faci

Cum să faci mișcare dacă ai „picioarele până la X”?

Exercițiul adecvat cu deformarea mediană a genunchiului poate ajuta la prevenirea și reducerea durerilor de genunchi.

La început, voi comenta marginal problema comună a femeilor și aceasta este valgozitatea genunchilor (argou denumit și „picioare până la X”). Aceasta este devierea mediană a genunchiului (genunchii orientați unul către celălalt), pe care o văd cel mai adesea la femei în timpul genuflexiunilor și al plângerilor. Valgozitatea genunchiului poate duce la mai multe probleme, cum ar fi sindromul rotulofemoral, afectarea ligamentului încrucișat anterior, sindromul tractului iliotibial, întinderea ligamentului lateral intern, osteoartrita genunchiului și alte leziuni și dureri ale genunchiului. Aceste probleme pot fi transmise datorită descentralizării articulației. Decențierea - devierea articulației de la o poziție fiziologică, poate duce la supraîncărcarea unor mușchi și articulații.

Ceea ce determină decentrarea genunchiului?

Cei mai comuni factori includ dezechilibru muscular - slăbit gluteus maxim, gluteus medius, gluteus minimus și piriformis și aductori de șold supraîncărcați. Mai mult, pot fi un vast medial slab, resp. vastus medialis obliquus (VMO), mobilitate insuficientă în articulația gleznei, pronația poziției de mers, control motor slab, modele de mișcare incorecte și multe altele.

În acest articol, voi descrie două exerciții dovedite pe care le folosesc în antrenamentul cu clienții pentru probleme cu valgusul genunchiului. În opinia mea, acestea sunt potrivite pentru întărirea VMO-urilor. Le folosesc nu numai în timpul antrenamentelor, ci și pentru prevenire.

Poliquin Step-Ups

Poziția de plecare: piciorul superior este pe un tampon ridicat (treaptă, ladă etc.), călcâiul piciorului superior este căptușit (de exemplu cu un disc) astfel încât doar degetele de la picioare să fie în contact cu tamponul. Vârful piciorului superior poate fi extrarotat până la 15 °. Piciorul inferior este întins (vârful îndreptat în sus). În contact cu solul este doar călcâiul, care se află la nivelul vârfului piciorului superior. Spatele este în poziție verticală, privim în fața noastră, mâinile sunt în lateral sau slăbite de-a lungul corpului.

Circulaţie: cu expirație împingem afară (nu cu o reflexie ascuțită) folosind piciorul superior. De îndată ce ajungem la genunchiul extins, urmează o fază excentrică (cu respirație) de mișcare, unde încercăm să ajungem încet la poziția de pornire într-un mod controlat și să atingem solul cu călcâiul. Greutatea întregului corp se află pe partea superioară a piciorului. Ne asigurăm că genunchiul superior este întotdeauna în direcția piciorului și că nu îl împingem în lateral.

Începeți cu un pas destul de ridicat în care puteți urma tehnica corectă. Înălțimea maximă a treptei trebuie să fie de până la 2/3 din mușchiul gambei. Puteți utiliza treptat gantere cu o singură mână, o bară mare, o vestă etc. ca o sarcină suplimentară.

Rezultatele lui Petersen (Petersen Step-Up)

Poziția de plecare: la fel ca în exercițiul anterior, cu excepția faptului că călcâiul piciorului superior nu este susținut.

Circulaţie: tehnica de exercițiu este aceeași, doar în timpul extrudării, călcâiul piciorului superior cade pe saltea. În timpul fazei excentrice, ridicăm călcâiul înapoi în poziția de bază. Procedura este aceeași ca și pentru primul exercițiu.

Concluzie

Vă recomandăm să încercați aceste două exerciții. Dacă problema dvs. este stabilizatorii de șold și genunchi slăbiți, aceste exerciții vă pot aduce un mare beneficiu. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați să întindeți mușchii scurtați. Puteți face exercițiul mai dificil adăugând treptat rezistență, dar nu în detrimentul tehnicii corecte.