necunoscut

Mai mult kilometraj nu înseamnă întotdeauna mai multe alergări în jos

Majoritatea oamenilor cred că atunci când aleargă mai mulți kilometri, consumă mai multă energie, ajung la un echilibru de kilograme. Așa că încearcă să alerge cât mai mulți kilometri. „Da”, nu așa funcționează.

Uitați de alergarea de kilometri - deplasați-vă în varietate

Dacă doriți să mențineți o greutate redusă fără a număra în jos boabele de orez, aveți voie să mâncați, să alergați, să înotați, să mergeți cu bicicleta, să faceți mișcare (să vă întăriți cu ajutorul propriului corp), să purtați cu ușurință o viață sportivă variată. Probabil că nu vei deveni șampion în acest fel (chiar dacă fac asta de când eram copil și unde am fugit, nu?). Vreau să indic faptul că soiul, fie că este vorba de viață personală, activitate fizică sau dietă, este cel mai bun mod de a menține vitalitatea și viața.

Dar când vreau doar să fug, vreau să fiu și sărac

Știu că această revistă este în principal pentru alergători și așa pentru femei, așa că nu pot evita ceea ce faci pentru a-ți menține greutatea sau, mai degrabă, a pierdut în greutate atunci când ai un alergător ușor, cu atât mai repede și totuși vrei să alergi mai repede și Mai repede.

În acest caz, am sfaturi pentru dvs. - faceți ca antrenamentul dvs. de alergare să fie variat! Ce înseamnă asta? Aceasta înseamnă că nu numai că veți conta și veți beneficia de kilometrii pe care îi alergați, dar veți include toate elementele din antrenamentul dvs. de alergare. Aceasta înseamnă că veți rula:

- alergări lungi la valori ale ritmului cardiac scăzut (50 - 75% TF max)
Secțiuni de lungime medie (400 - 1000 m)
Secțiuni scurte și rapide (dealuri de până la 20 sec, secțiuni de până la 100 m, pornește - rulează până la 30 de metri)
- alergări regenerative
be eck alfabetul
întărirea cu propriul corp (croșete, genuflexiuni, îndoiri, urcare pe patru)
exerciții de alergare
alergând pe drum
alergând pe teren

Dacă combinați aceste antrenamente în mod corespunzător, atât în ​​cadrul unei unități de antrenament, cât și în fiecare săptămână sau o lună, nu veți obține doar lipsa și forma dvs. de alergare. Veți urca, dar veți fi, de asemenea, nerăbdători la fiecare antrenament, chiar veți fi în căutarea înainte de implementarea sa în sine, deoarece va fi un proces cu adevărat artistic.

Voi reveni la rotația activităților fizice și vă voi oferi nouă sfaturi despre cum să economisiți 500 de kilocalorii.

SFAT 1. Curse de fond (TRAIL RUNNING, CROSS)

Când alergați pe țară, rulați terenul așa cum se întâmplă. Mergeți peste câmpuri, pajiști, în sus, în jos, săriți peste pâraie, pur și simplu nu sunteți legat de un traseu sau de o cale fixă ​​prestabilită. În acest mod de a alerga, o persoană trebuie să implice toate părțile musculare, acestea trebuie să evite articulațiile și șahul, deci nu este potrivit pentru o alergare completă nouă. Ar trebui să mergeți la țară atunci când corpul dumneavoastră are o experiență de alergare. Înainte de a începe să alergi continuu pe teren, uneori include-l în antrenament atunci când alergi pe drumuri pavate. Puteți începe cu câteva minute și extinde treptat timpul. Când alergi pe câmp, se poate întâmpla cu ușurință ca ritmul cardiac să se declanșeze la maxim. Ar trebui să continuați să alergați și dacă nu vă puteți opri, ceea ce poate fi o problemă destul de mare atunci când vă plimbați prin noroi adânc. Cu timpul, însă, te vei obișnui cu astfel de „gustări” și s-ar putea să începi.

