Cum să crești forța în antrenament?

De obicei, oricine construiește masa musculară presupune că va avea nu doar o figură cu aspect sportiv, ci și o figură funcțională.

forța

Putem vorbi de o poziție funcțională dacă este direct proporțională cu creșterea puterii.

Baza creșterii forței

În primul rând, o dietă bună și echilibrată joacă un rol important în creșterea volumului, dar și în creșterea puterii. În al doilea rând, este o formare de calitate. Dieta ar trebui să conțină proteine, carbohidrați, grăsimi, antioxidanți, vitamine și minerale.

Proteine

Aportul optim de proteine ​​este un factor major în sporturile de forță, unde este foarte dificil să se mențină un aport de 1,2 - 2,0 g pe kg de greutate corporală ca parte a unei diete de bază. În acest domeniu se utilizează suplimente proteice care conțin 70-90% proteine, dintre care există în prezent nenumărate.

O alegere foarte bună în acest domeniu este Protein Premium Energy de la Kompava. Este o proteină bovină hidrolizată, de înaltă calitate, care pe lângă proteine ​​conține și grăsimi MCT (triacilgliceroli cu lanț mediu - aceste grăsimi nu sunt depozitate sub formă de grăsimi, ci dimpotrivă susțin descompunerea acesteia. Îmbunătățesc, de asemenea, imunitatea și BCAA într-un raport de 4: 1: 1. Această proteină poate asigura regenerarea perfectă după antrenament, este foarte ușor de digerat. Este chiar potrivit pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt compuși de carbon, oxigen și hidrogen. Acestea sunt componentele care sunt sursa de energie pentru corp.

Carbohidrații simpli sunt o sursă rapidă de energie. Au un indice glicemic ridicat și, prin urmare, organismul le transformă imediat în energie, care este utilizată în mod optim imediat sau, în caz rău, este transformată în grăsime, care este stocată. Ar trebui să evitați acest carbohidrat. Acestea includ, de exemplu, glucoza, siropul glucoză-fructoză, zaharoza.

Glucidele complexe sunt o sursă lentă de energie. Aceasta înseamnă că energia din ele este eliberată treptat și încet, astfel încât corpul are suficient timp pentru ao utiliza. Sursa este, de exemplu, orezul, cartofii, pastele.

În ceea ce privește grăsimile, cu siguranță nu este o idee bună să le excludeți din dietă. Ar fi mare păcat. Acestea sunt utilizate pentru a produce transportori chimici, care sunt foarte necesari pentru creșterea normală a celulelor, flexibilitatea vasculară, metabolismul grăsimilor și multe altele. Acizii grași Omega-3-, Omega-6 și Omega-9 se găsesc în principal în ulei de pește (somon, hering, macrou sau sardine), dar și în cânepă, semințe de in și nuci.

Antrenament bun

Dacă vrei o siluetă foarte drăguță, ar trebui să te concentrezi pe toate zonele importante ale corpului tău. Nu trebuie să uităm să angajăm cel puțin acei mușchi care sunt neglijați în majoritatea cazurilor. Este în principal picioarele și spatele. Încercați să uitați de aparatele de antrenament cu greutăți și începeți să vă folosiți greutatea corporală și efecte de încărcare excelente. Datorită acestora, puteți efectua exerciții precum îndoiri orizontale, manivele, ascensoare, squats, care îmbunătățesc stabilitatea generală și corpul funcționează complet diferit față de exercițiile izolate.

Cum să te antrenezi

Cu numărul de exerciții din timpul antrenamentului de forță, nu ar trebui să fie exagerat. Sunt sigur că veți avea nevoie de cele patru exerciții de bază enumerate mai sus. Numărul de seruri nu ar trebui să fie foarte mare, deoarece corpul poate fi foarte stresat în zona tendoanelor și atașamentelor musculare în timpul acestei faze de antrenament și ar putea exista un risc de antrenament excesiv sau de rănire. Vă recomand să efectuați 6 - 8 serii după 4 până la 8 repetări.

Principii speciale pentru creșterea forței

  • Sistem piramidal - de la greutăți ușoare la maxim, în timp ce numărul de repetări scade, cum ar fi. 8 - 6 - 4 - 2.
  • Repetări negative - partenerul de luptă vă va ajuta în faza pozitivă și veți pune bara sub control complet în faza negativă.

Trebuie avut în vedere faptul că este necesară o odihnă suficientă între încărcăturile aceluiași grup muscular - cel puțin 48 de ore. De asemenea, este foarte important să știm că antrenamentul de forță nu este adecvat pentru a face mișcare pe tot parcursul anului. Pentru îmbunătățirea țintită, cea mai potrivită este periodizarea antrenamentului, în care antrenamentul de volum alternează cu antrenamentul de forță.

După cum sa menționat mai sus, nici suplimentele nutritive nu trebuie uitate. Proteina Kompava Premium Energy nu numai că susține performanța sportivă, dar asigură și nutrienți optimi după curățare. Puteți găsi mai multe informații la www.kompava.sk.

Sursa: PR, Sursa foto: flickr.com

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

5 alimente excepționale pentru creșterea musculară. Mascul și femelă

Când încercați să construiți cifra în funcție de ideile dvs., este foarte important să faceți un exercițiu bun și, desigur, un plan de dietă.

6 motive pentru a include meiul în meniu

Furnizează energie, protejează împotriva bolilor, curăță și beneficiază și de masa musculară.

7 sfaturi despre cum să ai suficientă energie și să eviți oboseala

Lipsa de energie este adesea un semnal că ceva trebuie schimbat în stilul nostru de viață.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.