Simți că ai picioarele grase? Sau vrei să te încadrezi în pantaloni scurți sau pantaloni noi? Sau ai de gând să faci sezonul costumului de baie? Dacă ești dispus să muncești din greu și să mănânci sănătos, poți avea și picioare subțiri! Cu toate acestea, nu trebuie să uitați că nu este posibil să slăbiți doar pe picioare - grăsimea părăsește corpul uniform. Când vei persevera, eforturile tale vor da roade.

obțineți

Abordare .

Metodă 1 Începeți să vă exercitați în mod regulat. .

  1. 1 Mergeți 4-6 minute pentru a vă încălzi mușchii.
  2. 2 Intindeți fiecare mușchi timp de cel puțin 20 de secunde.
  3. 3 Aleargă timp de zece minute sau sări coarda timp de 7-10 minute (dar trebuie să sari corect).
  4. 4 Sapă-ți picioarele în fund. Acest exercițiu se numește „lovitură în fund”.
  5. 5 Aleargă și ridică genunchii până la talie.
  6. 6 Mergeți cinci minute pentru a vă încetini ritmul cardiac.
  7. 7 Faceți genuflexiuni și încrucișați-vă picioarele.
    • Squats - Stai cu picioarele la lățimea umerilor și începe să cobori la pământ.
    • Rotirea picioarelor - întindeți-vă pe podea, ridicați un picior în aer și începeți să circulați cu el.
  8. 8 Întindeți-vă sau mergeți timp de cinci minute pentru a vă relaxa.
  9. 9 Profitați de orice ocazie pentru a face niște jogging și a bea multă apă, astfel încât să nu vă deshidratați.

Metodă 2 Exerciții pentru picioare pe care le poți face acasă .

