Exercițiul fizic cu propria greutate corporală (sau calistenica) este un mod excelent de exercițiu, care este potrivit pentru aproape fiecare persoană care dorește să se formeze și să câștige o parte din acești mușchi.

începeți

Este o alternativă bună pentru cei cărora nu le place să se antreneze la sală, dar și pentru cei care se antrenează în sala de gimnastică și ar dori să-și condimenteze antrenamentul cu ceva nou. Cu toate acestea, chiar și aici, dacă vrei să câștigi mușchi sau să-ți modelezi corpul, trebuie să procedezi sistematic cu un plan de antrenament și nu doar să mergi să faci câteva flotări și să speri că vei fi brusc mai puternic și mai subțire.

Prin urmare, în acest articol vă vom arăta în detaliu cum să începeți să vă exercitați cu propria greutate de la A la Z.

Ce este calistenica?

Calistenia este o formă de exercițiu de bază, care este la noi mult mai mult decât toate sălile de sport combinate. Este un exercițiu cu propria greutate, în care nu sunt necesare aproape niciun ajutor suplimentar. Puteți face mișcare oricând și aproape oriunde, acasă sau în mod ideal în afara locului de joacă pentru antrenament.

Când faceți exerciții cu propria greutate, vă îmbunătățiți în primul rând dexteritatea, controlul asupra propriului corp și vă construiți mult mai multă forță.

Exercițiul este propria ta greutate pentru tine?

La fel ca toate formele de exerciții de antrenament, antrenamentul cu propria greutate are avantajele și dezavantajele sale și totul depinde de obiectivele și posibilitățile tale.

Avantaje:

  • Gratuit - Puteți să vă exercitați pe propria greutate pe locurile de joacă de antrenament sau acasă și nu aveți nevoie de abonamente sau echipamente pentru a face acest lucru la început. Mai târziu, puteți cumpăra o bară orizontală acasă sau puteți cumpăra inele pentru gimnastică sau o vestă de greutate.
  • Ești în aer - deoarece poți să faci mișcare oriunde afară, ești încă în aer, ceea ce este mai bine pentru majoritatea oamenilor decât să fii într-o cameră transpirată.
  • De obicei implicați întregul corp - Exercițiile de auto-greutate sunt în mare parte exerciții complexe și implică mai multe părți musculare simultan. Construiți coordonarea și forța mai cuprinzătoare. Există multe exerciții izolate în sala de sport, astfel încât să construiți forța și mușchii numai în timpul unui anumit exercițiu.
  • Excelent pentru construirea fitnessului și arderea grăsimilor - această formă de exercițiu este potrivită pentru fitness și arderea grăsimilor (mai ales dacă faci exerciții cu intensitate mare, rapid și cu pauze scurte).

Dezavantaje:

  • Vremea - deoarece suntem în Slovacia și anotimpurile se schimbă pentru noi, entuziaștii care fac exerciții pe locurile de joacă pentru antrenament vor fi destul de descurajați de frig și frig. Cu toate acestea, poate fi tolerat atunci când sunteți îmbrăcat călduros.
  • Dificultatea exercițiilor supraponderale - Cu cât sunteți mai supraponderal, cu atât exercițiile vor fi mai grele, astfel încât pentru persoanele supraponderale, această formă de exercițiu poate să nu fie cea mai potrivită, cu excepția cazului în care se pierd mai multe kilograme de grăsime. De exemplu, coturile sunt destul de dificile în sine și mulți oameni în mod normal nu se pot descurca, chiar și la 80 de lire sterline. Ce poate spune o persoană supraponderală care cântărește 100 de kilograme?.
  • Progrese mai provocatoare - Calistenia este foarte dificil de măsurat/progresat. Desigur, există excepții - puteți progresa cu ușurință de la 10 clicuri la 20. Dar atunci când faceți exerciții ca îndoire sau când doriți să faceți variante mai grele de exerciții, nu este atât de simplu. Tot ce trebuie să faceți este să schimbați aderența pentru coturi largi și puteți da 1-2 din aceste 5 coturi. Micile schimbări vă pot face exercițiile foarte dificile. Pe de altă parte, cu greutățile puteți câștiga un kilogram în plus, două, trei și progresul este mult mai ușor.
  • Construcția musculară nu este atât de eficientă - Dacă vă exercitați corect, veți câștiga mușchi, dar nu la fel de mari ca culturistii. Doar o mică parte din oameni sunt capabili să câștige eficient mușchi prin exerciții calistenice, deoarece principiile câștigului muscular sunt mult mai greu de aplicat.

