energie

De zeci de ani, linia de experți în exerciții fizice și pierderea în greutate a fost simplă: atât de mult, pierde atât de mult. Dar, în ultima vreme, ei și-au schimbat atitudinea: Deși exercițiile fizice sunt excelente pentru sănătatea fizică și mentală generală, nu vă așteptați să ofere în mod necesar cel mai bun rezultat pe care îl doresc majoritatea bărbaților atunci când merg la sală.

De ce schimbarea? ? Depinde în principal de urina Hadza.

Hadza sunt vânători și colecționari din Africa de Est care au mai multă mișcare într-o zi decât mulți dintre noi într-o săptămână. Când oamenii de știință au început să măsoare costurile calorice ale tuturor vânătorilor și recoltătorilor (plus orice altceva care avea nevoie de energie), au băut apă cu doi izotopi rari. După examinarea izotopilor de eliminare și compararea raportului dintre cei doi izotopi, aceștia au reușit să determine cât CO2 a produs Hadzos în acest timp și câte calorii au ars.

"Am venit la acest studiu. Să presupunem că cu cât aveți mai multe activități, cu atât ardeți mai multe calorii", spune Dr. Herman Pontzer, antropolog la Hunter College și unul dintre arhitecții acestei cercetări paradigmatice. De asemenea, el a presupus contrariul: cu cât petreci mai mult timp așezat, cu atât arzi mai puține calorii. Așa că, când a făcut un meci urât între zveltul și flămândul Hadza și funcționarul sedentar, a fost șocat de rezultate. Datorită dimensiunii corpului, melcii au avut aceeași cheltuială de energie ca bărbații care aleargă girafele pentru a-și câștiga existența.

Pontzer spune că este la fel pentru toate speciile. Aportul zilnic de calorii al unui animal zoologic într-o cușcă este același cu consumul omologului său ancestral din Serengeti. Metabolismul pare să se adapteze pe măsură ce devii mai activ pentru a-ți echilibra echilibrul caloric.

Aceasta înseamnă că, indiferent de câte calorii arde o persoană normală în timpul exercițiilor fizice, corpul său va găsi modalități de a limita numărul de calorii arse pentru restul zilei. Când cercetătorii au comparat indivizii sedentari cu indivizii moderat activi, grupul activ a ars doar aproximativ 200 de calorii pe zi, chiar și la niveluri mai ridicate de activitate. Acest lucru este departe de numerele pe care le vedeți pe trackerul dvs. de fitness. Pontzer îl numește „consum limitat de energie”. Și metabolismul dvs. are mult spațiu de ajustat, deoarece 50 până la 70% din consumul de energie este utilizat pentru funcțiile de supraviețuire de bază, 1

Prin apăsarea? Da, mai ales pentru milioanele de americani care probabil nu se vor antrena dacă nu cred că i-ar ajuta să piardă în greutate. Dar acesta este cu adevărat ultimul cuvânt? Nu este necesar.

Care este fluxul de energie?

Bojan89 Getty Images

Mick DiMaria este un mic director de 5 "-7" creator și autor cu sediul în California de Sud. Și-a menținut greutatea constantă pentru cea mai mare parte a vieții sale adulte fără prea mult efort, câștigând aproximativ 10 kilograme în timpul sărbătorilor și pierzându-l după începutul noului an. „Dar în patruzeci de ani, nu a fost atât de ușor de pierdut”, spune el. La 174 de lire sterline, era mult sub media națională de 196 de lire sterline pentru bărbați. Totuși, el spune: „Am crescut densitatea maximă”. Deci ai angajat un antrenor. Deși primul său accent s-a concentrat pe construirea mușchilor, a început să slăbească, în medie o jumătate de kilogram pe săptămână. După mai bine de un an, a scăzut la 147.

Dacă te uiți astăzi la DiMaria, nu ai estima niciodată că este cu 24 de kilograme mai ușor. Și dacă ai făcut-o, crezi că a fost pentru că și-a schimbat drastic dieta. Dar el spune că schimbările au fost modeste decât consumul mai multor alimente întregi și prânz în loc de mâncare. „Nu mi-a lipsit niciodată o masă”, spune el. „Nu am renunțat niciodată. Am avut mai puțin.

„Cred că exercițiile fizice pot contribui la pierderea în greutate.” "

DiMaria este cu greu singura. Fiecare antrenor are cel puțin un client ca el, cineva căruia nu i s-a spus niciodată că un sport de slăbire este ineficient. Probabil că l-ai văzut chiar tu - un văr care a început să se antreneze în subsol și și-a pierdut stomacul, un vecin care a pierdut un bloc de 10 sau 20 de lire sterline.