  1. 1 Merge pe bicicletă. Ciclismul arde caloriile perfect și înlocuiește grăsimea cu mușchiul. Unele estimări sugerează că o persoană care cântărește 59 kg poate arde 350-600 de calorii pe oră pe bicicletă (în funcție de cât de repede merge). Acest lucru face ca ciclismul să fie o modalitate excelentă de a slăbi. Există mai multe moduri de a obține picioare mai subțiri cu bicicleta:
    • Mergeți cu bicicleta în timpul zilei. Mergeți cu bicicleta la magazin, la serviciu sau la școală și înlocuiți mașina și transportul public din jur. Când mergi cu bicicleta la 16 km/h, arzi 350-500 de calorii pe oră (în funcție de cât cântărești).
    • Mergeți acasă sau la sală de sport pe o bicicletă de exerciții. Nu mergeți la fel de greu pe o bicicletă de exerciții ca pe o bicicletă, așa că ardeți aproximativ 325-450 de calorii pe oră (în funcție de cât cântăriți).
    • Începeți să învârtiți. Învârtirea înseamnă practic să-ți scapi picioarele în fund, dar merită cu siguranță. Avantajul acestui sport este că arzi multe calorii. De exemplu, dacă cântăriți 64 kg, veți arde aproximativ 850 de calorii pe oră de filare intensă. Pe de altă parte, este un sport complet monoton și dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate, va trebui să vă exercitați foarte intens.
  2. 2 Pilates este un alt exercițiu excelent pentru mușchii picioarelor. Cu Pilates, puteți întări mușchii din abdomen și din spate, astfel încât să aveți și picioare mai subțiri. Este posibil să nu arzi la fel de multe calorii ca atunci când mergi cu bicicleta, dar îți va fi mai ușor. Dacă nu vrei să mergi la cursurile de Pilates și să exersezi cu oameni, poți descărca câteva DVD-uri și practica acasă.
  3. 3 Încercați să vă înconjurați picioarele. Acest exercițiu este foarte eficient și foarte simplu și îl puteți face acasă. Nu este la fel de eficient ca mersul pe bicicletă sau rotirea, dar este mult mai bine decât să nu faci nimic.
    • Întindeți-vă pe partea dreaptă și sprijiniți-vă antebrațul stâng de pământ pentru a vă menține echilibrul. Ridicați piciorul stâng la nivelul șoldului și începeți să-l înconjurați de la degetele de la picioare la șolduri. Faceți picioarele cercuri mari sau mici. Faceți 80 de exerciții cu fiecare picior.
  4. 4 Faceți genuflexiuni. Squats sunt un exercițiu foarte versatil. Există multe variante, dar toate se bazează pe același principiu, deși vă vor ajuta să obțineți rezultate diferite. Tehnica potrivită este foarte importantă pentru genuflexiuni.
    • Squats standard:
      • Țineți picioarele ușor depărtate, coborâți încet fundul la pământ, îndoiți genunchii și țineți brațele întinse în fața dvs.
      • Îndoiți-vă ușor în spate, dar țineți trunchiul întins.
      • Coborâți fundul cât mai mult la sol, dar încercați întotdeauna să vă angajați doar mușchii din picioare.
      • Respirați adânc și folosiți-vă șoldurile și picioarele pentru a vă ridica din ghemuit. Faceți 3 serii după douăzeci de exerciții.
    • Genuflexiuni belgiene cu bara sau greutate:
      • Țineți bara în fața pieptului cu ambele mâini.
      • Stați în fața băncii, ridicați piciorul drept înapoi, astfel încât să fie paralel cu solul, și sprijiniți-l de bancă. Genunchiul ar trebui să fie îndoit la unghi drept.
      • Coborâți piciorul stâng la pământ și faceți o ghemuit. Genunchiul drept ar trebui aproape să atingă solul.
      • Reveniți rapid la poziția inițială. Faceți trei serii după zece exerciții și alternați ambele picioare.
    • Squats cu un salt:
      • Începeți cu genuflexiuni standard.
      • În loc să te ridici în picioare de pe ghemuit, sări cât mai sus în aer și apoi lovește pământul cu ambele picioare.
      • Faceți trei seturi de douăzeci de exerciții. Aceste genuflexiuni pun o povară mai mare pe genunchi.
  5. 5 Concentrați-vă pe picioare cu alte exerciții. Există multe exerciții diferite pentru a vă ajuta să ardeți grăsimea și să o înlocuiți cu mușchi. Aici sunt câțiva dintre ei:
    • Lunges. Luați câte o bară de 2-4 kg în fiecare mână, pășiți înainte cu un picior și coborâți genunchiul celuilalt picior la sol. Apoi reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele.
    • Exerciții pe interiorul coapselor. Culcați-vă pe un covor, îndoiți genunchii și lăsați-vă picioarele pe pământ. Puneți un prosop rulat sau o minge între genunchi și strângeți-l cu genunchii timp de 30 de secunde. Apoi relaxați-vă picioarele și repetați de mai multe ori întregul exercițiu.
    • Întinderea șoldurilor. Îngenunchează pe covor și sprijină-te pe antebrațe. Ridicați piciorul și trageți-l drept în spatele corpului. Îndoiți piciorul stâng și trageți-l, astfel încât să puteți atinge ușor partea din spate a genunchiului drept. Apoi întindeți-l din nou și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Metodă 3 Exerciții pe care le puteți face în sala de gimnastică .

