mușchii

Jamie Wright

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Fitness, acum suntem cu toții pe aceeași barcă - sălile de sport sunt închise și majoritatea dintre noi nici măcar nu au acces la echipamentele și ustensilele de bază. În plus, nu putem rămâne cu adevărat afară.

Suntem sortiți să risipim toate progresele pe care le-am făcut atât de greu de realizat?

Dacă nu ați fost pietrificat la computer și ați încetat să mai fiți activ, nu trebuie să vă faceți griji. Cei mai mulți dintre noi ne-am adaptat la timp și am început să facem exerciții din confortul casei. Folosim propria greutate, cauciucuri de rezistență, diverse obiecte, o bară transversală sau o combinație a ambelor.

Deși mulți oameni nu au acces la echipamente de calitate, mașini, greutăți sau alte mijloace auxiliare cu care sunt obișnuiți, antrenamentul la domiciliu este o modalitate excelentă pentru ei de a combate pierderea mușchilor lor puternic construiți.

Cu toate acestea, dieta poate fi cheia pentru menținerea siluetei. Ei bine, judecați singur - când ar putea fi mai bine decât acum să începeți să urmați o dietă adecvată pentru a sprijini menținerea mușchilor noștri? Avem mai mult timp liber pe care îl putem folosi eficient.

Să aruncăm o privire asupra științei din spatele atrofiei musculare. Apoi vom vorbi despre modul în care putem menține mușchii și minimiza pierderile musculare (aceste sfaturi vă pot ajuta pe mulți dintre voi să obțineți rezultate vizibile).

Cât durează scăderea pierderii și performanței musculare?

Mai întâi vorbim despre performanță. Performanța poate fi redusă atunci când există o lipsă de efort fizic al mușchilor (majoritatea dintre noi avem suficientă mișcare și activitate fizică), dar multe adaptări sunt amintite de corp. 1 Dacă faceți încă exerciții fizice, este puțin probabil să experimentați pierderi musculare semnificative. Cu toate acestea, puterea și performanța maximă pot fi reduse.

După cum am menționat mai sus, dacă vă mișcați cel puțin cumva, va avea ca efect menținerea masei musculare. Acest lucru a fost confirmat și într-un studiu care a implicat persoane care trebuiau să se odihnească constant pe paturile lor. O oră de antrenament minim de rezistență a fost suficientă pentru a menține masa musculară (o astfel de activitate poate fi practic orice și trebuie doar să faceți mișcare cu propria greutate). 2

Interesant, cercetările au arătat că pierderea masei musculare nu este de fapt o descompunere mai mare a proteinelor, ci o reducere a sintezei proteinelor musculare (MPS) este formarea de noi proteine ​​musculare. Puteți stimula MPS cu exerciții fizice, dar o altă opțiune funcțională este alegerea unei diete adecvate. S-a demonstrat că optimizarea aportului alimentar creează un mediu „mai anabolic” decât exercițiul fizic singur. 3

Cum să vă reglați dieta pentru a vă proteja mușchii

Adaptarea principală pe care ar trebui să ne concentrăm este creșterea aportului de proteine. Masa musculară se pierde în perioadele de inactivitate, dar suficientă proteină o previne.

Proteinele dietetice au un efect stimulator semnificativ asupra MPS. Se estimează că 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală nu este suficient. 4 Societatea Internațională de Nutriție Sportivă afirmă că cantitatea optimă de proteine ​​pentru întreținerea mușchilor este cuprinsă între 1,4-2g per kilogram de greutate corporală. Ar trebui să împărțiți acest aport în mai multe feluri de mâncare care conțin 20-35g de proteine ​​în fiecare masă. Această sumă vă va ajuta să maximizați MPS. 5

Ce sunt sursele de proteine? S-ar putea să fiți surprinși, dar proteina din zer pare a fi cea mai bună sursă de proteine ​​pe care o cunoaștem în prezent. Proteinele constau din aminoacizi neesențiali și esențiali, care sunt elementele lor de bază. Aminoacizii esențiali (EAA) stimulează MPS. Proteina din zer este cea mai bogată sursă de EAA pe care o cunoaștem și, prin urmare, este și cea mai bună sursă de proteine ​​(mai ales dacă vorbim despre sinteza proteinelor noi).

Un alt factor important în menținerea mușchilor cinstiți prin dietă este ameliorarea oricărei inflamații inutile. Creșterea inflamației poate declanșa o cascadă de procese în corpul uman care duc în cele din urmă la descompunerea proteinelor. 6 Mușchii dvs. sunt compuși în mare parte din proteine ​​și creșterea descompunerii acestor proteine ​​va duce la pierderea masei musculare.

O dietă mai bogată în antioxidanți și antiinflamatoare poate ajuta la prevenirea inflamației crescute care provoacă defalcarea musculară. Rețineți totuși că nu este nevoie să exagerați cu aceste substanțe. Fructele și legumele sunt bogate în compuși antiinflamatori, nutrienți și minerale. Consumul a cel puțin cinci bucăți de legume și fructe pe zi vă va ajuta sănătatea și mușchii!

Un alt nutrient antiinflamator puternic este acizii grași polinesaturați omega-3. Acestea se găsesc în mod obișnuit la peștii uleioși mai întunecați (cum ar fi somonul și macroul) și vă vor oferi o serie de beneficii pentru sănătate. Vă putem oferi chiar alternative vegane!

Da, este benefic să includeți mai multe alimente antiinflamatoare în dieta dvs., dar este la fel de important să reduceți aportul de surse pro-inflamatorii. Surse de acizi grași saturați și trans și surse de alcool pot avea un efect pro-inflamator. Alcoolul poate fi foarte dăunător atunci când se încearcă menținerea masei musculare. Puneți berea la loc în frigider și ajungeți la ceva mai bun. 7

Interesant este faptul că cercetările au confirmat efectele creatinei monohidrat în menținerea masei musculare, dar și în creșterea performanței musculare și îmbunătățirea funcției musculare generale. 8 Această substanță este de obicei asociată cu o performanță crescută, dar aduce multe alte beneficii. Aportul său recomandat este de aproximativ 3-6g pe zi (cu cât ești mai activ, cu atât vei avea nevoie de mai mult).

Ce să ne amintim

Este posibil să pierdem toți mușchii greu construiți pe care i-am stors sincer în sala de gimnastică? Probabil ca nu. Cel mai probabil veți putea să le întrețineți, dar trebuie să fiți activ și să faceți mișcare regulat. Cu toate acestea, este esențial să urmați o dietă corectă și vă puteți inspira din câteva sfaturi pe care vi le-am oferit pe acest subiect în articol. Încercați să obțineți suficiente proteine, surse vegetale și acizi grași polinesaturați omega-3. Evitați consumul de grăsimi saturate și trans și alcool. Luați în considerare și administrarea unui supliment de creatină.

Este un moment dificil pentru noi toți, dar cel puțin v-ați dat seama cum să vă mențineți mușchii!

Articolele noastre au doar scop informativ și educativ și nu trebuie interpretate ca asistență medicală. Dacă aveți nelămuriri sau nelămuriri cu privire la oricare dintre cele de mai sus, consultați furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua suplimente nutritive. De asemenea, consultați orice modificare semnificativă a dietei.