Felicitări, pentru că ai decis să începi să faci mișcare și să aduci mai multă mișcare și sănătate în viața ta. Și aceasta este una dintre cele mai bune decizii pe care le poți lua pentru tine.

Oricare ar fi motivele tale: să slăbești și să slăbești, să câștigi mușchi, să fii într-o formă mai bună sau să te miști mai mult ...

… Așadar, sunteți chiar aici, deoarece acest articol vă va duce pas cu pas la tot ceea ce este important atunci când nu știți pe deplin cum și de unde să începeți să vă exercitați.

Nu doar sfaturile obișnuite și x sfaturi despre cum să o faceți. Vom merge mai mult în profunzime, detaliu și context. Vom merge și la mentalitatea corectă, pentru că asta e ceea ce oamenii eșuează la început.

Dacă fundamentele tale nu ar fi la fel de solide ca o piatră, nu ai ajunge departe și motivația ta inițială s-ar destrăma ca o casă de cărți. Și tot vrei acei mușchi mai mari, o figură sau o stare mai frumoasă și sper să știi că nu va funcționa de la o zi la alta.

Deci, cum începeți să vă exercitați? Totul începe ...

Cieľom Scopul tău. Ce vrei să realizezi? Mulți începători nu au o idee clară despre ceea ce vor să realizeze.

Dacă nu aveți ambiții de top (de exemplu, să câștigați o medalie de aur), atunci mai întâi poate fi ceva din acest lucru:

  • arde grăsime
  • câștigați mușchi
  • pentru a forma o figură
  • pentru a intra într-o formă mai bună
  • sau pur și simplu simplu pentru a aduce mai mult exercițiu în viața ta și pentru a trăi un stil de viață mai sănătos

Scopul este important deoarece un stil diferit de exercițiu sau activitate fizică este adecvat pentru fiecare scop.

Un mare culturist care se antrenează pentru mușchii mari nu se poate aștepta să fie la fel de flexibil ca un yoghin și invers. Sau clasicul antrenament de forță și ridicarea ganterelor nu este, în general, foarte eficient în arderea grăsimilor dacă nu știi cum să faci ceea ce este deja în alt articol.

Ce activitate fizică să alegi?

În zilele noastre, există cu adevărat suficient de ales. Cu toate acestea, trebuie să alegeți în funcție de obiectivul dvs.

Odată ce ești clar cu privire la obiectiv și la activitate, mai ai nevoie de ...

Mentalitatea potrivită

De obicei, în legătură cu exercițiile, se acordă o atenție constantă exercițiilor și meniurilor individuale.

În același timp, mulți experți sunt de acord că mintea ta joacă un rol crucial în realizarea a orice.

Un exemplu extraordinar este un studiu în care cercetătorii de la Universitatea Stanford au analizat date extinse asupra a peste 60.000 de persoane. Informațiile au fost colectate pe o perioadă de 21 de ani, iar cei care au crezut că au exercitat mai puțin decât alții s-au dovedit a muri mai devreme. Dimpotrivă, cei care se considerau practicanți peste medie au trăit până la o vârstă mai înaintată. Deși nu este nimic special în acest sens, o comparație a orelor de antrenament reale a arătat că cele două grupuri au jucat la fel.

Cum să vă gândiți când începeți să vă exercitați

Trebuie să avem așteptări realiste. Mulți oameni vor să slăbească 10 kilograme sau să câștige mușchi masivi. INTR-O LUNA. Ideal fără exerciții fizice și niște pastile magice. Și eu aș vrea să fie posibil. Ei bine, corpul nu funcționează așa.

Dacă veniți cu o scădere în greutate de 10 kilograme pe lună, veți fi plini de frustrare și veți avea o bună dorință de a renunța atunci când vedeți „doar cu adevărat posibil” 2-3 kilograme în jos. Ați putea obține mai multe kilograme prin greve ale foamei, dar:

  • este maxim nesănătos
  • nu veți evita efectul de yo-yo atunci când vă îngrășați ulterior din nou

Dar dacă ai un obiectiv mai realist de la început și pierzi 2-3 kilograme și reușești, vei fi motivat să continui. În ambele cazuri, am slăbit în același mod, dar sentimentele reciproce și dorința de a continua vor fi diametral diferite.

De asemenea, pot câștiga 1-2 kilograme de mușchi pe lună, pot pierde în greutate în talie de 4 cm pe lună, vă puteți îmbunătăți puterea în presiunea pe bancă cu 2-5 lovituri pe lună.

Dar nu este posibil să transformi o persoană obeză într-un model și nici să faci din băiatul sărac un Hercule în 2 luni și nici să crești forța presiunii pe bancă cu 20 de kilograme pe lună. Doar că ați alege liposucția sau ați face ceva care să ne aducă la ...