  1. 1 Vă puteți exersa întregul corp înotând. Înotați mai multe piscine în stil gratuit. Învață să te rotești, astfel încât să nu te oprești întotdeauna la capătul bazinului. Înotul vă va ajuta să scăpați de grăsimea din picioare și să câștigați mușchi și, de asemenea, să vă întăriți sistemul cardiovascular. Când înoți o oră în stil liber, vei arde aproximativ 500 de calorii.
    • Fiecare stil de înot variază cantități diferite de calorii. Ardeți cele mai multe calorii cu un fluture, ardeți câteva calorii când înotați o vreme.
  2. 2 Exercițiu pe un antrenor eliptic. Antrenorul eliptic este un dispozitiv de exerciții cu aspect cam ridicol pe care îl poți rula. Are cotiere care se mișcă la alergare/mers. Dacă cântăriți 59 kg, puteți arde aproximativ 670 de calorii pe oră făcând exerciții cu un antrenor eliptic.
    • Pe antrenorul eliptic, setați opțiunea „în sus” pentru a avea mușchi mai puternici în coapse. Acest lucru va arde o mulțime de calorii și, în același timp, va întări mușchii coapsei.
  3. 3 Încercați să dansați sau zumba. Zumba este un program de fitness de dans originar din Columbia. De exemplu, dacă cântăriți 73 kg, veți putea arde aproximativ 570 de calorii atunci când zumba. Dacă dansați, probabil că veți arde doar puțin mai puține calorii - aproximativ 380 (în funcție de intensitatea dansului).
  4. 4 Începeți să practicați un sport de echipă. Într-o sală de sport sau într-o echipă sportivă, vei întâlni oameni care au aceleași interese și obiective și vor să se distreze și să scape de grăsime. Dacă doriți să ardeți cât mai multe calorii, încercați următoarele sporturi, care vă vor oferi coapse, picioare și brațe mai subțiri:
    • Când jucați baschet timp de o oră pe un teren mare, veți arde până la 800 de calorii (dacă cântăriți 73 kg).
    • Când jucați fotbal o oră, veți arde aproximativ 740 de calorii (dacă cântăriți 73 kg).
    • Călărind pe patine cu role vei arde în medie 675 de calorii pe oră (dacă cântărești 73 kg), iar la un curs de hochei pe gheață vei arde în medie 575 de calorii.
  5. 5 Aleargă, mergi la plimbări sau folosește o bandă de alergat. Sună foarte plictisitor, dar alergarea pe bandă poate fi foarte eficientă atunci când vine vorba de singurul exercițiu pe care îl faci. Când mergi pe banda de alergat cu 5 km/h, arzi aproximativ 230 de calorii pe oră (dacă cântărești 73 kg). Când alergi cu 8 km/h, arzi aproximativ 661 de calorii pe oră (dacă cântărești 73 kg).

Metodă 4 Sfaturi alimentare .

  1. 1 Mananca mai multe proteine ​​si mai putini carbohidrati. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare. Sursele sănătoase de proteine ​​includ pește, pui, tofu și curcan.
    • Evitați carbohidrații simpli găsiți în alimentele procesate și rafinate. Aceste alimente includ:
      • Dulciuri
      • Zahar, limonada cu bule, sucuri
      • Siropuri
      • Zaharuri
    • Puteți mânca carbohidrați complecși, dar aceștia nu ar trebui să reprezinte mai mult de 60% din aportul total de calorii. Carbohidrații complecși includ:
      • Leguminoase
      • Legume cu amidon
      • Pâine integrală și cereale
  2. 2 Mănâncă mai multe porții de fructe și legume în fiecare zi. Fructele și legumele îți oferă fibre, ceea ce ajută la reducerea cantității de grăsime pe care corpul tău o depozitează. În plus, fructele și legumele conțin minerale și vitamine importante și permit corpului să se relaxeze dintr-o dietă altfel monotonă.
  3. 3 Bea apă în loc de băuturi dulci. Mulți medici recomandă bărbaților să bea 13 căni de apă pe zi, adică aproximativ trei litri, iar femeilor 9 căni pe zi (aproximativ 2,2 litri). 2,2 litri (0,6 US gal). Apa vă va ajuta să vă vindecați sistemul imunitar, să vă neteziți pielea și să vă oferiți suficientă energie pentru a vă ocupa de tot ce vă așteaptă în timpul zilei.
    • Probabil știți deja acest lucru, dar limonadele, sucurile și alte băuturi dulci cu siguranță nu vă vor ajuta să scăpați de grăsimea de pe picioare. Zaharurile sunt carbohidrați simpli și atunci când exagerați, veți obține prea multe calorii în corpul dumneavoastră. Oferă-ți un pahar cu apă! Primele rezultate le veți vedea în curând.
    • Ceaiul verde (neindulcit) este o alternativă potrivită băuturilor dulci. Ceaiul verde conține mulți antioxidanți, astfel încât ajută organismul să lupte împotriva radicalilor liberi care provoacă o îmbătrânire mai rapidă.
      • Dacă încercați să mâncați mai puțin, luați o ceașcă de ceai verde înainte de a mânca. Nu veți avea un astfel de apetit și veți avea stomacul mai plin.
  4. 4 Începeți să mâncați grăsimi sănătoase. Bunul simț ne spune că, dacă vrem să slăbim, nu trebuie să mâncăm grăsimi. Dar acest lucru nu este întotdeauna adevărat. Atunci când mănânci grăsimi sănătoase, vei avea mai multă energie și corpul tău va putea prelucra mai bine vitaminele, în timp ce grăsimile rele provoacă creșterea în greutate.
    • Consumați acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 reglează coagularea sângelui, construiesc membrane celulare și promovează sănătatea celulară. Alimentele bogate în acești acizi includ:
      • Pești, în special somon
      • Nuci și semințe, în special semințe de in
      • Legume cu frunze, în special broccoli și spanac
    • Evitați grăsimile saturate, cum ar fi untul, grăsimile vegetale întărite sau unguentul.
    • Evitați grăsimile trans care se găsesc în grăsimile vegetale, margarina, biscuiții, diversele alimente și alte alimente care conțin sau sunt prăjite în uleiuri hidrogenate.
  5. 5 Mănâncă porții mai mici. Încercați să mâncați des, dar în porții mici. Ar trebui să mâncați de aproximativ cinci ori pe zi, dintre care două mese ar trebui să fie doar o zecime mică (de exemplu, nucile sau legumele sunt potrivite).
    • Mănâncă mai mult dimineața și mai puțin seara. Ai auzit vreodată zicala: „Ia micul dejun ca rege, ia masa ca prințesă și seara ca servitor?” Metabolismul tău încetinește seara, astfel încât în ​​fiecare a zecea noapte este stocată sub formă de grăsime, în loc să fie arsă de corp.
    • Bea apă între mese. Când bei suficientă apă, mănânci mai puține calorii atunci când mănânci și vei pierde în greutate. Acest lucru se datorează faptului că apa vă umple stomacul, astfel încât va fi suficientă mai puțină mâncare pentru a vă face să vă simțiți plini.

