținerea volumului necesar. Corpul toarnă o anumită cantitate de apă în el pentru a putea face mișcare.
-prima fază este urmată de a doua fază, care ar trebui să se concentreze pe forța maximă, dar dacă doriți să vă concentrați mai mult pe volum, puteți repeta prima fază din nou cu procente crescute. Personal, în a doua fază, aleg fie antrenamentul de forță 5/3/1, fie Korte Peak 3x3. Dacă alegeți să continuați în volum, nu trebuie să repetați coșul, ci să îl înlocuiți cu, de exemplu, antrenament de rutină urs.
Serii/repetări
BANCA DREP DEADLIFT
Ziua 1 5 x 5 5 x 5 5 x 5
Ziua 2 5 x 6 5 x 6 5 x 6
Ziua 3 5 x 5 5 x 5 5 x 5
Procentaje individuale cu care vom lucra
Săptămâna 1 = 58%
Săptămâna 2 = 60%
Săptămâna 3 = 62%
Săptămâna 4 = 64%
Aș dori să subliniez că, înainte de a calcula aceste procente, este necesar să vă subestimați maximul cu 10%. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul original al lui Korte a fost conceput pentru sportivii de forță care au folosit în mod obișnuit tricouri în antrenamentul lor. După cum știm, cu un design potrivit, tricoul de competiție ne poate arunca câteva kilograme în plus. Și pentru că antrenăm RAW, fără tricou, cel mult cu centuri, nu ar fi realist să ne antrenăm cu procente reale și chiar să licităm în fiecare săptămână.
Exerciții de asistență
Nu este nevoie să exagerezi din nou. Baza este de a practica exerciții de bază în toată forța și când forța rămâne, așezați câteva serii pe triceps, sau pe umeri sau pe abdomen. Am adăugat în prima zi o super-serie de lovituri de biceps cu un braț și strângând scripetele pe triceps. În a doua zi, am avut o serie de brațe în picioare într-o superserie cu scurtatoare, iar în a treia zi am reintrodus tricepsul sub forma unei prese PullOver.
Rezumat și concluzie
Am finalizat acest antrenament de 2 ori și pot spune că este unul dintre cele mai bune antrenamente de volum-rezistență pe care le-am făcut vreodată. Intensitatea este acceptabilă și o dietă normală normală se poate îmbunătăți în fiecare săptămână și poate crește în greutate și, în același timp, se poate regenera fără probleme. M-am simțit bine în timpul antrenamentului pentru că nu am mers până la capăt, nu eram prea epuizată și tot pompam. Recomand tuturor.