Cea mai importantă mentalitate de perseverat

Presupun că sunteți motivat în acest moment și ați luat decizia de a începe să vă exercitați.

Ai început prin a citi despre asta. Și este minunat că te simți așa și vrei să mergi după asta.

Citirea acestor rânduri înseamnă acum că ați decis să schimbați ceva în viața voastră.

Din păcate, o astfel de decizie este doar primul pas spre atingere. Obiectivul este mult mai mare, deci CHEIA este cum să faci următorii pași în mod regulat (exerciții fizice și mâncare), indiferent cât de dificil este și dacă vor fi zile proaste. Cu alte cuvinte, trebuie să-ți faci un ANGAJAMENT, fără scuze, indiferent de obstacolele care vin, mergi la maxim.

mișcare
Exercițiul este un drum lung și fără o mentalitate potrivită nu o poți suporta.

Simțiți diferența față de dacă tocmai ați spus că ce, voi începe ceva săptămâna viitoare sau ce, luna este noul an, apoi îmi voi lua un angajament. Această ultimă propoziție nu are vigoare. Parcă vrei să dărâmi un zid de cărămidă aruncând mazăre în el.

Din păcate, atât de mulți oameni își iau decizia de a începe exercițiile fizice și chiar mai trist că nu are cum să o suporte. Cred că va fi diferit pentru tine.

Am epuizat într-adevăr setarea mentală în detaliu. Ar fi timpul să începem să ne mișcăm și să ne antrenăm.

Cum să începeți un plan de antrenament la început?

Planul de instruire ar trebui să țină cont de obiectivele dvs. Sprinterul trebuie să dezvolte o forță maximă în picioare într-un timp scurt, iar maratonistul trebuie să mențină energia și să construiască rezistență în picioare cât mai mult timp. Prin urmare, planul lor de formare este complet diferit.

De asemenea, trebuie să începeți să exersați și să vă antrenați, astfel încât să vă puteți atinge obiectivul.

Principiile de bază ale exercițiului fizic la început, indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, sunt următoarele:

  • exercițiu de rezistență - ar trebui să ridicați greutăți mai mici cu 16 sau mai multe repetări în 3-4 serii sau să efectuați o activitate mai puțin moderată până la o perioadă mai lungă de timp.
  • exercițiu pentru creșterea musculară (hipertrofie) - ar trebui să ridicați greutăți de 6-12 ori în 3-4 serii cu o pauză de aproximativ 1 minut.
  • antrenament de forță - ar trebui să ridicați greutăți mai mari de 3-5 ori în 3-4 serii cu pauze mai lungi de 2 minute.
  • stare generală - Poate exagerez puțin, dar în acest caz nu aveți nevoie de mult la care să vă gândiți. Dacă doriți doar să vă mișcați și să fiți mai în formă, începeți să alergați o dată la două zile timp de 30 de minute, să vă antrenați la sală, să faceți o drumeție mai provocatoare ... Dacă nu aveți obiective specifice, pur și simplu începeți să vă mișcați mai mult.

Cu toate acestea, acestea sunt doar recomandări generale atunci când începeți. Mușchii tăi pot crește chiar și cu repetări mai mari. Cu toate acestea, are limitele sale. Pentru o explicație mai detaliată a modului de exercițiu pentru a câștiga mușchi, vă recomandăm să citiți:

Și dacă vrei să slăbești?

Oamenii întreabă adesea ce exerciții ar trebui să facă pentru a slăbi, dar știi și cum să slăbești doar mâncând mai puțin, fără să te miști mult mai mult decât înainte. De fapt, nu este vorba atât despre exerciții, cât și despre numărul de repetări. Este vorba mai mult de un deficit caloric, care este legat de stabilirea unei diete corecte.

Cu toate acestea, exercițiul are și un rol în pierderea în greutate, dar este complet diferit de ceea ce se spune în mod obișnuit. Tot ce trebuie pentru a face acest lucru se găsește în articolul Exerciții pentru scăderea în greutate: care funcționează cu adevărat + plan de antrenament pentru reducerea greutății.

Cum să mănânci când începi să faci mișcare

Fie că doriți să slăbiți sau să câștigați mușchi, fără o alimentație adecvată nu va funcționa.

Este pentru un capitol separat, chiar și pentru o carte, așa că o voi rezuma cât de bine pot. La început, trebuie să cunoașteți aceste 4 concepte/principii de funcționare a corpului, din care puteți obține aproape tot ce aveți nevoie pentru a vă adapta și adapta antrenamentul:

  • cheltuieli energetice zilnice - energie pe care corpul tău o consumă în timpul zilei
  • aportul de energie - energie (în calorii sau kilojoule) din alimentele pe care le consumați în timpul zilei
  • deficit caloric - atunci când consumi mai multă energie decât consumi
  • surplus caloric - atunci când primești mai multă energie decât consumi

Cheltuieli energetice zilnice

Are nevoie de energie pentru ca corpul tău să funcționeze deloc. Inima, creierul, organele voastre, ca să rezumăm totul, sunt ca părțile unui motor mare care arde energie în timpul zilei. Când începeți antrenamentul și porniți motorul la turații mai mari, are nevoie de mai multă energie pentru a funcționa.

