O altă întrebare foarte obișnuită care vine în cutia mea poștală virtuală este opusul celei pe care majoritatea oamenilor o rezolvă: cum să te îngrași? Dacă aveți probleme cu obținerea masei musculare (funcționale) dorite, citiți mai departe.
Întrebare bună (și foarte frecventă). Contra-întrebarea ar putea fi în ce stare vă aflați în prezent și dacă este rezonabil să încercați să câștigați în greutate cu orice preț. Fiecare corp are o anumită „stare inițială” în care este confortabil și încearcă să o mențină. Menținerea unei condiții care este în contradicție cu acest punct de plecare pe termen lung vă va costa mult efort și poate chiar sănătate. Vorbesc în principal despre fanii stilului de viață de culturism, despre care am scris deja într-unul dintre numerele anterioare ale OSP.
Prin urmare, voi presupune că sunteți un ectomorf subțire, cu un minimum de mușchi și grăsime, care dorește să intre într-o stare tăiată și puternică a omului preistoric modern cu masă musculară funcțională vizibilă și să păstreze un procent scăzut de grăsime (până la 12%) . În primul rând, aș dori să clarific că ceea ce citiți în Principiile oamenilor preistorici se aplică în continuare: este vorba despre hormoni. Așadar, va trebui mai întâi să pietrezi hormonii necesari, în special testosteronul.
Un alt lucru cheie este numărul de calorii pe care le luați. La urma urmei, dacă nu te îngrași, înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii decât pătrunzi în el cu mâncare. Cu siguranță, intră în joc mulți alți factori, dar acești 2 sunt principalii mei suspecți. Să vedem acum ce înseamnă asta în practică ...
Ajustează-ți profilul hormonal
Când vine vorba de testosteron, răspundeți la următoarele întrebări și puteți vedea unde este eroarea:
- da o mulțime de grăsimi de calitate (în special grăsimi animale) și colesterol? Fără ele, Tčko nu are nimic de făcut din tine.
- Ai în dietă suficient zinc? De asemenea, este esențial în crearea unui punct. Din surse naturale, conține în principal carne și pește, dar și produse lactate precum lapte crud, brânză, iaurt și chefir. De asemenea, merită suplimentat.
Magneziu este, de asemenea, foarte important și multă lume îi lipsește. Recomand cu tărie suplimentarea acestuia sub formă de magneziu coloidal (pe care îl folosesc și eu) sau orotat.
- Tu ai mult somn de calitate? Fără acesta, sistemul hormonal va fi întrerupt și corpul tău nu va funcționa optim.
- Te conformezi principiile instruirii adecvate? Cărți greutăți? Te antrenezi cu forță folosind exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni adânci cu greutăți, deadlift și diverse alte exerciții de haltere? Dacă îi încorporezi în antrenament intensiv cu alte exerciții de calitate, cum ar fi leagănul cu kettlebell, sprinturi și altele asemenea, jur că îți vor pietri un liliac pe cer.
Pe de altă parte, dacă te antrenezi prea des sau incorect (alergând pe distanțe mari etc.) poți obține efectul opus. Când efectuați exerciții grele, acordați atenție tehnicii de execuție, altfel vă puteți răni cu ușurință.
- Tu ai suficientă vitamina D (50-70 ng/ml)? El este direct corelat cu testul și sănătatea ta în general. De departe, cel mai eficient mod este să stați la soare în mod regulat, urmând câteva principii.
- Nu mănânci prea mult zahar? Vă sapă insulina și apoi scade foarte eficient nivelul de testosteron. La fel și produsele din grâu și orice se transformă rapid în glucoză. Fructoza izolată este și mai rea și ar trebui să evitați și aceste „alimente”.
- Mănânci soia nefermentată sau bei bere? Mai bine, o bei dintr-o cutie? Folosiți adesea conserve sau recipiente din plastic (în special pentru băuturi/mese calde)? Sunteți adesea în contact cu blocuri de case de marcat (și utilizați și săpun antibacterian)?
Toate aceste lucruri au în comun faptul că te măresc estrogen în organism prin substanțe pe care le conțin. Pentru cutii, cutii, containere artificiale și case de marcat, această substanță este BPA, care vă perturbă sistemul hormonal. În plus, substanțele conținute în săpunurile antibacteriene măresc absorbția BPA până la o sută de ori. În plus, ele (împreună cu antibioticele omniprezente) contribuie la sărăcirea ta microflora intestinală, ceea ce este extrem de important și poate fi, de asemenea, în spatele incapacității tale de a-ți atinge idealul fizic.
