Cum să scapi de excesul de grăsime și să formezi mușchii?

Dacă obiectivul dvs. este de a mușchii musculare, lungimea liniei va depinde întotdeauna de urmarea dietei și de greutatea grăsimii înainte de dietă.

grăsime

Cred că dieta de mai jos, compusă din trei faze care durează aproximativ șase săptămâni, ar trebui să vă ajute în mod semnificativ în obținerea rezultatelor dorite. Există multe diete grele, dar chiar și acestea nu produc întotdeauna rezultatele dorite. Deși vă reduceți aportul caloric cu 10 - 20%, greutatea corporală scade, dar grăsimea rămâne. De ce? Deoarece pierderea în greutate este cauzată de pierderea de mușchi și apă legată în mușchi. Cu siguranță nu vrei asta! Nu încercați să scăpați de pe scară cu orice preț. Încercați să utilizați masa musculară și rata metabolică ca doi factori de bază pentru a vă ajuta să scăpați de grăsime.

Prima fază = purificare

În primele două săptămâni, vă pregătiți corpul pentru reducerea grăsimilor. În prima săptămână, scrieți tot ce mâncați pe zi, astfel încât să puteți determina câtă energie consumați în mod normal. Nu măsurați încă nimic în dietă, astfel încât rezultatul să nu fie distorsionat. Descrieți informațiile despre energie din alimente direct de pe etichete sau cântăriți alimentele pe cântare de bucătărie și utilizați informațiile din tabelele nutriționale. Încercați să nu schimbați restul acestei faze de două săptămâni a aportului de energie, dar scăpați de erorile alimentare, cum ar fi: mâncați mai mult acasă decât la restaurante, înlocuiți carnea prăjită cu friptură sau tocană, mâncați mai mult, mâncați mai mult sau mai puțin .

Această fază de curățare vă va pregăti mental pentru schimbările mai radicale care vor urma. Veți pregăti corpul pentru a crește rata metabolismului și nu pentru a reduce drastic caloriile.

Faza a doua = modificări în meniu

În a doua fază, vă veți concentra asupra schimbărilor calitative. Ar trebui să excludeți din dietă alimentele care nu vă avantajează corpul. Pâinea albă, pastele și alimentele bogate în fibre, cum ar fi orezul brun, leguminoasele și fulgi de ovăz, ar trebui excluse din dietă.

În ceea ce privește proteinele, concentrați-vă în principal pe carnea albă (piept de pui și curcan), albușurile de ou și peștele.

Scrieți în continuare elementele din meniul dvs. Asigurați-vă că valoarea acestuia nu a scăzut semnificativ în primele două săptămâni. Ai primit 5 până la 6 mese pe zi? Frecvența mai mare a dietei este o condiție a metabolismului accelerat, care asigură arderea grăsimilor.

A treia fază = valuri de carbohidrați

Ești deja în prima jumătate a călătoriei tale, conducând la figura viselor fără grăsimi și până acum nu ai avut nevoie să reduci prea mult energia primită. Aceasta este o caracteristică foarte favorabilă a acestei diete, care învârte metabolismul în loc să reducă caloriile. Astfel puteți arde grăsimile fără a pierde mușchi. A treia fază durează aproximativ patru săptămâni. Abia acum vă reduceți brusc aportul de energie, dar numai cu 10%, de exemplu de la 3.000 kcal la 2.700 kcal. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să alternați cantitatea de carbohidrați pe care o luați zi de zi, de exemplu 100 g în prima zi, 200 g în a doua zi și 300 g în a treia zi și așa mai departe în trei zile cicluri. Pentru a menține scăderea caloriilor sub 10%, creșteți ușor aportul de proteine ​​și grăsimi benefice.

Faza finală

Faza anterioară a fost crucială pentru lupta ta împotriva grăsimilor. Dacă simțiți că a avut un efect favorabil asupra dvs., nu ezitați să îl depășiți câteva zile. Ați ajuns la sfârșitul dietei, așa că nu mai rămâne decât să o închideți. Este necesar să reveniți la nivelul inițial de consum de energie, dar cu siguranță nu un singur fast-food, cum ar fi pizza sau burgerii. De ce ar trebui să te obișnuiești din nou cu alimentele nesănătoase atunci când corpul tău este curățat și adaptat la alimentele sănătoase? Aveți de ales, fie îngrășați din nou, fie rămâneți în formă cât mai mult posibil.

Pregătirea desenului

Sarcina principală a antrenamentului de linșare este de a curăța mușchii de grăsime și de a obține definiția necesară a grupelor musculare. Această perioadă de antrenament ar trebui să includă antrenament aerob sau HIIT, care este un mare ajutor în pierderea de grăsime. Încercați să utilizați greutăți cât mai mari posibil și respectați numărul de repetări din antrenamentul de volum. Schimbarea care trebuie făcută este includerea exercițiilor izolate în antrenament, care îmbunătățesc definiția și detaliile mușchilor. Metode foarte obișnuite sunt, de asemenea, conectarea exercițiilor la super-serie, tri-serie și serii gigantice.

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Cele mai eficiente exerciții pentru femei pentru a întări întregul corp

Nu aveți nevoie de instrumente speciale pentru a construi un corp frumos și ferm.

Repetiții negative pentru a crește puterea și volumul

Repetițiile negative profită de faptul că în faza de frânare (negativă) a repetării, puteți rula o sarcină mai grea decât împingerea înapoi.

Podul pelvian - exercițiu (nu numai) pentru o fesă perfectă

Fundul și coapsele, împreună cu abdomenul, aparțin unor zone cu care femeile nu sunt mulțumite.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.