Planificați să ardeți 500 de calorii - 40 de minute
Oricine începe să alerge la fond trebuie să urmeze acest plan: 5 - 10 minute pentru a alerga (liber) pe un drum asfaltat, apoi 15 - 20 de minute pentru a alerga pe teren și a alerga pe teren plan în ultimele 10 - 15 minute. În fiecare săptămână suplimentară, aproximativ 5 minute ar trebui să fie întârziate în mijlocul alergării pe teren.

Un sfat pentru îmbunătățirea eficienței
Salt obstacole naturale în timpul alergării (trunchiuri, pietre, pâraie, tăcere). Cu toate acestea, vă puteți pregăti și pentru acest lucru în timpul antrenamentului normal, când includeți sărituri dintr-o ghemuit, sărind peste obstacole artificiale (bancă). Când sari, alternează ambele picioare.

SFAT 2. - MERCORDARE NORDICĂ

Niciun sport pentru pensionari! Mersul cu liliecii este un antrenament bun dacă îl faci cu intensitatea necesară. Premisa de bază este că ați stăpânit tehnica corectă fără a merge în jur (alegeți intensitatea adecvată). Majoritatea așa-numitelor Nordic Walking folosesc liliecii doar ca bețișoare și merg prea încet. Înainte de a începe Nordic Walking, cel puțin ar trebui să urmezi un curs de bază. Marele avantaj al Nordic Walking față de alte sporturi este că implici până la 90% din mușchi, este foarte blând pentru articulații și spate și, prin urmare, este potrivit și pentru persoanele supraponderale și mai puțin antrenate.

Planificați să ardeți 500 de calorii - 75 de minute
Mai întâi, încălziți-vă timp de 10 minute de mers gratuit, apoi 30 de minute de nordic walking intens, urmat de o pauză de 5 minute. Ajustați cealaltă jumătate a antrenamentului la starea fizică actuală. În orice caz, este mai bine să scurtezi pentru un timp mai scurt decât intensiv kilometri, dar să economisești forțe.

Un sfat pentru îmbunătățirea eficienței
Instruirea este potrivită pentru a traduce de ex. alergând pe scări, dacă aveți o bancă la îndemână, folosiți-o și faceți câteva flotări sau genuflexiuni cu ea, nu este păcat să alergați pe un deal abrupt. Ar trebui să măriți numărul de clicuri inserate în fiecare săptămână. Dacă le faceți în prima săptămână 5, faceți-le în săptămâna următoare 6, ulterior 7 și așa mai departe.

Sfat 3. BADMINTON (sport de rachetă)

Badmintonul potrivit pentru loviturile noastre nu ar trebui să fie doar o minge roz peste plasă, ci un adevărat meci în care încercați să așezați mingea astfel încât cei mai buni să nu o câștige. Desigur, transpirați. Pe lângă viteză și forță, practici și rezistența. Avantajul acestui sport este că regulile și tehnica acestuia pot fi învățate rapid, astfel încât chiar și începătorii vor începe foarte curând sentimente subtile în timpul jocului. Nu trebuie să fii membru al niciunui departament. Dacă încărcați după schimbare, puteți juca dublu sau puteți avea squash sau ricochet.

Planificați să ardeți 500 de calorii - 75 de minute

Încălziți timp de 10 minute, de ex. imprimate scurte în rețea și fotografiere. 5 minute de încălzire ușoară și apoi un meci clasic. Joacă pentru două seturi câștigătoare. Setul se joacă pe 21 de bile obligatorii. Dacă jucați tenis în loc de badminton, trebuie să jucați doar 60 de minute.

Sfat pentru club pentru a îmbunătăți eficiența
După fiecare împușcare, reveniți la centrul terenului dvs. de joc cu o mică săritură. Aceasta vă antrenează capacitatea de a reacționa, echilibra, tensiunea musculară.