Are energie din rezervele de energie imediat utilizabile din organism, din rezervele de grăsime și, de asemenea, din alimentele pe care le consumați.

Cheltuielile totale de energie depind de vârstă, sex, raportul mușchi/greutate, genetică și de alți factori pe care nu ai control. În medie, este în jur de 2.000 de calorii (8.000 kj) pe zi pentru un bărbat adult și puțin mai puțin pentru femei. Desigur, arzi mai mult când adaugi mișcare.

Aportul de energie - aceasta este energia totală din alimentele pe care le primiți în timpul zilei. O puteți găsi din acele numere frumoase de pe coperta din spate a mâncării.

Deficitul caloric - aceasta este o afecțiune în care ați consumat mai puțină energie în timpul zilei decât ați consumat. În acest caz, are loc pierderea în greutate și, prin urmare, exercițiul ca atare nu are prea mult succes cu un astfel de scop. Dacă pur și simplu începi să mănânci mai puțin și, în același timp, ai un deficit caloric, vei începe să arzi grăsimi și să slăbești la început. Dacă doriți să accelerați un pic, adăugați exerciții (mai precis, dar un mod de exercițiu), după care veți arde mai multă energie. Se recomandă reducerea venitului cu max. 500 de calorii (2000 kj) pe zi. Pentru cantități mai mari, te-ai simți epuizat.

Excedent caloric - aceasta este o afecțiune în care ați primit mai multă energie în timpul zilei decât ați consumat. În acest caz, are loc creșterea în greutate. Dacă nu te miști, îngrășezi. Dacă faci mișcare pentru hipertrofie, vei începe să câștigi mușchi, cu condiția să primești calorii de calitate. Consumul lor în bomboane nu ar avea niciun efect asupra mușchilor. Când câștigați mușchi, doar creșteți aportul cu o medie de 500 de calorii. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la grăsimile inutile, deoarece energia „în exces” este folosită pe scară largă pentru creșterea și regenerarea musculară. Deși un pic poate intra în grăsime, dar atunci când câștigi mușchi, acesta se pierde. Cu mai mult de 500 de calorii, ai putea îngrasa prea repede.

Acestea sunt principiile de bază ale modului în care funcționează corpul tău. Ele pot fi sparte pe alocuri, dar nu poți să le ocolești pe termen lung. De exemplu, ca începător complet, poți câștiga ceva mușchi în prima lună, chiar și într-un deficit caloric, deoarece corpul tău este expus unei sarcini la care trebuie să se adapteze. Pe termen lung, totuși, acest lucru nu este posibil, deoarece corpul tău are nevoie de blocuri pentru a regenera mușchii și îi poate obține doar dintr-o dietă suficient de bogată.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă confruntați cu un deficit caloric, pe care îl atingeți fie prin creșterea activității fizice, fie prin reducerea aportului de energie din alimente. Crești grăsime dacă aportul tău de energie este mai mare decât consumul de energie. Câștigi mușchi dacă aportul tău de energie este mai mare și, în același timp, le oferi mușchilor un stimulent pentru a crește printr-o sarcină adecvată.

Cât de des să faci mișcare

Centrele SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă cel puțin 2,5 ore de cardio ușor (de ex., Alergare, ciclism, dans, aerobic) sau 1,25 ore de activitate cardio intensă, cu două zile de antrenament de forță în fiecare săptămână.

În orice caz, începătorii (dacă nu pot domni) se antrenează mai puțin în primele două săptămâni și adaugă treptat. De asemenea, sportivii de top se antrenează de 5 ori pe săptămână de 2 ori pe zi.

Cu toate acestea, în general, puteți urma următoarele:

  • O dată sau de două ori pe săptămână nu te va aduce într-o formă bună, dar totuși mai bine decât nimic.
  • Pentru rezultate vizibile (indiferent dacă este în formă sau pe corp) este necesar să faceți mișcare de cel puțin 3 ori pe săptămână.
  • Pentru antrenamentele de intensitate ridicată în timpul pierderii în greutate, exersați maxim 3-4 ori pe săptămână timp de aproximativ 30 de minute. Dacă ai da mai mult, ai fi distrus foarte repede. Mental și fizic, ar fi dificil fără hrană suficientă. Pentru persoanele fără fitness, este mai potrivit la început să le combinați în număr mai mic (de ex. De 2 ori) cu alte activități mai puțin solicitante în timpul săptămânii.
  • Când câștigați mușchi, ar trebui să exersați principalele părți musculare (brațe, spate, piept) de 2 ori pe săptămână. De obicei, este recomandat să fii în sala de gimnastică între 40 de minute și o oră. Dacă rămâneți mai mult, nu se întâmplă nimic, dar orice timp de peste o oră și jumătate nu este necesar pentru 99% dintre oameni și are efectul opus datorită întăririi musculare.

