Câteva cuvinte pentru introducere

Vreau să am un bici mare, nu trebuie să-mi antrenez picioarele, proteinele sunt un steroid, vreau să fiu la fel de mare ca Sylvester Stallone în Rambo. Aș aș rezuma începuturile mele cu exerciții fizice și câștig de masă musculară.

Încă nu arăt ca Rambo, dar cred că am învățat ceva în acei câțiva ani de practică și că acest articol vă va ajuta în drumul spre personajul de vis. Aș dori să subliniez în avans că articolul va fi dedicat persoanelor care au stăpânit deja elementele de bază ale unui stil de viață sănătos: regim alimentar regulat și echilibrat + regim de băut, activitate fizică de cel puțin 3 ori pe săptămână, regenerare suficientă, elemente de bază ale suplimentării . Un scurt ghid pentru compilarea unui meniu și numărarea macronutrienților a fost deja compilat de colega mea Kristýna în ultimul său articol.

câștigi

Dieta pentru câștigarea masei musculare

Nu ne vom ocupa de creșterea în greutate și meniurile sub forma unei diete punctuale, așa-numita Mănânc ceea ce văd (bulking murdar), deoarece cred că nimeni nu vrea să se îngrașe. Vom fi mai deștepți și vom privi așa-numitul leanbulking controlat, unde vom avea o imagine de ansamblu a cât de mult și ce mâncare vom primi. Calculăm câte alimente mâncăm pe zi (greutatea și solzii vor fi probabil cei mai buni prieteni ai voștri), câți macronutrienți este, câte calorii este (kcal) și le vom crește treptat. Pe baza experiențelor mele personale, Ectomorph, un hardgainer, doar un os și o piele de băiat.

În general, ar trebui să aveți macronutrienți în dieta dvs. în acest raport:

20-30% proteine
55 - 60% carbohidrați
25-30% grăsime

Proteina ca piatră de construcție în cantitate de 1,5 - 2 g/kg. În cazul meu, când cântăresc 86 kg, înseamnă să iau 129 - 172 grame de proteine ​​întregi pe zi din alimente.

Iată un exemplu al dietei mele în care sunt 2.699 kcal, 182 g de proteine, 323 g de carbohidrați, 100 g de grăsimi (nu acordați atenție faptului că nu există fructe sau legume în interesul dvs.: D):

Dacă decid să mă îngraș, îmi voi crește aportul zilnic cu 500 kcal sub formă de carbohidrați (de exemplu, 150 g fulgi, pe care îi adaug în brânza de vaci). Dacă nu încep să mă îngraș într-o săptămână, voi adăuga încă 200 kcal. Pentru un practicant moderat și intermediar, nu este posibil să câștigi numai masă musculară pură, o cantitate mai mică sau mai mare de grăsime (în funcție de tipul corpului) va avea cu siguranță o anumită pondere în creșterea în greutate. De aceea, recomand să nu fii în fază de aport pe tot parcursul anului, ci întotdeauna 3-4 luni, apoi o dietă ușoară pentru reducerea grăsimilor timp de o lună și apoi din nou faza de volum.

Creșterea musculară fără exerciții fizice?

Funcționează deloc? Din păcate, te voi dezamăgi aici, dar nu pot. Pur și simplu, mușchii trebuie să obțină un impuls sub forma unui efort fizic adecvat (ideal în sala de gimnastică), apoi să primească substanțe nutritive de calitate (să fie în plus caloric) și în cele din urmă suficient timp pentru a se regenera. În timpul antrenamentului, apar microfisuri în mușchi (leziuni), care stimulează celulele musculare să se înmulțească și să întărească fibrele musculare în timpul reparării lor. Aceasta se numește hipertrofie musculară.

Cum să câștigi masă musculară fără suplimente?

Este important să ne dăm seama că suplimentele sunt numite suplimente nutritive din anumite motive. Să-i percepem ca niște mici ajutoare, nu ca elementele de bază ale câștigului muscular. Puteți câștiga masă musculară fără ele datorită dietei și antrenamentului, dar dacă decideți să cumpărați unele dintre ele pentru a vă sprijini eforturile, le-am clasat pe cele pe care le folosesc și le recomand:

- Multivitamine cu minerale - dieta de astăzi este foarte săracă în nutrienți și mulți oameni nu au o dietă variată
- Omega 3 și 6 - menținerea nivelului de colesterol sănătos, efect benefic asupra funcțiilor cognitive și efecte antiinflamatorii
- Magneziu (acordați atenție formei sale - alegeți doar citrat sau glicină pentru absorbție) - ameliorează oboseala și epuizarea, susține funcția musculară normală
- Proteine ​​- utilizate pentru suplimentarea proteinelor pe parcursul zilei (recomand CFM 80%)
- Gainer - băutură carbohidrat-proteină - recomand persoanelor cu metabolism rapid, dificultăți de câștig sau apetit ca formă de creștere rapidă a aportului caloric
- Creatina - susține forța și creșterea masei musculare, ajută la regenerare după antrenamentul de forță
- Antrenament pentru a câștiga mușchi

Ar fi păcat să exercităm o dată, de două ori pe săptămână și să nu folosim excesul de alimente pe care îl împingem în noi înșine. Faza de recrutare este ideală pentru antrenament de 4 ori pe săptămână și antrenament divizat AB, când antrenezi fiecare parte musculară de două ori pe săptămână. Nu este nevoie să te distrugi de 6 ori pe săptămână în sala de gimnastică, antrenamentul în volum este folosit în principal pentru a stimula creșterea, partea principală a acestuia are loc în cele din urmă în repaus.

Exemplu de împărțire a antrenamentului:

Antrenament A - biceps, triceps, picioare
Antrenament B - spate, sâni, umeri

Alegem exerciții de bază în care implicăm cât mai multe fibre musculare (bancă, genuflexiune, deadlift, presiuni pe umeri etc.). Piese sau exerciții pe mașini (mai puțină sarcină asupra SNC, spre deosebire de exercițiile complexe). Un începător își poate elabora planul de antrenament timp de două până la trei luni, iar cei avansați pot schimba planul după șase săptămâni. Pentru un stimul ideal al creșterii mușchilor, recomand creșterea continuă a greutăților cu care facem exerciții, astfel încât să existe o stimulare constantă.

Regenerare și odihnă

Ar trebui să dedici cel puțin atât timp cât antrenamentelor pentru odihnă și regenerare. Asigurați-vă că nu subestimați mobilizarea articulațiilor și încălzirea înainte de exercițiu, întindeți întotdeauna după exercițiu sau utilizați o rolă de spumă. În afara zilelor care conțin unități de antrenament, este posibil să vă relaxați activ sub formă de plimbări, vizite la saună, masaje și alte activități aerobice ușoare. O dată la două luni, așa-numitul Reîncărcați, adică reducerea unităților de antrenament în timpul săptămânii, de exemplu, din nou pe jumătate pentru a susține stimularea creșterii în următoarele săptămâni și pentru a menține bunăstarea mentală.

Câteva cuvinte în concluzie

Dă-ți seama că exercițiile fizice și transformarea fizică sunt o cursă pe distanțe lungi, nu un sprint, și trebuie să depui efort 100%. În primul rând, este necesar să învățăm să fim mulțumiți de noi înșine și să beneficiem de condițiile fizice prealabile. Mai jos este o fotografie a transformării mele de nouă ani și vă doresc mult succes și mușchi.