construcția

Știți cum afectează cortizolul construirea mușchilor?

Trebuie să fi dat peste teoria că cortizolul este un „dușman” pentru construirea masei musculare. Cu toate acestea, acest lucru nu este chiar cazul și nu trebuie să vă faceți griji.

Pentru a obține o siluetă slabă și musculară, trebuie să faci mai mult decât să mănânci și să faci mișcare corect. Este important pe cât posibil afectează hormonii anabolici și catabolici pe parcursul întregii zile. În același timp este necesar suprima principalul hormon al stresului cortizol, care în sine nu susține construirea masei musculare. Pentru a menține un nivel constant de cortizol în favoarea construirii și menținerii masei musculare, întâlnim cel mai adesea metoda scurtarea antrenamentului și reducerea intensității sarcinii. În acest caz, cortizolul este legat în principal de impactul său pe termen scurt asupra construirii masei musculare. Care este o viziune miopă a problemei influențării cortizolului pentru a construi masa musculară. Diferența dintre creșterile acute și cronice ale cortizolului datorită naturii și comportamentului hormonului catabolic nu este luată în considerare.

Efectul hormonului cortizol în procesul de construire a masei musculare

Ce este cortizolul și cum funcționează?

Cortizolul este un hormon secretat de glandele suprarenale ca răspuns la stresul fizic și mental. Funcția sa principală este efect anti-stres și antiinflamator. Aceasta determină organismul să-și suprime răspunsul imun și să nu mai răspundă la problemele de stres sau stimulii durerii. Cortizolul are, de asemenea proprietăți imunoreglatorii. Se utilizează un derivat farmaceutic al cortizolului, cum ar fi prednisonul împotriva reacțiilor alergice severe și împotriva inflamației.

Distruge masa musculară cartisolă?

Pentru scurt timp, cortizolul este asociat cu scăderea sintezei proteinelor. Acest lucru se datorează faptului că și cortizolul oferă o alternativă combustibil pentru corp când organismul este deficitar în glucoză. Acest proces catabolic este mediat de cortizol masa musculară descompusă astfel încât aminoacizii din țesutul muscular sunt utilizați pentru a produce glucoză prin procesul gluconeogenezei. Această condiție apare în timpul grevelor foameiy, dar și în timpul antrenament de mare intensitate.

Corpul uman nu își poate permite să risipească energie. Acest lucru are sens doar dacă cortizolul stimulează descompunerea masei musculare, dar în același timp inhibă sinteza proteinelor. Mai târziu în articol, vom vorbi despre de ce să construim și, în același timp, să demolăm ceva în același timp.

Cortizolul și procesul de instruire

Se știe în domeniul construirii masei musculare că cortizolul crește odată cu antrenamentul. În unele cazuri, nivelurile de cortizol pot crește după efort pana la 50%, ce sună rețetă excelentă pentru pierderea musculară.

Dacă nivelurile de cortizol nu sunt tratate, activitatea fizică intensă poate crește și reduce nivelurile de cortizol. Nivelurile crescute de cortizol în acest moment nu indică o problemă, deoarece cortizolul este excretat într-un mod foarte neregulat. Nivelurile de cortizol variabile și flexibile reflectă un sistem endocrin sănătos. Dacă corpul tău și-a pierdut capacitatea de a răspunde la stres și de a-și regla corect nivelurile de cortizol, atunci aceasta ar putea fi o problemă.

Cortizolul este adesea denumit „hormon de grăsime abdominală„Dar adevărul este că Cortizolul are cel mai mare efect asupra grăsimilor viscerale, care este grăsimea care vă înconjoară organele și nu grăsimea subcutanată care se află în abdomen. Dacă mușchii abdominali nu sunt în afara liniei, cortizolul nu este o problemă.

Efectul unei băuturi nutritive în timpul antrenamentului asupra cortizolului

În 2006, Stephen Bird a publicat o serie de lucrări care povesteau imaginea modificări hormonale, efectele halterofiliei și ale dietei. Când aceste dovezi importante sunt combinate, ele oferă informații despre diferența dintre reglarea hormonilor pe termen scurt (de exemplu, în timpul sau după antrenament) și pe termen lung.

Au fost patru grupuri de subiecți în studiu. Fiecare grup a consumat o băutură diferită în timpul antrenamentului: apă, cum ar fi placebo, aminoacizi esențiali, carbohidrați și aminoacizi esențiali cu carbohidrați. Timp de 12 săptămâni, toate grupurile Au pierdut aproximativ aceeași cantitate de grăsime corporală și grupul care a primit carbohidrați împreună cu aminoacizii esențiali dobândiți cea mai mare creștere a masei musculare.

În acest studiu, cercetătorii au măsurat și observat și aminoacidul 3-metil-histidină din urină ca marker pentru defalcarea țesutului muscular. După cum arată graficul, grupul care a băut doar apă (placebo) a existat o creștere a metabolismului muscular (defecțiune musculară) 48 de ore după antrenament. În grupuri au băut carbohidrații și aminoacizii esențiali nu s-au schimbat, ceea ce indică faptul că masa musculară nu a fost descompusă. Cu toate acestea, în grupul care a băut carbohidrați cu aminoacizi, a existat o scădere a acestui marker, care poate indica, de asemenea, o utilizarea eficientă a aminoacidului histidină și construirea masei musculare.

