Cum să începeți să alergați (partea 3): învățați să respirați corect în timp ce alergați

Alergătorii începători fac multe greșeli atunci când aleargă. Este vorba, în principal, de supraestimarea forței, a tehnicii de alergare proastă și a respirației necorespunzătoare. Cum să respiri în timp ce alergi?

începeți

În părțile anterioare ale seriei de alergare, ne-am concentrat asupra efectelor pozitive ale alergării, alegând intensitatea potrivită, iar astăzi ne vom concentra pe respirația adecvată. Respirația este foarte importantă, deoarece alimentează cu oxigen corpul și, prin urmare, în special mușchii care lucrează. Dacă nu există suficient oxigen, există reacții adverse neplăcute (dificultăți de respirație, vărsături, senzație de rău etc.).

Greșeala de bază este respirația superficială

Ce este respirația superficială? Pur și simplu, este o respirație care vine din zona pieptului (respirații scurte și expirații). În mod corespunzător, ar trebui să respirați adânc, adică din diafragmă și abdomen. „Respirația este importantă deoarece furnizează oxigen corpului, care apoi lucrează mușchii. Depinde cât de repede alergăm. Respirația până la nivelul abdomenului, prin diafragmă, este potrivită pentru rezistența de bază și pentru consolidarea fitnessului. Dimpotrivă, respirațiile scurte și expirațiile nu sunt recomandate, deoarece în acest fel veți obține puțin oxigen în organism. Mușchii se întăresc rapid și se formează acid lactic. La început, este necesar să respiri adânc ", punctează antrenorul Marcel Matanin.

Selectarea frecvenței respiratorii

Pentru începători, este cel mai ușor să alegeți frecvența respirației, care se bazează pe așa-numita. Test de vorbire. Asta înseamnă că aleargă într-un ritm în care pot vorbi în mod constant. Ce sfătuiește antrenorul? „Pentru început, este o idee bună să o încercați în doi pași, unul în doi sau în trei pași, în trei pași. Cineva o poate face imediat în patru respirații, în patru respirații. Este individual. Important este să-l numeri de la început, deci să începi două respirații, două respirații. Dacă este posibil, atunci încercați frecvența de rulare în trei pași ", spune Marcel Matanin. În timpul unor cursuri introductive, persoana calculează frecvența respirației, ulterior acest proces este automatizat.

Ce să fac dacă nu mai am respirație?

Respirația este amenințată în special de cei care își supraestimează forțele și nu iau în serios recomandările antrenorilor. Dacă ți se întâmplă acest lucru, încetinește mai întâi sau oprește-te și încearcă să respiri adânc. „La început trebuie ales un ritm foarte lent. Pentru începători, sunt 7-8 minute pe kilometru, deci este o plimbare atât de rapidă ", adaugă antrenorul și recomandă în continuare așa-numitul. Alergatul indian. Cum arată o astfel de alergare în practică? Dacă o persoană aleargă pe stadion, va încerca să ruleze un circuit și celălalt va merge. În același timp, poate stăpâni perfect respirația adecvată.