Vas-trener.sk: când cineva ascultă 10 ore de cursuri pe zi într-o limbă străină, holt pur și simplu uită de ale sale. Dar voi încerca să-mi amintesc din nou (notă: Andrej se află în prezent la Praga, unde își mărește calificarea profesională în domeniul antrenorului)
Acum câteva zile, un campion slovac la putere mi-a adresat prin e-mail o întrebare dacă aș putea să-i explic tehnica corectă de lovire. M-am bucurat că mi-a acordat o astfel de încredere, dar am fi egoiste dacă nu ți-am transmite aceste informații. Și încă un lucru - aici lipsește un teanc de exerciții, știm despre asta, dar se va schimba în curând. Îmi imaginez în forma pe care ți-o ofer în timpul exercițiului - Lansează înainte cu o bara mare. În viitor, voi încerca să ofer fotografii cu exerciții și o secțiune de întindere a mușchilor care lucrează și fotografii ale acestora. Dacă aveți sugestii de îmbunătățire, scrieți-mi-le în articol.

gantere singură

Lansează înainte cu o bara mare

Respiraţie
Cu o respirație pasitoare, cu o expirație înapoi.

Mușchii majori care lucrează
Cvadriceps femural, mușchi sciatici, sartorius, tensor fasciae latae.

Cu cât lunge-ul este mai lung, cu atât mușchii sciatici se angajează mai mult, cu atât coapsa este mai scurtă cu cât este mai scurt. Cu toate acestea, tehnica de efectuare a exercițiului trebuie întotdeauna menținută.

Alți mușchi semnificativi de lucru
Mușchiul lombar (iliopsoas), bicepsul femural, mușchiul semitendoin și semi-membranar și aductorii.

Dificultate
Exercițiul este potrivit pentru exerciții intermediari până la cei avansați, respectând în același timp tehnica de efectuare a exercițiului și o sarcină rezonabilă. În varianta cu o bară mare, coloana vertebrală este încărcată în direcție verticală, astfel încât utilizarea acestui exercițiu la tineri și seniori este discutabilă. Unghiul dintre genunchi și antebraț în timpul loviturii creează cerințe funcționale excelente pentru articulația genunchiului, așa că nu aș recomanda exercițiul nimănui cu probleme în această zonă.

Instrumente
Gantere mari sau gantere cu o singură mână.

Greșeli
1. Uită-te în jos - curbura coloanei cervicale. Exerciții au tendința de a-și controla vizual pașii și nu sunt conștienți de postura slabă a capului.
2. Postură slabă - îndoirea în partea încrucișată a coloanei vertebrale în timpul lovirii și ghemuirii. Este o idee bună fie să vă verificați în oglinda laterală, fie să aveți pe cineva cu voi să vă verifice. Spatele trebuie să fie echilibrat pe toată durata mișcării, sarcina ar trebui să acționeze direct în direcția verticală a coloanei vertebrale.
3. Genunchiul piciorului din spate nu atinge solul - acest lucru limitează gama de mișcare și eficacitatea exercițiului.
4. „Recul” retrospectiv insuficient din atac - frecarea piciorului pe pământ. Mișcarea înapoi trebuie să fie viguroasă, suficientă și controlată.
5. Erori de echilibru - dispar odată cu exercițiul și timpul.

Variații
Lansează înainte cu propria greutate - cea mai potrivită variantă pentru începătorii cu genunchii sănătoși.
Lansează înainte cu gantere cu o singură mână - o variantă potrivită pentru exerciții mai avansați, cu genunchi sănătoși. Potrivit, de asemenea, pentru perioada de tragere sau reducere, cu avantajul „plimbării lunge”, de exemplu prin sala de sport - un bun element de intensificare.
Vibrații în lovitură - esența acestei variații este intensificarea muncii musculare - un element de intensificare. Exercițiul face o lovitură, din care stă apoi pe genunchii întinși și fără a reveni la poziția inițială face o lovitură din nou. Nu revine la poziția inițială în picioare până nu a practicat un anumit număr de repetări, după care își schimbă picioarele. În acest caz, aș recomanda începerea seriei ulterioare cu celălalt membru. Este posibil să faci mișcare cu propria greutate, cu gantere cu o singură mână, dar și cu o ganteră mare.