Sfat 4. - patinaj în linie

Patinajul în linie este un sport de anduranță care salvează articulațiile și întărește coapsele și fesele. Patinatorii călătoresc de obicei într-o cotă înainte. Cei care au probleme cu spatele ar trebui să prefere o poziție dreaptă. Pentru patinaj, trebuie să purtați o cască pe cap și protecții (genunchi, coate, mâini) pentru propria siguranță.

Planificați să ardeți 500 de calorii - 66 de minute
Mergeți liber timp de 5 minute - pentru a vă încălzi și apoi crește treptat ritmul. La fiecare 5 minute, încercați să adăugați intervale de două minute mai rapide și, după o oră de condus, reveniți la o călătorie lentă și trageți mușchii tensionați la întindere.

Un sfat pentru îmbunătățirea eficienței
Mergeți pe o secțiune dreaptă. Păstrați patinele paralele între ele și susțineți-le ușor în timp ce conduceți. De îndată ce viteza scade, îndreptați-vă și reveniți înapoi. Repetați timp de 3 minute. Faceți-o o dată la început și o dată la sfârșitul antrenamentului.

Tipul 5. - H.E.A.T. programul

Activitate ideală în interior pe vreme mohorâtă, cu dispoziție proastă sau când gusti „altceva”. Mișcarea pe centura mecanică garantează implicarea naturală a mușchilor și, pe măsură ce ne deplasăm constant pe un deal ușor, crește și sarcina energetică a corpului. CĂLDURĂ. programul este o activitate de grup însoțită de muzică motivațională. Este construit pe pasarelă, ceea ce elimină impacturile comune. În timpul lecției, care durează 45 de minute, relaxați-vă și transpirați plăcut, dar nu trebuie să vă faceți griji că picioarele vă vor răni pentru a doua zi.

Planificare pentru incinerare 500 kcal - 45 min
Luați H.E.A.T. program în oricare dintre cele 50 de centre deschise (orașele în care este situat centrul, pot fi găsite la www.heatprogram.cz). Sarcina medie de energie este de aproximativ 500 kcal pe lecție de 45 de minute. Vei folosi 10 tehnici de bază, dar implică toți mușchii corpului și apoi se descompun.

Sfat 6. înot

Înotul este un sport extrem de sănătos, dar puteți stăpâni tehnica. În general se afirmă că ajută la articulații și este bun pe spate, dar numai dacă nu înotați sânii cu „doamna liniei”, adică cu capul întins. Din apă, astfel încât să nu fie un lup ar fi strâmb de la tine, îmi pare rău - nu s-a udat. În caz contrar, veți pune o presiune excesivă asupra coloanei vertebrale și aceasta va durea în loc să o lase. Dacă aveți nevoie să învățați un stil, puteți cere cursuri sau angajați un antrenor privat pentru câteva ore.

Planificare pentru incinerare 500 kcal - 54 min
Începătorii pot înota timp de 5 min sân sau personaj sau 3 min. accesează cu crawlere și apoi oprește-te timp de 1 min. Începeți cu o jumătate de oră și prelungiți treptat. Cine dorește (și știe) poate schimba fiecare 2 piscine.

Un sfat pentru îmbunătățirea eficienței
Vă puteți consolida munca folosind ajutoare speciale pentru înot (tampoane) și pentru o schimbare puteți completa vremea pe vreme bună. Locuim în mare, într-un lac sau într-un iaz.

Tipul 7. - aqua aerobic

În ultimii ani, mai multe tendințe de fitness s-au mutat de la sare la apă - mușchii trebuie să lucreze mai mult împotriva rezistenței apei și totuși există o protecție a pungilor din apă. În plus, practicați un sentiment de echilibru: pentru a face o anumită mișcare, trebuie să faceți părți din ea în mod conștient mai precis și cu o mai bună coordonare. Acest antrenament este potrivit și atunci când începeți sportul după o pauză lungă sau trebuie să urmăriți. Aqua aerobic este un exercițiu aerob în apă (care se extinde la aproximativ 1/2 piept). Acesta vizează creșterea stării fizice, reducerea greutății și modelarea corpului. În funcție de viteza mișcării efectuate, rezistența la apă este de 4 până la 42 de ori mai mare decât rezistența la aer, crescând astfel intensitatea exercițiului și masând în același timp mușchii.
Mediul acvatic are efecte favorabile asupra coloanei vertebrale și a sistemului locomotor. Spre deosebire de alte forme de aerobic, este un exercițiu fără șocuri și cel mai eficient protejează nu numai articulațiile, ci și sistemul cardiovascular.

