Cum să întăriți corpul superior

Un corp superior puternic este la fel de important ca și partea inferioară. Este baza tuturor programelor de forță și fitness, deoarece creează stabilitate pentru toate mișcările.

întăriți

Cum să te antrenezi corect

  • Încălziți timp de 10 minute înainte de fiecare exercițiu, de ex. pe o bicicletă staționară și apoi efectuați întinderi dinamice.
  • Atunci când faci mișcare, poziția în care începi să faci mișcare este importantă. Trebuie să fie adevărat că trebuie să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție naturală și să nu pătrundeți în nicio poziție de rupere.
  • Respirația trebuie să fie lină și regulată. În faza inițială a mișcării, în care mușchii sunt întinși dar nu relaxați, inspirați prin gură și după ce depășiți rezistența (accident vascular cerebral, presiune), când mușchii se contractă, expirați prin nas.
  • Foarte important, resp. cel mai important lucru este să te concentrezi pe mișcarea pe care o faci. Exercitați încet și urmăriți tehnica corectă de efectuare a exercițiului, respirați regulat și în special încercați să simțiți partea musculară pe care o practicați.

Exerciții superioare ale corpului

Scândură

Întindeți picioarele, plasați coatele sub umeri perpendicular pe saltea. Apăsați-le ușor în covor, ca și când v-ați strânge coatele și degetele de la picioare. Concentrați forța pe centrul corpului. Încercați să rămâneți în această poziție statică timp de 30 până la 60 de secunde.

Kѕuky

Spatele este drept, abdomenul este ferm, umerii întinși înapoi și brațele sunt ferme. Păstrați palmele la nivelul umerilor, degetele ar trebui să îndrepte ușor unul față de celălalt, atunci când se deplasează în jos coatele îndreptate spre lateral.

Scurtori cu picioarele ridicate

Culcați-vă pe covor și îndoiți picioarele la genunchi. Întindeți un picior în sus și înfășurați fără probleme o sticlă de apă sau o sticlă de apă. Capul se află în extensia coloanei vertebrale, iar vederea ochilor este îndreptată spre vârful piciorului ridicat.

Accidente vasculare cerebrale

Țineți greutățile sub atingere în timp ce coatele sunt încă aproape de corpul vostru. Îndoiți cotul pentru a trage încărcătura în sus până când antebrațele și bicepsul sunt într-un unghi acut.

Manivele triceps

Așezați-vă pe un scaun cu palmele apropiate. Degetele îndreaptă înainte și se țin de marginea scaunului. Coborâți lin corpul perpendicular pe podea, cu coatele îndreptate înapoi. După ce atingeți faza inferioară, când coatele formează un unghi de 90 de grade, ridicați-vă înapoi până când coatele comută.

Presiuni aeriene

Stai în brațe pe lățimea umerilor. Puneți brațele cu greutatea peste cap și coborâți-le în poziția inferioară (până la înălțimea urechilor) îndoind coatele.

Plăci de întors

  • Mușchii utilizați: plăci de îndreptat spatele, mușchiul lat al spatelui

Atingeți-vă stomacul și ridicați ușor capul, ținându-vă ochii pe pământ. Întinde-ți brațele ca și cum ai fuziona în apă. Ridicați piciorul drept și brațul stâng cât mai sus posibil în același timp, lăsând celălalt picior stâng și brațul drept sprijinit pe sol. Schimbați următoarele pagini.

Efectuați toate exercițiile după 15-20 de repetări în trei serii. O alegere foarte bună este și antrenamentul circular, în care practici un exercițiu după altul fără pauză. Pauza va veni numai după ce toate exercițiile au fost practicate după o serie, care reprezintă un circuit. Efectuați astfel de circuite de trei ori.

Intindere statica

După antrenament, faceți întinderea. Dacă aveți timp, vă recomand mai întâi 30 de minute de cardio (bicicleta de exerciții, aparat de vâslit etc.) și abia apoi faceți stretching.

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Cum să consolidați un sistem de stabilizare profundă

Centrul corpului și mușchii care îl alcătuiesc sunt cea mai importantă parte a corpului angajată în fiecare mișcare.

Exercițiul cu TRX este ceva între întărire și antrenament funcțional

Curelele speciale de suspensie TRX sunt un instrument care este utilizat în cadrul antrenamentului funcțional.

Cum să întăriți și să rezolvați coapsele subțiri

Antrenamentul coapsei este unul dintre cele mai dificile, deoarece este un exercițiu relativ solicitant datorită implicării unui număr mare de grupe musculare.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.