Metodă 5 Sfaturi generale .

  1. 1 Nu vă așteptați să slăbiți doar pe picioare. Corpul transformă grăsimea în energie în timpul exercițiilor fizice sau când nu are suficientă hrană. Din păcate, grăsimea se schimbă așa cum își dorește corpul și nu întotdeauna așa cum vrei. Depinde în mare măsură de tipul de personaj. Unii oameni au un corp inferior mai puternic, alții au un corp superior mai puternic.
    • Exercitarea doar a unei părți a corpului are avantajele sale (întărirea musculară), dar și dezavantaje (frustrarea când grăsimea nu începe să dispară magic). Nu credeți că exercițiul vă va oferi picioare slabe fără a pierde în greutate pe restul corpului.
  2. 2 Arde mai multe calorii decât mănânci în fiecare zi. Sună foarte simplu, dar în realitate este sfântul graal al pierderii în greutate. Pentru a pierde 0,5 kg de greutate pe zi, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât mănânci. Nu este de înțeles rezonabil să credeți că veți putea arde încă 3.500 de calorii pe zi, dar puteți stabili obiective realizabile. Fiecare gram de grăsime pe care îl pierzi va fi în curând recunoscut.
  3. 3 Nu trebuie să mori de foame. Mulți oameni care doresc să slăbească fac această greșeală. Ei cred că caloriile sunt stocate sub formă de grăsimi, caloriile provin din alimente, așa că, dacă nu mănâncă nimic și nu consumă nicio calorie, nu le va fi stocat nimic. Dar acest lucru nu este adevărat.
    • Ce se întâmplă când o persoană nu mai mănâncă și începe să moară de foame? Organismul își dă seama că nu primește niciun fel de hrană, metabolismul este încetinit la minimum pentru a conserva energia și corpul începe să ia provizii din mușchi, în loc de grăsimi, deoarece se pregătește pentru o perioadă mai lungă fără hrană.
    • Dacă reușești să slăbești din cauza foametei (dureros și inconfortabil!), Corpul tău va stoca toată grăsimea imediat ce vei începe să mănânci din nou. Este clar că nu vei evita să mănânci. De ce este așa? Metabolismul dvs. va fi încetinit și trebuie să-l începeți. Cum să o facă? Prin consumul de alimente sănătoase.
  4. 4 Va dura ceva timp până când veți vedea primele rezultate. Mulți oameni care au obiective și discipline minunate vor înceta să facă mișcare și dietă chiar înainte de primele rezultate. Luna freacă și respectă toate regulile și, din moment ce nu văd încă niciun rezultat, aruncă o pușcă în secară și renunță la ea. Procedați încet și nu renunțați!
  5. 5 Dacă ești subțire, dar ai picioarele musculare, ar trebui să folosești mai puțin. Majoritatea persoanelor care doresc picioare subțiri ar dori să slăbească pe tot corpul. Cu toate acestea, unii oameni au brațe și abdomen subțiri, dar picioare mai puternice.
    • Întărește întregul corp, nu doar picioarele. Nu mai face ghemuit și încercați aerobic, înot sau zumba. Dacă aveți picioare neobișnuit de musculare, înseamnă că le exersați prea intens în detrimentul altor mușchi din corp.
    • Uneori este doar genetică. Unii oameni se nasc pur și simplu cu picioare mai puternice și nu vor fi ajutați de exerciții fizice, dietă sau orice sfat „miraculos”, deoarece s-au născut așa. În loc să lupți cu el, ar trebui să-l accepți în timp ce ești și să-l accepți. Sună puțin ponosit, dar veți vedea că veți fi mai fericiți până la urmă. Dacă cineva te place, nu îi va păsa de picioare.

