Un portal despre exerciții fizice și un stil de viață sănătos

  • Introducere
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Competiții
    • Sănătatea copiilor
  • Aerobic
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Iată
    • Evenimente
    • Instructori
    • schimb valutar
    • Plan de antrenament
    • Sănătatea copiilor
  • Fitness
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Corp și minte
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Sănătate
    • Evenimente
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Rețete
    • Supe
    • Aperitive
    • Feluri principale
    • Salate
    • Pustii
    • Băuturi
    • Ceilalti
    • Sănătatea copiilor
  • Magazin electronic

Cum ar trebui să fie pregătirea de bază pentru femei

Mergi la centrul de fitness și ai mii de întrebări în cap? Vă vom ajuta să rezolvați câteva întrebări importante datorită antrenorului de fitness certificat Eduard Polakovič de la Centrul de sănătate și nutriție ONLIFE.

formarea

Antrenamentul aerob aduce beneficii inimii, plămânilor, vaselor de sânge, ajută la reducerea grăsimilor, curăță corpul și îmbunătățește dispoziția. Antrenamentul de forță este important pentru întărirea și modelarea mușchilor, care este o condiție prealabilă de bază pentru arderea eficientă a depozitelor de grăsime nedorite. Pentru sănătate și o linie subțire Puterea și antrenamentul cardio sunt la fel de importante, care trebuie integrate corect în programul săptămânal pe baza unui scop prestabilit.

„Este foarte important să distingem obiectivele pentru care începem să exersăm. "

subliniază antrenorul de fitness simpatic Eduard Polaković. El adaugă că este important să distingem: „Fie că este vorba în principal de o reducere a greutății sau de o creștere a masei musculare sau de o întărire și consolidare generală a sistemului muscular”. Femeile încearcă cel mai adesea să piardă grăsime și să obțină curbe feminine grațioase. Conform acestui fapt, instruirea ar trebui să fie stabilită ulterior. În majoritatea cazurilor, bărbații se concentrează pe câștigarea mușchilor.

Ce instruire este potrivită pentru femei?

Ați dat peste termenul de formare funcțională? Această formă de antrenament folosește exerciții care se bazează pe viața de zi cu zi și sunt naturale, cum ar fi genuflexiuni, lovituri, îndoiri etc. Exercitarea antrenament funcțional gestionează sarcinile fizice zilnice mai ușor, mai eficient și scapă de excesul de grăsime. În același timp, exercițiile fizice regulate previn leziunile și îmbunătățesc postura generală.

Eduard Polakoviič folosește, de asemenea, această formă de concept de antrenament în practica sa, deoarece: „Pentru femei, este adecvat să înlocuiți antrenamentul de forță în sala de gimnastică, așa cum îl știm, cu exerciții de rezistență-forță cu greutăți suplimentare sau auto-întărire combinate cu diverse ajutoare de coordonare pentru a crește eficiența antrenamentelor și antrenamentelor de exerciții.

O dată, de două ori pe săptămână sau în fiecare zi? Cum să te antrenezi des?

Potrivit American Council of Exercise (ACE), antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate este important în ceea ce privește arderea depozitelor de grăsimi. Membrii acestei instituții recomandă antrenamentul de forță două până la trei zile pe săptămână și concentrarea asupra antrenării principalelor grupe musculare în trei serii după 8 până la 12 repetări. O opinie similară este susținută de un expert în fitness din centrul ONLIFE, care afirmă că: „Frecvența ar trebui să fie de cel puțin 2-3 ori pe săptămână (ideal de 4 ori) cu o intensitate de 55 - 75% din max. frecvența pulsului. Ne concentrăm pe întărirea părții abdominale a corpului, adică a zonei abdominale drepte, laterale, apoi a spatelui inferior, a mușchilor sciatici și a hamstrilor (mușchiul posterior al coapsei), care tind să fie cel mai slab drept datorită tip sedentar de angajare.

Nu uitați să vă încălziți bine înainte de a face mișcare

O parte importantă a antrenamentului este încălzirea și întinderea aprofundată, care pregătește corpul pentru sarcină în timpul exercițiului și elimină riscul de rănire posibilă. Pentru introducere, este adecvat să selectați o activitate aerobă adecvată care: „Se compune dintr-o plimbare rapidă sau o alergare ușoară pe bandă sau pe bicicletă. Continuăm cu alfabetul atletic, întinderea dinamică. Doar un organism bine antrenat poate face față sarcinii de antrenament fără complicații de sănătate. Începem cu exerciții mai simple, cu greutăți ușoare și intensitate mai mică a exercițiilor, acest lucru se aplică atât antrenamentului funcțional, cât și exercițiului pe mașini de forță. Alocarea de timp pentru partea principală a antrenamentului ar trebui să fie de aproximativ 60 de minute. "

Sfârșitul antrenamentului și mâncarea după antrenament - ce-i cu ei?

În concluzie, nu trebuie să lipsească întinderea, pe care multe femei o uită sau nu o acordă suficientă importanță. De fapt, îi ia 10 - 15 minute. Vi se pare prea lung ultimul sfert de întindere? Ne-am simțit la fel și am învățat că: „Stretching-ul ne ajută să întârzie orice febră musculară, să întindem mușchii contractați și, astfel, ajută la obținerea tonusului muscular potrivit. De asemenea, ar trebui să fim atenți la aprovizionarea corectă cu carbohidrați după antrenament, pentru a restabili glicogenul muscular în celulele musculare. Aici putem ajunge la fructe precum banane, mere etc. sau să ne răsfățăm cu un băț de unt de calitate. Cu toate acestea, cantitatea de carbohidrați livrați depinde de durata și intensitatea exercițiului. "

În cele din urmă, l-am întrebat pe Eduard Polaković ce exerciții nu ar trebui să lipsească în setul de bază. „Așa cum am menționat, nu ar trebui să uităm exercițiile axate pe abdomenul drept și lateral, mușchii sciatici, complexul coapsei și coloana vertebrală inferioară, care ne vor întări centrul corpului și ne vor ajuta să ne ținem corpurile în mod corespunzător. Putem folosi mai multe instrumente, cum ar fi fitlopta, extensii din cauciuc, dispozitive de echilibrare, sisteme de suspensie TRX etc. "