cină

Slăbești și eziți, ce să mănânci sănătos și în același timp gustos după o zi grea? Aflați cum ar trebui să arate o cină cu dietă adecvată.

Moment bun pentru cină

Există o mulțime de mituri despre momentul ultimei mese a zilei. Una dintre cele mai frecvente este că nu ar trebui să mănânci după ora 17 sau 18, altfel nu vei slăbi. Cu toate acestea, calendarul cursurilor depinde de ritmul de viață. Mănâncă ultima masă mai mare cu 2 până la 3 ore înainte de culcare. Dacă ești activ și seara târziu și simți că ai nevoie de ceva de mâncare înainte de culcare, ia-ți ceva o bucată de brânză, câteva lingurițe de iaurt alb sau legume proaspete sau ușor înăbușite.

SFAT: Vrei să eviți foamea în timpul zilei? Mănâncă aproximativ 5 până la 6 porții pe zi la intervale de 2 până la 4 ore. Acest lucru vă va menține metabolismul activ și va preveni o scădere a energiei și a zahărului din sânge.

Cântecul perfect pentru cină? În principal proteine

În timp ce dimineața și dimineața aparțin în principal carbohidraților, seara, gândește-te în principal la proteine. Acest lucru va umple forța pe care ați pierdut-o în timpul zilei și va sprijini regenerarea nocturnă și construirea mușchilor. Cu toate acestea, nu refuzați carbohidrații seara. Alegeți însă cele complexe care durează mai mult timp pentru a digera și preveni fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge.

Cina trebuie să aibă gust în primul rând

În timpul pregătirii mesei, concentrați-vă și pe aromele corespunzătoare. Condimentele și ierburile miros frumos și sporesc gustul mâncării. În plus, acestea sunt pline de compuși din plante, care, potrivit studiilor, aduc o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației în organism și protejarea celulelor corpului.

3 sfaturi pentru mâncare sănătoasă înainte de culcare

  1. Răsfățați-vă un aliment cu valoare completă compus din proteine, grăsimi și carbohidrați. Cu toate acestea, reduceți puțin proporția de carbohidrați și gândiți-vă mai mult la proteine.
  2. Dacă ajungeți la o garnitură de carbohidrați - cartofi, cartofi dulci sau orez - reduceți porția în comparație cu masa de prânz.
  3. Nu mâncați mese grele, cum ar fi carnea grasă, sosurile și alimentele prăjite, la culcare.

SFAT: Planificați-vă cina în avans. Evitați o seară de foame și o excursie de noapte la frigider. Potrivit unui studiu din străinătate, un plan bine gândit vă poate ajuta să vă îmbunătățiți calitatea dietei și să atingeți un obiectiv specific de sănătate. În plus, economisește timp și bani.

Mâncăruri de top pentru o cină dietetică

Brânză de vacă

Unul dintre cele mai bune ingrediente în care vă puteți delecta pentru cină este brânza de vaci. Conține un minim de carbohidrați și este bogat în proteine.

În plus, un studiu a arătat că produsele lactate pot ajuta la arderea grăsimilor datorită conținutului lor mai mare de calciu.

Ouă

Ouăle sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru slăbit. Au un conținut ridicat de proteine ​​și o capacitate excelentă de saturație. Ele vă oferă nutrienții de care aveți nevoie și sunt săraci în calorii. Cu siguranță nu evitați gălbenușurile, deoarece conțin cei mai importanți nutrienți.

Somon

Peștii grași cu somon vă vor hrăni mult timp. Acest pește de mare conține proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și alte substanțe benefice. Cu un consum regulat de somon, veți asigura un aport suficient de iod, care conform studiilor este necesar pentru buna funcționare a glandei tiroide și funcționarea optimă a metabolismului.

Un alt studiu a arătat că conținutul ridicat de acizi grași nesaturați omega-3 ajută la reducerea inflamației în organism și joacă un rol important în pierderea în greutate.

Legume adânci

Broccoli, conopida, varza de Bruxelles, varza și alte tipuri de legume adânci excelează prin conținutul ridicat de fibre, proteine ​​și capacitatea excelentă de a satisface stomacul gol. Combinația acestor substanțe nutritive face ca legumele adânci să fie o parte ideală a meniului dacă doriți să slăbiți câteva kilograme.

Bietă carne de vită

Conform rezultatelor unui studiu străin, carnea roșie neprelucrată nu crește riscul bolilor cardiovasculare sau al diabetului. Mulțumită bogat în proteine.

Dacă slăbești, vei fi mulțumit de concluzia unui alt studiu. Creșterea aportului zilnic de proteine ​​la 25% din totalul caloriilor ingerate vă poate reduce pofta de mâncare cu 60%, precum și reduce pofta de gustări de o noapte.