După cum puteți vedea în imagine, nivelul hormonilor catabolici a crescut cu mai mult de 50% la 30 de minute după efort într-un grup care a băut apă. Nu a existat nicio schimbare în grupul care a consumat aminoacizii esențiali. Foarte Efectul pozitiv al scăderii cortizolului este în cazul consumului de carbohidrați și carbohidrați cu aminoacizi esențiali în timpul antrenamentului. Care provoacă în cele din urmă protecție împotriva catabolismului și susținerea proceselor anabolice care sunt necesare pentru construirea masei musculare.

Antrenamentul regulat scade cortizolul

Trebuie remarcat faptul că în grupul care a primit apă (placebo), deși a existat cel mai mare răspuns catabolic, a existat a înregistrat creșterea masei musculare. Cum este posibil? Corpul lor s-a adaptat antrenamentului de forță și în timpul cercetării au eliberat din ce în ce mai puțin cortizol, chiar și fără intervenție nutrițională. Într-un grup care a băut apă, nivelurile de cortizol după antrenament au fost în timpul studiului de 12 săptămâni redus cu până la 28%.

Cortizolul ridicat după antrenament nu împiedică formarea masei musculare!

Acest studiu arată că nivelurile de cortizol și pierderea acută de proteine ​​nu afectează negativ construirea mușchilor și pierderea de grăsime pe o perioadă de 12 săptămâni.

Într-un alt studiu, au analizat relația dintre nivelurile de cortizol post-antrenament și modificările de forță, masă musculară și fibre musculare. După 12 săptămâni de exerciții fizice, sa constatat că, în ciuda nivelurilor ridicate de cortizol după antrenament, acestea au fost (deși slabe) câștiguri de masă musculară și modificări ale dimensiunii fibrelor musculare de tip II. Aceasta înseamnă că oamenii cu niveluri mai ridicate de cortizol ei erau cei care aveau este mai probabil să câștige mai multă masă musculară în timpul studiului. Acesta este opusul a ceea ce cred oamenii despre cortizol și la ceea ce nu s-ar aștepta!

Antrenament greu = mai mult cortizol = mai multă masă musculară

În general, vă pot spune că ceea ce este antrenament mai intens, echipa este niveluri mai ridicate de cortizol. Regenerarea este mai dificilă și mai mult, dar organismul nostru se adaptează pe baza multor mecanisme de adaptare, care este în cele din urmă cel mai eficient mod de a avansa și de a construi masa musculară. Producția semnificativă de testosteron începe, de asemenea, să atingă echilibrul metabolic. Desigur, numai dacă sistemul nostru endocrin este sănătos și flexibil.

Dacă ți-ai redus vreodată intensitatea antrenamentului sau dacă ai ridicat greutăți mai mici de teamă că nivelul tău de cortizol va crește după antrenament, atunci probabil ai fost dezinformat. Studiul McMaster a sugerat o relație între acută o creștere a cortizolului și o creștere pe termen lung a masei musculare.

Construirea musculară eficientă: antrenament intensiv + intervenție nutrițională

S-ar putea să vă întrebați, dar creșterea acută a nivelurilor de cortizol reflectă o bună pregătire. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că cele menționate deja trebuie neglijate intervenție nutrițională (carbohidrați și aminoacizi esențiali) pentru a afecta reducerea cortizolului. Combinația dintre programul nutrițional corect și antrenamentul intensiv determină un proces mai eficient de construire a masei musculare și a forței.

Cortizolul crescut este pur și simplu un marker al antrenamentului productiv. Și, după cum am menționat, grupul de la începutul studiului de 12 săptămâni care a primit aminoacizi esențiali și carbohidrați a câștigat mai mult decât dublu mușchi spre deosebire de cei care beau numai apă.

Cum se promovează modificarea și flexibilitatea cortizolului?

Este foarte important să nu ignorați nivelurile de cortizol după antrenament și să țineți cont de modificările pe termen lung ale nivelurilor și felisabilității acestuia. Este necesar să se țină seama de efectele sistemice ale acestui hormon catabolic, mai ales atunci când ne planificăm antrenamentul, obiceiurile alimentare sau stilul de viață. Somn adecvat, cantitatea și calitatea consumului de alimente, regenerarea și intensitatea sau volumul sarcinii de antrenament sunt cei mai mari factori pe care îi putem controla zilnic pe care îi putem afectează nivelul și flexibilitatea cortizolului. Pe lângă aceste lucruri, există suplimente nutritive, precum Rhodiola rosea, care ajută la adaptarea la stres și protejează împotriva nivelurilor ridicate de cortizol. Sau alte suplimente nutritive precum HMB, BCAA, ZMA, destinate atenuarea proceselor catabolice și îmbunătățirea regenerării în favoarea construirii masei musculare.