Planificare pentru incinerare 500 kcal - 66 min
Cursurile durează în principal 45 de minute și constau în încălzire, componentă de putere și răcire. Pentru a economisi numărul necesar de kcal, este ideal atunci când mergi la piscină cu bicicleta.

Un sfat pentru îmbunătățirea eficienței
Aqua-jogging-ul este deosebit de eficient - nu aveți nevoie de niciun curs și îl puteți încerca afară în iaz sau în piscina hotelului dacă sunteți pe drum.

Sfat 8. - ciclism montan

Urcați dealul până la tot ce este chiar lângă coapse, și apoi frumoasa și rapidă coborâre înapoi în vale - o experiență minunată, care va fi „doamne”. Ciclismul montan este unul dintre cele mai provocatoare tipuri de sport de până acum! Pentru a nu renunța complet, este recomandat începătorilor să folosească un tester sportiv, altfel există pericolul ca în loc să vărsăm grăsime, corpul să ajungă în carbohidrați și oxigen. Aflați tehnica corectă de conducere la cursuri, acestea sunt organizate, de asemenea, special pentru femei. Important - nu vărsați solurile chiar și cu o tehnică bună, așa că purtați întotdeauna o cască.

Planificare pentru incinerare 500 kcal - 43 min
Drumețiile inițiale durează de obicei aproximativ 2 ore, dar alpinismul este crucial. Rămâneți inițial sub 300 de metri deasupra nivelului mării, apoi puteți crește la 500. După trasee montane ușoare de deal sau drepte, știința ia o pauză, deoarece cei obosiți greșesc.

Un sfat pentru îmbunătățirea eficienței
Vă puteți pregăti, de exemplu. iarna pot face față unei săli de sport. De asemenea, ajută la exerciții pentru spate, care este dificil de stresat în timp ce conduceți.

Sfat 9. - mergeți cu bicicleta

Când mergeți cu bicicleta, articulațiile sunt lubrifiate, dar nu sunt încărcate. În același timp, această mișcare circulară previne bolile vasculare atunci când este lipită de pedale. Cu toate acestea, se presupune că mergeți într-un ritm regulat - frecvența ideală este de la 80 la 100 de rotații ale pedalei într-un minut. Dacă nu doriți doar să estimați numărul, luați un turometru pe bicicletă, care măsoară nu numai kilometrajul și timpul, ci și cadența.

Planificare pentru incinerare 500 kcal - 66 min
Aleargă încet până atingi viteza de antrenament. Sunați scurt la fiecare 10 minute, dar nu vă opriți. După aproximativ 1 oră, reduceți treptat viteza până când se oprește.

Un sfat pentru îmbunătățirea eficienței
Stai din nou pe roșu? Folosiți pornirea constantă în traficul urban pentru a vă antrena mușchii - aveți aceeași treaptă cuplată (treapta de mijloc), aceste urcări scurte și dure vă vor întări picioarele.

Și, în sfârșit, încă un truc pe care ți se garantează că nu-l pierzi
Truc - transpirația pentru a pierde în greutate nu funcționează. Atunci pot slăbi!
Ar fi frumos să stați în saună sau în abur și în kilograme de sudoare, dar transpirația este slabă. Caloriile pur și simplu nu pot fi contracarate. Alergatul sau sportul în general duc adesea la pierderea în greutate, dar acest lucru nu are nicio legătură cu transpirația însăși. Acest lucru se datorează temperaturii corporale crescute la care se ard mai multe calorii. La început, este atât de greșit să presupui că te poți vindeca cu transpirație. Nu sunt excluse substanțe toxice.