Tipul corpului ectomorf se caracterizează printr-o siluetă generală subțire, alungită, în lungime, umeri îngustați, șolduri și membre lungi. Aproape fără grăsime, mușchii cresc foarte încet și dispar imediat ce încetezi să faci.
Dacă aveți un ectomorf, trebuie să vă dedicați tot timpul antrenamentului pentru creșterea în greutate. Minimizează cardio. Alergatul, ciclismul, un antrenor eliptic nu sunt pentru tine, sunt concepute pentru a arde grăsimile pe care nu le ai și pentru a-ți usca mușchii pe care nu ai. Concentrați-vă în timpul antrenamentelor squats, bench press, deadlift, flotări și îndoiri. Greutatea ta ar trebui să funcționeze excelent și să se antreneze intens. Angajați-vă de trei ori pe săptămână timp de 40-60 de minute.
Endomorf - tip de corp opus ectomorf. Dacă silueta dvs. este extinsă în jos, masa musculară și grasă se concentrează în principal pe coapse și abdomen, creând cu ușurință grăsime, atunci un tip endomorf de corp.
Treaba ta nu este doar să slăbești în corpul inferior, ci și să crești volumul, obținând astfel o imagine superioară a armoniei. Cardio de intensitate moderată ar trebui să fie inclus în programul de antrenament. Veți petrece câteva zile să alergați sau să lucrați pe o bicicletă staționară sau le veți combina cu antrenamentul de forță, este alegerea dvs.
Lucrarea principală în sală trebuie făcută pe mușchii centurii umărului, pieptului și spatelui superior. Nu uitați de mușchii cortexului și apăsați butonul. O talie subțire va trebui să lupte pentru tine. Pentru corpul inferior, selectați o sarcină de ofilire cu greutate redusă și număr maxim de repetări. Pentru început, sunt necesare 10-12 repetări cu greutate maximă. Antrenează-te de 4-5 ori pe săptămână timp de 60-75 de minute.
Mesomorf - tipul de mijloc dintre primele două. În mezomorfe figuri armonioase și bine musculate.
Dacă mesomorf, ai noroc. Constituie din tine astfel încât mușchii să crească foarte ușor. Dar creșterea musculară excesivă te poate face prea greoaie.
Alegeți exerciții care vă vor ajuta să dezvoltați echilibrul muscular. Puteți petrece timp dansând, yoga, pilates. Orice alte clase vă vor îmbunătăți doar silueta. Puterea exercițiului nu trebuie să dureze mai mult de o oră. O ia de patru ori pe săptămână.
Există instrucțiuni generale pentru toate tipurile de personaje.
Antrenamentul trebuie să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Nu economisiți 5 minute pentru a încălzi mușchii și ligamentele. Acest lucru vă va proteja de răni și vă va pregăti corpul pentru muncă.
În pauzele dintre seturi, o rutină de întindere. Aceasta crește sensibilitatea fibrelor musculare la stres.
În primele două săptămâni urmate de un număr tot mai mare de abordări ale proiectilului cu 70-85% din greutatea maximă. Reduceți treptat numărul de accesări și creșteți greutatea.
Să ai un blog sportiv. Notați exercițiile care se efectuează, numărul de abordări și greutatea de funcționare.
Asigurați-vă că observați dimensiunea acestuia înainte de a începe să vă exercitați. Raportul șoldului, circumferința taliei, greutatea - introducerea datelor în blogul sportiv. O dată pe săptămână petreceți măsurători de control și înregistrarea rezultatelor. Veți vedea clar impactul pregătirii și al timpului pentru a vă putea personaliza programul.
Dacă aveți zone cu probleme, cum ar fi spatele încovoiat sau umerii prea subțiri, faceți mișcare pentru ca aceștia să înceapă antrenamentul până când veți avea putere și energie. În caz contrar, începeți antrenamentul cu acele exerciții care fac munca care necesită mușchi.
Schimbați programul de antrenament la fiecare șase luni.
Etichete: Program, tip de plan, antrenament, selecție, sarcină de exercițiu, creștere, construire