- Nu te stresezi prea mult? Prea mult stres (în special stresul cronic de la locul de muncă, antrenamentul excesiv etc.) are un impact foarte negativ asupra sistemului hormonal.
Vă recomandăm să reglați mai întâi acești factori. În consecință, dacă tot nu te îngrași, trebuie să-ți mărești aportul caloric.
Mănâncă mai multe calorii de calitate
Aici vă recomand să urmați principiile pe care le enunț în Principiile oamenilor preistorici, i. aproximativ 1 - 1,5 g de proteine pe kg de substanță activă (în funcție de antrenament). Țineți carbohidrații până la 150g/zi și completați-i pe ceilalți cu grăsimi de calitate. Uleiul de cocos și untul sunt prietenii tăi și vă recomand să le adăugați la șeici sau băuturi (cafea/ceai) pentru a vă crește aportul de calorii. Voi analiza în detaliu criteriile de selecție a acestora în publicația Bucătărie din Pračlovek, unde veți găsi, de asemenea, instrucțiuni pentru a crea minunate (de asemenea) șeici cu conținut ridicat de calorii. Acestea vă permit să turnați o grămadă de calorii și substanțe nutritive de calitate, fără a fi nevoie să vă umpleți în spargere.
De asemenea, vă recomand să experimentați greva foamei. Dacă aveți nevoie să vă îngrășați, este sensibil să o scurtați sau, dacă nu vă convine, nu ezitați să o omiteți. Dar, din când în când, vă recomand să aveți o „zi de foame”, când nu veți mânca cel puțin 18 ore. Nu are prea mult de-a face cu îngrășarea, dar vă va ajuta să curățați corpul de celule vechi și astfel să-i permiteți să funcționeze mai bine. A doua zi după un antrenament intens, liniștește-te, dacă îți este foame, răsfăță-te cu unul dimineața băutură proteică. Vă va ajuta cu regenerarea și câștigul mușchilor fără un efect semnificativ asupra sistemului hormonal. Dacă tot nu te îngrășezi, îți recomand ceea ce nu am recomandat încă nimănui: numărați-vă caloriile. Este posibil ca, deși crezi că mănânci mult, tot nu este suficient. Dacă mâncați tot ce mâncați, aruncați-l într-un calculator (veți găsi un deal pe net), aflați numărul de calorii pe care le-ați mâncat și vă puteți juca cu el (creșteți-l treptat) până începeți să vă îngrășați. Odată ce ai o idee despre cât trebuie să mănânci pentru a-ți atinge obiectivele, poți să nu mai numeri calorii, dar reține: numerele nu se lasă.
Și, în sfârșit, dacă deja credeți că consumați o cantitate foarte dezgustătoare de calorii și totuși nu vă îngrășați, atunci asigurați-vă că nu aveți probleme gastrointestinale, sau dacă hrănești sau nu unul parazit. Ei trăiesc probabil în fiecare dintre noi și pot provoca, de exemplu, malnutriție. Se bucură de bunătățile pe care le trimiteți și pompează toxine în voi ca recompensă.
A doua modalitate pe care o poate recomanda un culturist este să mănânce cât mai mulți carbohidrați sau alpiniști, burgeri și bunătăți similare. În opinia mea, această cale, deși vă poate rezolva temporar „problema”, duce la complicații de sănătate mai târziu în viață. Dacă nu puteți crește în greutate în ciuda acestor sfaturi, va trebui probabil să vă împăcați cu asta și să așteptați cu nerăbdare să nu aveți problema opusă, așa cum fac majoritatea oamenilor astăzi.
s-ar putea să fii interesat
Acest articol este legat de cea mai importantă publicație a mea, Principiile oamenilor preistorici - Managementul vieții pentru o performanță mai bună, o figură mai bună și o sănătate puternică. Dacă ți-a plăcut, îți recomand cu siguranță să citești acest ghid complet pentru un stil de viață îmbunătățit. Printre altele, veți învăța din ea ca:
- Optimizați-vă sistemul hormonal pentru cea mai mare pierdere posibilă de creștere a grăsimii și a mușchilor, complet natural
- Îmbunătățiți-vă performanța mentală, astfel încât să poată gândi curat și clar și să fie productiv pe tot parcursul zilei
- Consolidați-vă sistemul imunitar, să fii sănătos și în formă tot timpul anului
- Scăpați de dorința incontrolabilă de hrană și controlați foamea, deci nu veți depinde de o aprovizionare constantă cu alimente
- Extinde-ți viața și în același timp să-și îmbunătățească incomparabil calitatea