Părinții au în mâini un instrument important cu care pot modela sănătatea pe tot parcursul vieții a copiilor lor - și anume nutriția. Inspirați-vă cum să înțelegeți în mod clar copiii, cum ar trebui să arate o dietă sănătoasă și explicați concepte de bază precum nutriție, vitamine sau proteine. În cele din urmă, veți găsi, de asemenea, o serie de idei jucăușe, de exemplu, pentru a găti împreună și a experimenta cu copiii.

Primele mii de zile de viață și programare nutrițională

Primele mii de zile din viață - perioada dintre concepție și cea de-a doua zi de naștere - reprezintă o perioadă unică de oportunitate pentru a modela sănătatea copiilor pe tot parcursul vieții.

În această perioadă are loc programarea nutrițională. Este un proces în care calitatea și cantitatea de substanțe nutritive este considerată un factor important pentru diferite boli la vârsta adultă, deoarece în copilăria timpurie există cea mai importantă creștere și dezvoltare a tuturor organelor, țesuturilor și sistemelor din corp și, astfel, impactul nutriție asupra corpului.

Prin urmare, în această perioadă, o dietă echilibrată oferă copiilor nutrienți pentru creștere, dar, în același timp, în această perioadă se construiesc bazele obiceiurilor alimentare sănătoase ale copiilor cu impact semnificativ până la maturitate.

Cercetătorii au găsit dovezi că obiceiurile alimentare și comportamentele din copilăria timpurie afectează preferințele alimentare ale copiilor și obiceiurile adulților. În plus, mai mulți cercetători sugerează că greutatea copiilor este un indicator al problemelor de sănătate la vârsta adultă.

Fereastra de oportunități este deschisă pentru copiii cu vârsta de până la 6 ani. În această perioadă, lucrați cu copiii și programați-i pozitiv fiziologia și sănătatea (de exemplu, sistemul imunitar, funcția creierului și metabolismul), comportamentul lor (de exemplu, obiceiurile alimentare și preferințele gustative).

Alimentație sănătoasă într-un limbaj clar pentru copii

Corpul nostru este o mașină puternică care poate face cele mai multe lucruri de unul singur. Dar sunt lucruri de care are nevoie pentru a-l ajuta puțin. Acestea includ mâncarea cu o mulțime de nutrienți.

Nutrienții sunt substanțe din alimente de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Datorită lor, puteți crește și dezvolta așa cum ar trebui. În același timp, nutrienții sunt esențiali pentru sănătate. Dacă o persoană nu are suficienți nutrienți, poate rămâne bolnavă. De exemplu, scăderea calciului (mai ales în copilărie) poate duce la oase slabe.

Organismul nu poate produce deloc nutrienți sau în cantități suficiente și, prin urmare, trebuie să le obțină din alimentele pe care le consumăm. Și pentru că diferite alimente conțin substanțe nutritive diferite, cheia sănătății este consumul de alimente diferite, astfel încât organismul să obțină o gamă întreagă de nutrienți.

Farfuria mea

Alimentația sănătoasă pare plictisitoare și complicată copiilor tăi? Ajutați-i să înțeleagă elementele de bază prin simpla împărțire a plăcii!

Să începem prin a ne imagina farfuria. Îl împărțim în patru părți, la care adăugăm o parte lângă farfurie ca o ceașcă. Aceste părți vor fi concepute pentru diferite grupuri de alimente care aduc nutrienți diferiți în organism.

Această diviziune ar trebui să vă amintească ce și cât ar trebui să punem pe o farfurie pentru a obține toți nutrienții necesari și pentru a rămâne sănătoși. Dacă ți-e dor în mod regulat de un grup, nutriția ta nu va fi suficientă în timp.

Grupuri de mâncare pe o farfurie

  • Partea de legume este afișat în verde. Este una dintre cele mai mari părți ale plăcii.
  • Partea roșie a plăcii este destinată fructe. Este puțin mai mic decât verde, dar împreună cu legumele ar trebui să constituie jumătate din alimentele pe care le consumăm.
  • Partea portocalie, care reprezintă aproximativ un sfert din placă, este destinată cereale.
  • Partea mov pentru proteină constituie aproximativ un sfert de farfurie.
  • Cercul albastru de lângă placă reprezintă produse lactate.

Ajutor pentru sortarea nutrienților

Profitați de instrumentul nostru gratuit de sortare a nutrienților, cu ajutorul căruia copiii pot practica plasarea alimentelor în categoriile potrivite:

dietă
Puteți descărca instrumentul de sortare a nutrienților pur și simplu făcând clic pe imagine

Împărțirea de bază a nutrienților

Deși există mulți nutrienți de bază, aceștia pot fi împărțiți în două grupe de bază: macronutrienți și micronutrienți.

