La începuturile de alergare, oamenii sunt capabili să facă cele mai multe greșeli. Subestimează-ți corpul, cedează ego-ului și multe altele. În același timp, însă, este cel mai eficient să scapi de greșelile începătorului în acest proces, cu condiția ca nimic să nu fie subestimat.
Alergarea este mișcarea locomotorie de bază a unei persoane. Este firesc pentru noi și în timp, în funcție de timp, dispare și reapare. Horatius a susținut deja: „Dacă nu alergi cât ești sănătos, vei alerga când ești bolnav. Niciun medicament nu vă va înlocui mișcarea. "
Alergatul nu ar trebui să înlocuiască alte sporturi, dar este unul dintre cele mai accesibile remedii pentru sănătatea noastră. Crește rezistența la diabet, cancer și alte boli ale civilizației.
Printre altele, atunci când alergăm, endorfinele sunt eliberate în corpul nostru, ceea ce aduce un sentiment de satisfacție și bucurie. Deci, dacă faci jogging dimineața înainte de muncă, este foarte probabil să fii mai eficient și mai pozitiv la locul de muncă.
Efortul și efortul fac parte din sport, dar în același timp nu trebuie să uităm că intensitatea trebuie să fie adecvată. Antrenamentul excesiv de exigent poate distruge noțiunile de alergare, poate crea un stereotip de alergare prost și ne poate suprasolicita corpul.
Trebuie să ne pregătim corpul pentru orice activitate fizică. Persoanele care încep să alerge la o vârstă mai înaintată ar trebui cu siguranță să fie supuse unui control de către un medic, ceea ce nu este exclus, însă, chiar și în anii mai tineri sau cei care au probleme cu sistemul cardiovascular și sistemul musculo-scheletic. Dacă ați primit acordul unui medic, puteți începe cursa efectivă, resp. cu pregătirea sa.
La început, trebuie să aveți pantofi de alergare adecvați. Datorită circumstanțelor care pot fi negative pentru alergare, încălțăminte potrivită este unul dintre cei mai importanți stâlpi. Persoanele supraponderale ar trebui să înceapă cu un mers lent în loc să alerge 20-40 de minute, de aproximativ 3 ori pe săptămână.
Nu trebuie să uităm că minunile nu se întâmplă de la o zi la alta. Cu finalizare de 20-30 min. alergând zilnic, fără nicio experiență, vă puteți răni chiar și în cazul acestor negative. Prin urmare, este necesar să acordați atenție pregătirii și antrenamentelor regulate.
Cei care au deja experiență în sport, dar au devenit ușor supraponderali, pot începe zilnic cu alergare și își pot defini și obiectivele.
Prin alergare, dezvoltăm și abilitățile aerobe ale corpului nostru (în timp ce mergem și alergăm pe pragul aerob, putem vorbi și pronunța cuvinte clar). Cu toate acestea, rămâne adevărul că nu toată lumea are aceleași valori de prag aerob. Pentru a afla aceste valori, este recomandabil să vizitați un medic sportiv sau să cumpărați un ceas de alergare conceput pentru alergare, ideal și cu o curea de piept, astfel încât să aveți date mai precise și să puteți determina rata pulsului sau să țineți evidența antrenamentului.
Cum să optimizați alergarea și alte sporturi prin antrenament funcțional ?
Determinarea corectă a obiectivului de a alerga pe baza stării actuale de sănătate ...
Dacă sunteți supraponderal asociat cu probleme cardiovasculare și cu probleme ale aparatului locomotor, este recomandabil să solicitați ajutorul unui medic, kinetoterapeut sau antrenor și să vă consultați cu privire la starea dumneavoastră. În cazul supraponderalității și a posibilelor probleme cardiace, monitorizarea regulată a tensiunii arteriale și ajustarea dietei cu ajutorul unui specialist ar trebui să fie în mod clar primul pas.
Înainte de a alerga, începeți cu doar 20-40 de minute de mers pe jos. Determinați-vă viteza în funcție de sentimentele dvs. și, atunci când aveți „echipamentul” de bază menționat în paragrafele anterioare, monitorizați ritmul cardiac la 130 BPM (bătăi pe minut).
Nu încercați să depășiți aceste valori peste noapte. În primul rând, începeți cu trei antrenamente pe săptămână și creșteți treptat numărul de la săptămână la săptămână, dar nu modificați intensitatea și volumul (rămâneți totuși la ritmul cardiac indicat). După 2-3 săptămâni te antrenezi zilnic, te antrenezi de 5 ori pe săptămână, te simți bine și nu te doare nimic. PRIMUL MINET EXCELENT ESTEȚI ȘI VĂ PUTEȚI MĂRI.
Măriți durata antrenamentului resp. distanța de la o săptămână la alta cu 10%. Un factor important este și alegerea suprafeței pe care începeți să alergați. Nu este nevoie să alergați imediat către beton.
Începeți pe suprafețe mai moi, cum ar fi tartan, lut sau drumuri forestiere. Amintiți-vă că este foarte important să creăm un mediu optim în corpul nostru pentru adaptarea corpului pentru a face față cerințelor mai mari de antrenament. Stabiliți obiective pe termen lung, care sunt cheia succesului. Urmăriți fiecare antrenament, distanță, ritm și sentimente pe care le-ați avut în timpul antrenamentului.
Faptul este că vei arde mai multe calorii pe măsură ce alergi. Rezultatul alergării este așa-numitul „Afterburn”, ceea ce înseamnă că atunci când efectuăm o viteză de funcționare mai mare, corpul nostru poate arde calorii mai eficient chiar și după ce s-a încheiat.