Noțiuni de bază despre exerciții fizice cu propria greutate

Trebuie să mergi bine. Nu este pe deplin corect să încercați exerciții avansate, cum ar fi ridicarea mușchilor sau maneta frontală, cu excepția cazului în care ați însușit elementele de bază. Prin aceste elemente de bază înțelegem așa-numitul opt mari:

  • flotări
  • pliuri
  • scufundări/manivele pe bare paralele
  • genuflexiuni
  • scândură
  • păstrați-vă în poziție verticală cu picioarele sprijinite pe perete

Dacă sunteți un începător complet, se poate întâmpla ca și aceste exerciții de bază să vă fie dificile. Cu toate acestea, nu este nevoie să renunți. Există multe tehnici pe care le puteți folosi pentru a face exercițiile dificile mai ușoare. Vom discuta aceste tehnici în detaliu mai târziu în articolul din secțiunea planului de formare pentru începători.

O altă bază este forța de prindere. Nu este vorba în totalitate de exercițiu, ci mai degrabă despre faptul că veți avea nevoie de o aderență suficient de puternică pentru unele exerciții. Cel mai bine este să te antrenezi în timp ce faci exerciții fizice cu propria greutate, agățându-te de bara transversală și ținându-te cât mai mult timp. De obicei, este o problemă să rămâi un minut la început, așa că dacă păstrezi mai puțin, este perfect, cu antrenament regulat îl vei îmbunătăți treptat și vei rămâne agățat mai mult.

Câștigarea masei musculare în timpul exercițiilor fizice cu propria greutate

Cu siguranță există cititori care vor să fie mari, dar nu vor să meargă la sală. Dacă nu sunteți sigur dacă este posibil cu calistenica, atunci nu trebuie să vă faceți griji. Da, este posibil. Cu toate acestea, trebuie să respectați anumite criterii care sunt necesare pentru creșterea musculară:

1. Exercițiu pentru hipertrofia musculară- sau cu alte cuvinte creșterea musculară. Pentru ca fibrele musculare să crească, au nevoie de stimul suficient pentru a le face mișcare. Cele mai frecvente sunt repetările în intervalul 6-12 pentru seria 3 și 4. Mai târziu, trebuie să faceți exercițiile treptat mai dificile, fie făcând o variantă mai dificilă a exercițiului, fie folosind o vestă de greutate.

2. Dieta - se spune că corpul este 80% construit în bucătărie. Indiferent câte doriți, se aplică și exercițiilor de auto-greutate, iar dieta joacă, de asemenea, un rol important.

3. Regenerare - Fibrele musculare nu cresc atunci când le exersezi, ci când te odihnești. Prin urmare, asigurați-vă că vă odihniți cel puțin 2 zile pe fiecare parte musculară și dormiți aproximativ 7 până la 8 ore pe zi. Dacă o persoană doarme mai puțin, nu va avea timp să ajungă la faza de somn profund, când fibrele musculare sunt cele mai regenerate.

Mâncați și faceți mișcare cu propria greutate

Când faceți exerciții cu propria greutate, se aplică aceleași reguli dietetice ca orice alt exercițiu. Totuși, totul începe și continuă să se dezvolte din obiectivul tău.

Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea corporală și să devii activ, atunci ar trebui să alegi un plan de dietă, astfel încât să ai un deficit caloric la sfârșitul fiecărei zile. Aceasta înseamnă că cantitatea de calorii arse trebuie să fie mai mare decât cantitatea de calorii primite.

În schimb, dacă scopul tău este să câștigi masa musculară, ar trebui să perseverezi în exces caloric. Astfel, cantitatea de calorii consumate pe zi trebuie să fie mai mare decât cantitatea de calorii arse.

Fii atent, nu este atât de simplu. Fie că vă îngrășați sau pierdeți în greutate, nu vă puteți uita doar la aportul caloric. De asemenea, este necesar să se monitorizeze din ce sunt formate caloriile și dacă acestea au vreo valoare nutritivă. Dacă te-ai umplut cu McDonald's în timp ce câștigi mușchi, ai avea un aport caloric ridicat, dar valoarea nutrițională a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din cartofi prăjiți, ketchup și hamburger nu este la fel de mare.

Cu toate acestea, accentul nu se pune doar pe proteinele de calitate, ci și pe grăsimi și, nu în ultimul rând, pe carbohidrați, pe care le puteți reduce semnificativ atunci când pierdeți în greutate.

Sursele de bază ale proteinelor sunt peștele, carnea de vită sau de pui de calitate, unele legume precum sparanghelul, broccoli, fasolea.