  • Macronutrienți mâncăm în cantități mari și formăm elementele de bază ale dietei noastre - proteine, carbohidrați și grăsimi - care alimentează corpul cu energie.
  • Vitamine A minerale Sunt micronutrienți, pe care corpul le primește în cantități mai mici.

Legumele și fructele sunt cea mai bună sursă de vitamine și minerale

Vitamine si minerale sunt nutrienți esențiali care au sute de roluri importante în organism.

Vitaminele ajută oasele să vindece rănile și să întărească sistemul imunitar. De asemenea, transformă alimentele în energie și repară daunele celulare.
Mineralele sunt importante, de exemplu, pentru construirea de oase și dinți puternici, păstrarea apei în corp etc.
De aceea sunt esențiale pentru ca noi să rămânem sănătoși.

Există 13 vitamine esențiale de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, inclusiv vitaminele A, C, B6 și D. Cele mai cunoscute minerale includ calciu, fier și zinc.

  • Vitamina D și calciul din lapte ajută oasele.
  • Vitamina A din morcovi vă ajută să vedeți noaptea.
  • Vitamina C și zincul din portocale ajută organismul să combată infecțiile și vindecarea rănilor.
  • Vitaminele de tip B din cerealele integrale ajută organismul să genereze energie din alimente.
  • Fierul din carne este utilizat de celulele roșii din sânge, care distribuie oxigenul în tot corpul.
  • Datorită potasiului din banane, mușchii și sistemul nervos funcționează corect.

Cea mai bună sursă de vitamine și minerale este legume A fructe. În același timp, conțin fibre, datorită cărora nu suntem prea proști.

Pentru legume și fructe, alegerea culorii este importantă. Este posibil să fi auzit că ar trebui să mănânci fructe și legume din fiecare culorile curcubeului. Legumele verde închis (cum ar fi broccoli, spanac și varză) furnizează alți nutrienți decât legumele portocalii și roșii (dovleci, morcovi și cartofi dulci).

Pentru fructe, rețineți că fructele întregi sunt cea mai bună alegere, deoarece sucurile de fructe nu conțin fibre importante și conțin mai mult zahăr și calorii.

Carnea și leguminoasele sunt bogate în proteine

Proteine (numite și proteine) sunt nutrienți care ajută corpul să construiască și să mențină țesuturile. De fapt, fiecare celulă de la os prin piele până la păr conține proteine.

În timp ce carnea, peștele și ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, proteinele pot fi obținute și din plante precum fasole, mazăre, soia, nuci și unele semințe.

Cerealele sunt cea mai bună sursă de carbohidrați

Carbohidrați sunt substanțe nutritive care ne furnizează energie, ne conduc mai ales sistemul nervos și creierul și ne protejează de boli. Prin urmare, acestea reprezintă o parte foarte importantă a dietei.

Cele mai bune surse de carbohidrați sunt cereale - boabe din diferite tipuri de iarbă, precum orez, ovăz sau grâu, din care se face făină și din care se face pâine sau paste.

Cu toate acestea, înainte de a ajunge la pâine albă sau paste, rețineți că depinde foarte mult de tipul de carbohidrați pe care îl consumați. Unii carbohidrați sunt mai sănătoși decât alții.
Prin urmare, majoritatea cerealelor pe care le consumați ar trebui să fie cereale integrale - aceasta înseamnă că sunt mai puțin prelucrate decât cerealele rafinate. Drept urmare, cerealele integrale (cum ar fi făina integrală de grâu) sunt mai hrănitoare și au multă fibră. Rafinat cerealele (făina albă) sunt prelucrate, nutrienții și fibrele sunt îndepărtate din ele și se adaugă zahăr, ceea ce nu este bine pentru noi.

Produsele lactate, nucile și uleiurile sunt bogate în grăsimi

Grăsimi sunt cel mai eficient mod de a obține energie. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile conțin mai multe calorii decât orice alt nutrient.

Grăsimile au fost acuzate în trecut că nu sunt sănătoase. Adevărul este că, la fel ca cerealele, unele grăsimi sunt mai sănătoase decât altele, dar sunt încă o parte importantă a unei diete sănătoase. Mai ales la copii al căror creier este alcătuit în principal din grăsimi.

Nevoia de grăsimi în dieta copiilor este îndeplinită cel mai bine mai întâi de laptele matern, mai târziu de laptele de vacă, produsele lactate și untul eliberat (ghee).