Cum să începi să faci mișcare în sala de gimnastică?

Exercițiile fizice în sala de sport sunt potrivite și pentru începători.

Dacă nu ați fost niciodată la o sală de sport, probabil că vă va fi frică să intrați la început. La urma urmei, ideea că ei se vor uita la tine de parcă nu ar putea și că te vei rușina acolo nu se adaugă mult la hotărârea de a intra în sala de gimnastică. În realitate, însă, nu există cu adevărat nimic de temut. Acestea sunt doar scuze iraționale pentru a nu merge acolo.

Nimeni nu te va observa cu atâta detaliu. Ultima dată am avut o șosetă neagră și cealaltă albastru închis. Crezi că mă urmărea cineva? Nici măcar nu au observat. Băieții mari sunt interesați de ei înșiși și fac exercițiile potrivite, iar oamenii de la sală au lucruri mai bune de făcut decât să te observe când începi să faci mișcare.

Pentru a trece la antrenament acum, preferința mea personală pentru primele două săptămâni pentru toată lumea este să stăpânesc exercițiile de bază pentru fiecare joc (fără mașini, dar cu un singur braț vechi, gantere lungi și scripeți) și să încep cu clasica serie 4 după 8 repetări. Pentru părți mai mari 4 exerciții, pentru 3 exerciții mai mici.

Dar nu vă voi spune greutatea exactă. O veți găsi fiecare în funcție de sarcina pe care o poate suporta, care este întotdeauna individuală. Nu veți strica nimic cu această procedură și veți stăpâni efectiv exercițiile în acest fel.

Prima săptămână va fi suficientă pentru a merge la sală de aproximativ trei ori, deoarece cu siguranță vei avea mușchi (nu vor mai fi săptămâni). De exemplu, planul dvs. de antrenament pentru prima săptămână ar putea arăta astfel:

  • prima zi pune-ți pieptul și tricepsul
  • pauză datorată mușchiului
  • în a treia zi, puneți-vă spatele și bicepsul
  • pauză datorată mușchiului
  • în a cincea zi, puneți picioarele, umerii și antebrațele
  • pauză datorată mușchiului
  • pauză datorată mușchiului

În timpul săptămânii, puneți ceva pe burtă fie acasă, fie când ajungeți la sală.

Săptămâna viitoare puteți adăuga:

  • prima zi - spate și biceps
  • a doua zi - piept și triceps
  • a treia zi - regenerare
  • a patra zi - spate și biceps
  • ziua cinci - piept și triceps
  • ziua a șasea - regenerare
  • ziua a șaptea - picioare, umeri, antebrațe

Doar atunci când treceți prin această fază inițială ar trebui să începeți să vă gândiți dacă să schimbați numărul de seturi, repetări și greutăți în antrenamentul dvs. sau chiar să vă gândiți la un plan de antrenament personalizat.

În cele din urmă, nu uitați să începeți antrenamentul cu secțiuni mari (spate, piept sau picioare) și finalizați-l cu altele mai mici (biceps, triceps, umeri sau antebrațe).

Dacă doriți să vă antrenați la sală, asigurați-vă că citiți acest articol: Cum să începeți să vă exercitați în mod corespunzător într-o sală de sport

Cum să începi să faci mișcare acasă

Pentru cei mai timizi, există și o alternativă sub formă de exerciții la domiciliu. Este confortabil și îți este mai ușor să îndrăznești mai târziu să te antrenezi în aer liber sau la sală, când te antrenezi puțin în confortul casei tale. Acasă, însă, ești limitat la ceea ce poți face, iar cele mai frecvente sunt exercițiile de auto-greutate.

Puteți să vă antrenați ca și cum ați merge la sală și încercați într-o zi să vă exersați pieptul și tricepsul, altul în spate și biceps, în cele din urmă picioarele și umerii și abdomenul la fiecare antrenament.

Cu toate acestea, veți fi destul de limitat dacă doriți să câștigați mușchi, deoarece acasă cu propria greutate fără echipament (de ex. Bară și cel puțin un braț) nu veți câștiga mult.

În caz contrar, este foarte simplu și trebuie doar să găsiți pregătire pentru începători acasă pe Internet sau să vizionați diverse videoclipuri în care veți găsi nu numai exerciții, ci și diferite planuri pentru începători:

Cu toate acestea, dacă doriți rezultate, antrenamentul dvs. trebuie să aibă cap și călcâi și un plan.