„Sportul singur nu funcționează pentru majoritatea populației.” Cu toate acestea, există subgrupuri mai mici în care vedem acest lucru ", spune Brian St. Pierre, M. S., R.D., Director al Nutriției de performanță la Precision Nutrition. Cât de rare sunt aceste subseturi? Ce fac acești oameni, ce le face excepții de la noi cercetări? Și poți deveni o excepție pentru scopurile tale sau trebuie să te naști așa? Cel puțin un cercetător spune că am putea avea mai mult control decât credem.

„Cred cu tărie că exercițiile fizice pot contribui la pierderea în greutate”, spune dr. Clemens Drenowatz, profesor de educație fizică la Universitatea de Educație din Austria Superioară. Unul dintre motive este un concept numit „flux de energie” sau rata de rotire a energiei în organism.

Cum funcționează fluxul de energie

Eugenio Marongiu Getty Images

Imaginați-vă trei tipuri cu greutăți corporale stabile: două dintre ele au același regim zilnic de consum de energie - să zicem 3000 de calorii. Ambele au un debit mare, ceea ce înseamnă că absorb o mulțime de calorii și ard multe calorii. Dar corpurile lor ard energie foarte diferit. Primul tip se mișcă mai mult, atât în ​​mod intenționat (prin antrenament), cât și neintenționat (deplasându-se la picioare și petrecând mai mult timp). Celălalt tip este destul de sedentar, are o slujbă la birou și nu face prea multe. Cu toate acestea, corpul mai greu al celuilalt are nevoie de mai multă energie pentru a face mișcare și a rămâne în viață. Presupunând că aportul de calorii rămâne același, nici nu crește, nici nu pierde în greutate.

Acum ia în considerare al treilea. Are un debit scăzut, deci consumă mai puține calorii și arde mai puțin zilnic decât celelalte două, dar și echilibrează și își menține greutatea stabilă.

Cercetările anterioare din anii 1950 au sugerat că persoanele care exercită cel mai puțin efort pot consuma mai multe calorii decât consumă. Cu cât o persoană face mai mult exercițiu, cu atât poate fi mai ușor să eviți să te îngrași. Înțelegerea conceptului de flux energetic poate fi cheia înțelegerii secretelor pierderii în greutate.

Dar se întâmplă altceva într-un caz extrem, ceva ce alți oameni de știință încă nu prea înțeleg. Paradoxal, cu cât numărul este mai mare (aport de calorii/aport de calorii), cu atât este mai ușor de controlat grăsimile.

Acest lucru rezultă dintr-un studiu de trei ani al American Journal of Clinical Nutrition pentru adolescenți publicat în 2016. Cercetătorii au descoperit că adolescenții care au consumat multe calorii și au ars multe calorii și-au redus grăsimea corporală în acei trei ani, în timp ce cei care au mâncat puțin și ars puțin, au crescut în grăsimi. Deși adolescenții din grupul cu flux mare consumau câteva sute de calorii pe zi decât aveau nevoie pentru a-și menține greutatea la începutul studiului, în timp ce adolescenții cu flux scăzut consumau greutate corporală. Combinația dintre volumul mare și cheltuielile mari a fost ușor mai puternică decât orice variabilă în sine, făcându-le mai sărace decât ar trebui să fie.

De ce corpul tău curge?

Bojan89 Getty Images

Așa cum a sugerat Drenowatz într-un raport de cercetare din 2017, cantitatea de calorii pe care oamenii o consumă este administrată indiferent de cantitatea de exerciții fizice. La rândul său, acest lucru îi oferă același flux de energie pe care îl avea atunci când era mai mic și mai activ

De ce ar trebui să facă corpul tău asta? Drenowatz crede că corpul uman este un flux de energie preferat, mai degrabă decât un flux de energie preferat. Studiile efectuate pe gemeni monozigoți au arătat că de obicei au același flux, deși greutatea corporală și nivelul de activitate sunt diferite. Greutatea corporală mai mare a unui gemeni mai puțin activ îi permite să ardă același număr de calorii ca frații săi mai ușori. Pontzer spune că este posibil ca cheltuielile zilnice cu energie la începutul vieții să fie mari sau mici, deși nu știm care este mecanismul exact. El a menționat că două grupuri par să rateze semnificativ: sportivi și autosuficienți. Ce aveți în comun? Ambii tind să se miște mult și să mănânce mult. Fie că este vorba de gene, mediu sau o combinație, cheltuielile mari ale copilăriei pot rămâne intacte pe tot parcursul vieții, dar Pontzer spune că nu știm exact. A fi predispus la un flux mare de energie poate ajuta unii oameni să răspundă rapid la exerciții și să aibă mai mult succes dacă mențin o greutate stabilă prin antrenament, în timp ce în altele, pierderea în greutate nu este afectată de antrenamentele extinse. Se pare că aceasta poate fi cheia unei greutăți sănătoase.