Vreau să slăbesc și să învăț să alerg corect, nu am probleme de sănătate
Pentru a pierde câteva kilograme cât mai eficient și mai sigur posibil alergând sau deplasându-vă ca atare, ar trebui să încorporați întărirea propriului corp în antrenament. Concentrați-vă pe antrenamentul funcțional, care este cel mai eficient mijloc de dezvoltare umană în toate categoriile sociale. Fiecare dintre noi trebuie să-și controleze propriul corp în anumite direcții, atât fizic, cât și mental și mental. Implicarea antrenamentului funcțional vă va face un alergător mai puternic și, în același timp, va reduce riscul de accidentare. Alergarea este dificilă pentru articulații și dacă nu aveți mușchii care le-ar susține, ar putea apărea o vătămare. Cooperarea alergării cu antrenamentul funcțional este astfel o parte integrantă.
Vreau să încorporez alergarea în viața mea, pentru a-mi optimiza nevoile de pregătire în pregătire
Dacă doriți să includeți alergarea în antrenamentul dvs. sportiv curent, indiferent dacă este înot, reducere a greutății, fotbal, fitness, crossfite, optimizarea performanței de anduranță, trebuie să realizați structura sportului. Depinde de faptele sportului pentru a determina ce abilități trebuie dezvoltate pentru a obține performanțe mai bune, rezistență, viteză în mișcare sau pentru a realiza regenerarea.
Rezistența poate fi dezvoltată aerob sau anaerob. Înțelegem capacitatea aerobă ca o afecțiune care durează mai mult și în care nu respirăm prea mult. Ritmul nostru cardiac într-o stare dată nu depășește în medie limita de 130-150 BPM (bătăi pe minut), deși trebuie remarcat faptul că fiecare dintre ele are valori determinate individual, în funcție de starea de spirit a corpului lor. Există, de asemenea, situații în care pragul aerob al unei persoane nu poate fi determinat (de exemplu, dacă nu este capabil să alerge 3 km într-un ritm continuu). Abilitatea anaerobă, resp. prag, înțelegem ca o zonă în care nu ne mai putem dezoxigena efectiv corpul sau ca cea mai mare intensitate de încărcare posibilă, care durează 40-60 de minute. Ne ajută să ne adaptăm la o viteză mai mare în timp ce rulăm cu o frecvență cardiacă mai mică.
Rularea încălzirii
Ar trebui să finalizați încălzirea alergării la început înainte de fiecare alergare. Acesta servește ca o varietate și o predare a tehnicii de alergare adecvate. Cu ajutorul unei încălziri de alergare, puteți afla deficiențele dvs. atunci când alergați, cum ar fi ce parte a piciorului cădeți la pământ - indiferent dacă cădeți pe călcâi, pe partea exterioară sau interioară a piciorului sau pe deget. Cu tehnica corectă de alergare, trebuie să aterizați pe partea de mijloc a piciorului, mai aproape de deget.
Dacă cădeți pe călcâi, articulațiile dvs. pot fi mai stresate și ar trebui să evitați această tehnică incorectă cât mai curând posibil. Impactul asupra părții interioare a piciorului înseamnă instabilitate și, respectiv, slăbiciune a gleznei. mușchi de vițel. Când lovești partea exterioară a piciorului, mai devreme sau mai târziu poți rămâne fără dureri de genunchi la fel ca atunci când te lovești de călcâi. Această formă de impact duce la poziția incorectă a rotulei (măr) și funcționarea incorectă a mușchilor gambei.
Încălzirea alergării durează 15-30 de minute, în funcție de dificultatea alergătorului. Introducerea sa este plină de o cursă lentă (aprox. 10 min.), Încălzire dinamică/mobilizare, alfabet de rulare și la final curse scurte - așa-numitul drepte, de 60 până la 100 de metri lungime, cu un ritm în creștere treptată.
O alergare lentă pentru un începător poate însemna un trap lent fără respirație.
Prin încălzire dinamică înțelegem întinderea musculară activă, care este necesară pentru alergare și nu exerciții statice, care, la rândul lor, ne umezesc fibrele musculare.
Probabil că fiecare dintre voi a văzut alfabetul alergător. Se compune din elementele locomotorii și ritmice de bază ale membrelor inferioare în paralel cu mișcările membrelor superioare (întotdeauna partea opusă - în formă de x).
Dacă abilitățile fizice ale începătorului nu-i permit să alerge continuu, el poate alterna cu ușurință între alergarea lentă și mersul pe jos, de ex. 100 de metri trap și 200 de metri trepte.
Rularea ABC
Mergând pe tocuri
Mergând pe vârfuri
Mersul alergător cu un ritm dublu
Completați distanțe scurte de cel puțin 6 ori în trepte de 60 până la 100 de metri. Începeți cu un ritm mai lent și creșteți treptat ritmul, astfel încât să vă puteți concentra asupra mișcărilor de bază și a tehnicii corecte.
Acestea sunt exerciții simple, dar foarte benefice, care sunt instrumente împotriva rănirii și îmbunătățirii tehnicii de alergare.
Aveți la dispoziție multe opțiuni și variante.
Amintiți-vă că baza tuturor exercițiilor este să învățați să le faceți corect și nevoia de a le stăpâni.
Corpul slab arată, un corp puternic se supune!
+421 903 825 716
În zilele lucrătoare între orele 09:00 - 17:00