Produse lactate De asemenea, sunt bogate în calciu, ceea ce creează oase și dinți puternici. Produsele lactate includ lapte, iaurt și brânză.
Produsele lactate pot face parte, de asemenea, dintr-o masă, de exemplu clătitele sunt făcute din lapte, sos de brânză sau se servesc separat ca zecime sau desert - de exemplu, iaurt cu fructe proaspete sau un cocktail de fructe din lapte.
Amintiți-vă importanța consumului de lapte și apă în loc de sifon, băuturi sportive și alte băuturi zaharoase.

De asemenea, puteți găsi grăsimi sănătoase în nuci, semințe, pește și uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de cocos, uleiul de in).
Limitați consumul de grăsimi animale saturate, cum ar fi untul, brânza, carnea roșie și înghețata.

Apa este esențială pentru sănătate

Poți supraviețui săptămâni întregi fără mâncare, dar fără apă nu poți rezista mai mult de câteva zile. Apa este absolut esențială pentru organism. Mai mult de jumătate din greutate este alcătuită din apă.

Apa ajută creierul și îmbunătățește starea de spirit. De asemenea, ajută la eliminarea toxinelor, la transferul substanțelor nutritive în celule, la hidratarea organismului și la prevenirea constipației.
Chiar și o lipsă ușoară de apă vă poate obosi și vă poate afecta capacitatea de concentrare și performanța fizică.

Platoul meu în practică

Mâncarea nu este întotdeauna împărțită, astfel încât să puteți separa grupurile de alimente dintr-o privire. Dacă aveți alimente care amestecă diferite alimente, cum ar fi salată, paste etc. trebuie să folosiți principii în loc de diviziune exactă.

În ceea ce privește a zecea, împărțirea plăcii vă poate ajuta să alegeți opțiuni. O zeciuială sănătoasă ar putea începe cu două felii de pâine integrală. Adăugați o bucată de carne, brânză sau alte proteine. Apoi umpleți sandvișul cu legume precum salată, roșie sau morcov. Adăugați fructe și o ceașcă de lapte și veți avea o masă echilibrată.

Vasul pentru paste poate conține paste integrale cu chiftele, roșii tocate împreună cu alte legume, cum ar fi spanacul sau morcovii.

Luați diviziunea plăcilor ca ghid. Nu fiecare masă pe care o consumați va conține fiecare grup de alimente, dar încercați să includeți grupul lipsă în următoarea masă. Luați micul dejun, de exemplu: Dacă aveți un mic dejun integral cu smântână de brânză la micul dejun, adăugați niște fructe și poate un pahar de lapte. Mai târziu în timpul zilei, puteți avea grupurile de alimente care lipsesc, cum ar fi legumele.

Cum să îi conducem pe copii la o dietă sănătoasă?

Copiii sunt oglinda noastră

Copiii mici sunt foarte receptivi și curioși. Sunt interesați de lumea din jur, observă și descoperă totul și învață mai presus de toate prin imitație. Și pentru că părinții sunt modele pentru copii, vor să facă ceea ce face mama sau fiica lor.
Folosește-l pentru educație.

Dacă vrei ca copilul tău să facă ceva, la fel și tu. Dacă nu vrei să faci nimic, nici nu o face.
Pentru a putea transmite ceva copiilor, trebuie să fii clar cu privire la valorile tale. Trebuie să știi ce este important și important pentru tine în viață, care sunt prioritățile tale.

Silvia Érsekova - Despre copii

Deci, cum le transmitem copiilor noștri ceea ce este important pentru noi, cum să le învățăm valori? Facem acest lucru prin:

  • Întreaga familie are o dietă sănătoasă ca prioritate. Toți dau un exemplu copiilor - consumă multe fructe și legume, cereale integrale și altele asemenea. Pe de o parte, nu cumpărăm alimente procesate precum biscuiți sau chipsuri și în niciun caz nu le consumăm în fața copilului.
  • Angajăm copiii în activități de cumpărături și gătit.
  • Discutăm cu copiii despre importanța unei diete sănătoase și îi îndrumăm, dacă vedem ceva relevant, îl vedem, vorbim despre el, răspundem la întrebările curioase ale copiilor.
  • Aducem aceste teme în joc, experimentăm sau venim cu un basm pe tema mâncatului și așa mai departe.

Gătind împreună

Gătitul împreună este o oportunitate excelentă pentru copii de a construi o atitudine pozitivă față de alimente și de a le aduce o dietă sănătoasă. Copiii sunt de obicei selectivi, iar gătitul îi poate ajuta să se deschidă către gusturi noi. În plus, gătitul poate ajuta copiii mai mari să practice matematica și să-și îmbunătățească abilitățile lingvistice. La final, copiii vor avea un sentiment de succes de neuitat, care susține construirea încrederii în sine.

Citiți mai multe despre ce sarcini sunt potrivite pentru copii de diferite vârste, precum și rețete și experimente distractive în articolul Gătit împreună cu copiii: Cum se face?