La începuturile de alergare putem face cele mai multe lucruri greșite, dar putem, de asemenea, să scăpăm de greșeli cel mai eficient. Dacă nu subestimăm nimic, chiar și alergarea pe asfalt nu va însemna un risc pentru sănătate pentru noi mai târziu.
Jurnalul N a pregătit o serie de articole cu sfaturi și recomandări pentru alergători. Prima parte este despre începutul alergării, impactul alergării asupra sănătății și modul de antrenament eficient și păstrarea pasiunii inițiale. Vorbim despre greșeli de evitat, supraponderalitate, dietă adecvată, mușchi, flanc, încălțăminte sau încălzirea potrivită.
Respondentul este antrenorul atletic Štefan Mereš. Autorul este editorul lui Denník N Peter Kováč - administratorul lui Štefan Mereš și actualul vicecampion al Slovaciei în cursele de 1500 și 3000 m.
Când am început să alerg, nu știam nimic despre el. Eram la liceu, gimnastei i-a plăcut performanța mea de 12 minute și m-a sfătuit să mă înscriu la atletism. Așa că am încercat. Aveam 17 ani și nu făcusem alt sport până atunci.
În câteva zile am mers la un magazin chinezesc pentru adidași „de alergat” și de acolo pentru primul antrenament. Am sărit încălzirea și am vrut imediat să fug cât mai repede posibil, deși antrenorul de la acea vreme mi-a spus altceva. Ei bine, nu am durat o săptămână. La început am fost încetinit de durerea piciorului cauzată de încălțăminte proastă, alte pauze semnificativ mai lungi au fost cauzate de supraîncărcarea excesivă a corpului cu antrenament intens.
Nu am reușit să scap de câteva obiceiuri proaste de la începuturile de alergare, cum ar fi tehnica incorectă de alergare, de 10 ani.
Dacă abia începi, te descurci bine, pur și simplu nu face aceleași greșeli pe care le-am făcut.
Bucuria alergării
„Nu vreau să pun alergarea deasupra altor sporturi, dar consider că este unul dintre cele mai accesibile și mai eficiente mijloace de îmbunătățire a sănătății. Reduce obezitatea, reducând astfel riscul de diabet, cancer sau alte boli ale civilizației. În plus, îmbunătățește funcția inimii, ajută la reducerea stresului și crește producția de endorfine a organismului ", spune Štefan Mereš, un antrenor de alergare pe termen lung.
Endorfinele sunt excretate în timpul exercițiilor de anduranță și rezultatul este un sentiment de satisfacție și bună dispoziție. Chiar merge. Majoritatea alergătorilor, inclusiv eu, simt bucuria menționată mai ales în timpul alergărilor libere mai lungi, ideale în natură.
Desigur, bucuria este doar o valoare adăugată a efortului și efortului care aparține sportului. Cu toate acestea, alergătorii și mai ales începătorii ar trebui să fie atenți ca efortul să nu fie disproporționat față de starea de fitness actuală.
Antrenamentele excesiv de exigente, fie în viteză, fie în lungime, sunt cea mai frecventă greșeală a începătorilor, m-a avertizat antrenorul. „Fraza motivațională din engleză„ no pain, no gain ”nu se aplică pentru ei. Ar trebui să avanseze fără să sufere. "
Trebuie să pregătim corpul pentru orice activitate fizică. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât este mai dificilă adaptarea la sarcină. „Pentru cei care încep să alerge la o vârstă mai mare, cu siguranță vă sfătuiesc să consultați un medic. Acest lucru este valabil și pentru cei care suspectează boli cardiovasculare sau probleme cu sistemul musculo-scheletic. "
Dacă obținem acordul medicului, putem începe procesul în sine. Respectiv, mai întâi cu o încălzire.
Incalzire
Încălzirea atletică clasică durează 15 - 20 de minute. Introducerea sa este plină de o alergare lentă, urmată de o întindere dinamică completă, apoi de un alfabet de alergare și în cele din urmă alergări scurte, așa-numitele drepte, de 60 până la 100 de metri lungime. Acestea sunt folosite pentru a pregăti mușchii pentru antrenament. De obicei rulăm șase secțiuni scurte, ritmul crescând treptat, astfel încât ultima linie dreaptă să fie la ritmul în care intenționăm să alergăm în antrenament.
Câteva note despre alfabetul care rulează. Este o serie de exerciții de bază pe care ar trebui să le cunoaștem din orele de educație fizică - sărituri mici, sărituri mari, săpături sau îngropări. Acestea sunt exerciții simple, dar foarte eficiente, care reprezintă cea mai bună prevenire împotriva leziunilor și, împreună cu alergările scurte menționate, sunt, de asemenea, un mijloc excelent de îmbunătățire a tehnicii de alergare.
După cum am menționat în introducere, am neglijat încălzirea și alfabetul de alergare la început și până astăzi îl plătesc călcând călcâiul, ceea ce este ineficient pentru alergători.
Dacă posibilitățile fizice nu permit începătorilor să înceapă încălzirea continuă, atunci este recomandabil să mergem cel puțin pe jos sau să alternăm între 100 și 200 de metri, o cursă foarte lentă cu 100 de metri de mers pe jos. În plus, este necesar să se întindă mușchii prin întindere și să se completeze un alfabet de alergare scurt, neexigent. De asemenea, este adecvat să încheiați antrenamentul cu un trap regenerativ liber și cu întindere statică pentru a relaxa mușchii.
Mersul pe jos este, de asemenea, un antrenament bun
Chiar și persoanele cu vârsta peste 50 de ani care nu au făcut sport toată viața își pot pregăti corpul pentru alergare în caz de sănătate. Cu toate acestea, cheia este