Antrenament sau Flux It?

Pentru a evalua dacă exercițiile fizice vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să nu o luați, întrebați-vă dacă vă încadrați în una sau mai multe dintre următoarele categorii:

  • Au fost extrem de activi în copilărie, dar mai ales sedentari. Până de curând, puteai mânca ceea ce îți dorești fără să crești, dacă nu.
  • La fel ca Mick DiMaria, ți-ai petrecut cea mai mare parte a vieții într-o formă bună și abia recent lansat. Acest lucru sugerează că corpul tău preferă să mănânce mult în fiecare zi și, până de curând, apetitul pentru niveluri ridicate de activitate a crescut. Aceasta înseamnă că corpul tău poate răspunde rapid la exerciții structurate.

Cel mai bun exercițiu (fără surpriză) este ceea ce îți place cel mai mult și în mod constant. Nicio prioritate? Drenowatz îi place antrenamentul de forță. Crește fluxul de energie în patru moduri:

  1. După cum a spus Drenowatz într-un studiu din 2015, elevatorii dezvoltă o forță funcțională mai mare, ducând la o activitate mai generală între antrenamente. Antrenamentul de anduranță a avut efectul opus și a dus la mai puțină mișcare între sesiuni.
  2. Creșterea orelor suplimentare la mușchiul muscular crește rata metabolismului în repaus.
  3. Antrenamentele dificile îți cresc ritmul cardiac pentru câteva ore și ard mai multe calorii pe măsură ce corpul tău se recuperează. Dar, spre deosebire de exercițiile aerobice grele, antrenamentul de forță poate duce la mai puțină oboseală după antrenament. În loc să vă răcoriți pe canapea, puteți fi activ fizic.
  4. Astfel de exerciții cresc, de asemenea, cifra de afaceri a proteinelor din mușchii tăi. Ratele mai mari de degradare și acumulare contribuie la arderea caloriilor.

Per total, Drenowatz recomandă deplasarea la viteze moderate până la viteze mai mari de 300 de minute pe săptămână, ceea ce pare a fi o politică mai puțin populară decât „mersul pe jos” 10.000 de pași pe zi. „Dar nu diferă de programul folosit de DiMaria:

  • Trei sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână cu greutăți relativ mari pentru a crește forța și dimensiunea mușchilor. (Încercați acest program.)
  • Două sau trei sesiuni pe săptămână cu mersul pe jos, mersul pe jos, ciclismul sau alte sporturi de anduranță. Nu mergeți atât de greu încât să vă afecteze rezultatele în sala de cântărire. Bătaia corpului tău poate declanșa efectul pe care l-ai văzut în studiul de mai sus: te vei mișca mai puțin între antrenamente și vei pierde în greutate datorită beneficiilor neutralizante. Încercați ce a făcut DiMaria: mâncați când vă este foame. Dar asigurați-vă că fiecare masă conține cel puțin 20 până la 30 de grame de proteine ​​care construiesc mușchi, au nevoie de mai multă energie pentru a digera și a sătura.

Ce se întâmplă dacă faci totul bine și totuși nu găsești nicio diferență semnificativă pe scară? „Datele sunt foarte clare că exercițiile fizice sunt foarte importante pentru sănătate”, spune Pontzer. „Problemele de sănătate cu care se confruntă oamenii la vârste înaintate [boli de inimă, diabet de tip 2, cancere] îi ajută să facă sport”.

Drenowatz este de acord că și beneficiile psihologice joacă un rol. Te simți mai bine atunci când ești mai activ și acest lucru te motivează să iei decizii mai bune cu privire la dieta și stilul tău de viață. Bonus: Dacă ați pierdut deja în greutate, puteți ajuta la exerciții.

Deși acest șablon de antrenament de bază nu vă va ajuta să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate, nu aveți nimic de pierdut. Cel mai rău lucru care se poate întâmpla este că devii mai puternic, mai subțire și mai sănătos.