sfaturi .

  • Mănâncă sănătos și nu renunța, efortul tău va da roade la final.
  • Alergarea pe o pistă lungă face picioarele mai subțiri, în timp ce sprintele le întăresc. Când mănânci suficiente proteine ​​și alimente sănătoase, alergarea rezistentă îți poate întări foarte mult mușchii picioarelor.
  • Dacă ți-e sete, dă-ți apă curată în loc de băuturi dulci - este sănătoasă, răcoritoare și te va ajuta să slăbești.
  • Nu luați liftul, urcați întotdeauna scările. Dacă locuiți lângă munca dvs., mergeți acolo. Datorită acestor mici activități, veți rămâne activ în fiecare zi.
  • Faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână și faceți sporturi de echipă.
  • Răbdarea și un stil de viață sănătos sunt cheia succesului.
  • Puteți juca diverse sporturi de echipă. Arzi multe calorii atunci când joci fotbal, baschet, hochei sau volei.
  • Evitați în permanență mâncarea nedorită.
  • Încercați să înotați. Înotul necesită implicarea fiecărui mușchi din corp, astfel încât să puteți arde mai multe calorii decât orice alt sport. Când înotați, vă veți îmbunătăți starea și veți avea mușchi puternici. În plus, nu veți strecura inutil articulațiile.
  • Nu vă așteptați să vedeți rezultatele imediat.
  • Încercați să alergiți pe toată țara. În această alergare, trebuie să alergi până ajungi la final. Nu este ușor, dar veți vedea rezultatele foarte curând.
  • Datorită genuflexiunilor, veți putea pierde în greutate pe picioare în aproximativ o săptămână.
  • Tenisul este o modalitate excelentă de a pierde în greutate pe picioare. Toate acestea alergând în jurul terenului și mișcările rapide vă vor permite să ardeți câteva kilograme.

* Încercați călăria pentru a vă întări coapsele, vițeii și fesele. Lecțiile de călărie nu sunt ieftine, dar le puteți cere părinților sau partenerului, de exemplu, să vi le ofere de ziua dvs. și să vedeți cum vă place. Pe lângă echitație, puteți încerca și gimnastica.

  • Fotbalul vă va permite să vă întăriți perfect picioarele și să vă subțiați. Nu îi veți avea în plus săraci, dar vă veți întări mușchii.
  • Pierderea în greutate poate dura mult timp. Nu credeți că o puteți face într-o săptămână. Nu renunțați, chiar și atunci când sunteți obosit, și continuați!
  • Dansul hip hop este minunat pentru a pierde în greutate picioarele și întregul corp.
  • Încercați zumba, cu acesta veți pierde în greutate pe picioare.
  • Aleargă cel puțin doi kilometri în fiecare zi și încearcă să mergi cât mai mult posibil.
  • Ciclismul este un exercițiu extraordinar. Pentru rezultate maxime, încercați să mergeți pe traseele de biciclete sau să mergeți la munte. S-ar putea să vă bucurați să mergeți cu bicicleta chiar și după ce vă atingeți obiectivele.
  • Ghemuiturile întăresc mușchii picioarelor și vă pot face coapsele și mai mari. Încercați, în schimb, ridicarea picioarelor.