Restul aportului caloric ar trebui să conste în grăsimi sănătoase, care pot fi găsite în pește, semințe sau nuci, de exemplu. Restul dietei poate fi, de asemenea, alcătuit din glucide lente, care sunt conținute, de exemplu, în orez sau cartofi. Dar nu ar trebui să exagerați cu pierderea în greutate. Vă puteți răsfăța cu mușchi suficienți în timp ce câștigați mușchi.

Vă recomandăm să citiți:

Există diferențe între femei și bărbați atunci când se exercită cu propria greutate?

Trebuie spus de la început că, în orice exercițiu, nu există diferențe între cele două sexe. Nu există exerciții potrivite doar pentru femei sau numai pentru bărbați. Pe scurt, un exercițiu este un exercițiu. Există diferențe în ceea ce privește performanța și câștigul muscular, deoarece bărbații sunt echipați genetic pentru performanțe mai exigente și, datorită hormonului testosteron, sunt capabili să câștige mai bine masa musculară.

Pe scurt - unele exerciții sunt mai solicitante din punct de vedere fizic și, prin urmare, la început pot fi mai dificile pentru femei. Dar asta nu înseamnă că nici femeile nu se pot descurca cu ele sau nu au o problemă cu o greutate mai mare.

De exemplu, în acest videoclip, o femeie mai mică și subțire se ocupă de lucruri cu adevărat dificile.

Plan de antrenament auto-ponderat pentru începători

Cu elementele de bază în spatele nostru, să exersăm. Dacă nu doriți să faceți mișcare la fel de întâmplător pe cât doriți, am pregătit un plan de antrenament pentru începători axat pe exerciții cu propria greutate.

Înainte să îl urmați, asigurați-vă că sunteți 100% sănătos pentru a evita posibilele leziuni. Dacă nu sunteți complet sigur, consultați un medic și consultați-vă capacitatea de a face mișcare.

1. Squats (3 seturi/după 4 până la 8 repetări/pauză pentru odihnă 1 minut 30 secunde până la 2 minute)

2. Devieri (3 serii/4-8 repetări/pauză pentru odihnă 1 minut 30 secunde până la 2 minute)

4. Manivele (3 până la 4 serii/4 până la 8 repetări/pauză pentru odihnă 45 secunde până la 1 minut 30 secunde)

5. Scufundare pe bare paralele (3 până la 4 serii/4 până la 8 repetări/pauză pentru odihnă + - 2 minute)

6. Plank (3 până la 4 serii/20-30 secunde/pauză pentru odihnă + - 2 minute)

7. Suspensie pe bara transversală - (3 până la 4 serii/30 - 60 secunde/pauză de odihnă + - 2 minute)

Veți avea nevoie de o bară transversală și bare paralele pentru acest antrenament, așa că vă recomandăm cu siguranță să vizitați locul de joacă pentru antrenament. Totuși, dacă totuși doriți să stați acasă în timpul exercițiului, puteți înlocui barele paralele cu două scaune pe care puteți efectua scufundări. Dacă nu aveți o bară orizontală acasă, vă vom sfătui că aceasta poate fi cumpărată într-unul din magazinele specializate de accesorii de fitness.

Ce să faci dacă unele exerciții îți depășesc puterea?

Dacă unele exerciții vi se par prea dificile la începutul călătoriei, nu disperați. Nu este nici o rușine și toată lumea trebuie să înceapă de undeva. Pur și simplu simplificați exercițiul.

Există mai multe moduri de a simplifica exercițiile:

  • Jumătate de exercițiu
  • Întârziere statică (așa-numitul design izometric)
  • Design negativ
  • Cauciuc de rezistență
  • Partener de luptă

Să privim acest lucru în mod special în cazul îndoirilor pe bara transversală, deoarece oamenii au o problemă cu ei.

Dacă te antrenezi cu un partener de luptă, roagă-l să-ți sprijine picioarele în timp ce faci mișcare. Cu sprijinul său, vă va fi mai ușor să practicați și, ca obiectiv, putem alege să facem o singură mișcare fără ajutor din exterior.

Cu toate acestea, dacă nu aveți pe nimeni care să vă ajute, puteți face fie un exercițiu static, fie negativ.

1. Proiectare statică - nu se face pentru repetări, ci pentru timpul pe care îl poți rezista într-o poziție statică în timpul unui anumit exercițiu (în caz de devieri vei ajunge în poziția superioară, în care se fac devieri și vei încerca să durezi o timp determinat. Încercați de exemplu de 4 ori timp de 20 de secunde).

2. Proiectare negativă - se face pentru repetări, dar începe de la capătul opus (în caz de eșecuri începeți în poziția superioară și vă coborâți încet. Încercați 4 serii după 8 repetări negative.

Din experiența mea, aceste două opțiuni sunt cele mai eficiente.