Cereale din cereale integrale

Vei furniza carbohidrați complexi, fibre și o cantitate decentă de proteine ​​corpului tău dacă mănânci orez brun, quinoa sau fulgi de ovăz.

Potrivit cercetărilor, ovăzul este încărcat cu beta-glucani, care măresc sațietatea și îmbunătățesc sănătatea metabolică.

Cina calda sau rece? Depinde de tine

Uitați de miturile care recomandă să mâncați doar cine calde. Dacă preferați o masă rece seara, răsfățați-vă fără griji. De asemenea, adaptați meniul la sezon. Unele alimente au un efect răcoritor și le veți aprecia mai ales vara. Încălzirea alimentelor, pe de altă parte, va fi utilă în lunile de iarnă.

Alimente cu efect răcoritor și răcoritor:

  • Salate verzi și cicoare
  • Vânătă
  • Dovlecel
  • Roșii
  • Conopidă
  • Brocoli
  • Sparanghel
  • Banană
  • Leguminoase
  • Uleiuri presate la rece
  • Lapte de vacă și iaurt
  • Rață, iepure și carne de porc

Alimente cu efect de încălzire:

  • Fenicul
  • Praz
  • Usturoi
  • Ghimbir
  • Un morcov
  • Cartofi dulci
  • brânză de capră
  • Ton
  • Lapte de nucă de cocos
  • Ardei iuti
  • Nuci

Răsfățați-vă cu alimente ușoare înainte de culcare

Pentru a dormi bine, alegeți mese ușor de mâncat pentru seară. Acestea includ:

  • Legume în toate modurile posibile (cu excepția prăjirii)
  • Carne și pește săraci
  • Ouă

Tratamentul termic ideal este gătitul sau aburirea. Cu această metodă de procesare, alimentele rețin maximul de nutrienți valoroși. În plus, aburirea nu necesită aproape nici o utilizare a grăsimilor. Iarna, încercați să coaceți diferite legume și carne.

Ce fel de carne să prepari seara?

  • Păsări de curte - pui, curcan
  • Pește - ton, somon, păstrăv, macrou, crap, hering, sardine, halibut, tilapia
  • Miel, vițel, miel
  • Joc - pentru specializare

Supele ca fel principal

Cremele de legume și bulionele ușoare sunt excelente pentru cină. Cu toate acestea, asigurați-vă că mâncați funcționare completă. Pentru o cremă ușoară, aveți o patiserie integrală sau alegeți o supă care conține deja carbohidrați sub formă de tăiței, crupe sau orez.

Cercetările străine au arătat că supa vă poate hrăni mult mai mult decât mâncarea solidă, chiar dacă consumați semnificativ mai puține calorii.

Exemple de supe cu drepturi depline:

  • Laksa de dovleac cu fidea
  • Fasolea bunicii

Ciorbe ușoare cu produse de patiserie:

  • Broccoli cremos cu lapte de cocos
  • Morcov picant cu ghimbir și ardei iute
  • Mazăre cu pui de spanac
  • Supa de linte rosie cu rosii
  • Lintea cu parfumul Orientului
  • Spanac cu somon afumat
  • Pescuit ușor
  • Lintea în fel egiptean
  • Fabricat din conopidă prăjită cu praz și semințe
  • Gazpacho rece cu pepene și ierburi

Salata ca o cină completă

Salatele de legume sau paste sunt, de asemenea, ideale pentru cină. Din nou, însă, acestea trebuie să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați, nu doar legume. O sursă excelentă de proteine ​​din salată este carnea slabă ușoară, ouăle, sunca de calitate sau leguminoasele.

Gustă salate:

  • Rucola cu rodie, brânză de capră și miere
  • Cu ton, avocado și fasole
  • Țelină cu morcovi și ananas
  • Cu legume cu frunze și brânză de capră
  • Lintea cu morcovi prăjiți
  • Lintea cu sfeclă prăjită
  • Cu naut, avocado și brânză feta
  • Din varză chineză cu arahide
  • Pui prăjit
  • Cu quinoa, spanac și dovleac prăjit
  • Cu orez, naut și conopidă prăjită
  • Castravete cu quinoa și brânză ricotta

Mai multe sfaturi pentru o cină rapidă și sănătoasă

  • Grâu cu legume prăjite și ierburi italiene
  • Năut pe ardei cu praz și rasca
  • Răspândire rapidă a nautului
  • Quiche ușoară cu dovlecei și cremă de tofu
  • Bulgur cu curcan, mazăre și fenicul
  • Taitei de dovlecei cu sos tahini

SFAT: Consultați secțiunea rețete pentru mai multă inspirație.

Vă dorim bun gust și bucuria slăbirii cu succes.