Înțelegerea BILANȚULUI ENERGETIC (EB) este esențială

definitiv
2. Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi (să mănânci) mai puțină energie (calorii) decât cheltuiești (probabil toată lumea știe asta). Indiferent dacă caloriile dintr-o dietă sănătoasă (naturală/hrănitoare) sau din alimentele procesate „junk food” vor fi secundare teoriei creșterii în greutate. De asemenea, puteți pierde în greutate la McDonald's. Diferența este în efectul modului în care ne afectează această sursă. Acest lucru este legat de o altă problemă - controlul și satisfacția (plăcerea). Este mai ușor să mănânci 300g de ciocolată decât 15-18 mere .

Cheltuieli totale forme

  1. metabolismul bazal - BMR (în funcție de vârstă, greutate, înălțime, compoziția corpului) - reprezintă aproximativ 70%. Interesant este că fiecare kilogram de mușchi crește BMR cu 20 kcal.
  2. Activitate zilnică normală cum ar fi mersul pe jos, munca, îngrijirea familiei și gospodăria - aproximativ 200 - 300 kcal (în medie).
  3. Cheltuieli fizice, muncă manuală și activități sportive - numărul exact depinde de tipul și durata activității. Câteva exemple: ridicarea în sala de sport 10 tone = 250 kcal. Mergeți din numărul de ore, km și urcați de multe ori mai mult. O oră de jogging poate fi de 200 - 300 kcal, dacă știi cum să rulezi peste 600 kcal. În mod similar, ciclismul și alte sporturi.
  4. Efectul termic al alimentelorși - cantitatea de calorii transformate în căldură în timpul procesului de digestie. Acesta reprezintă 10-15% din caloriile primite - dependent de ex. din care% este proporția de proteine ​​din întreaga dietă. Cofeina, teinul, ardeiul iute și alte condimente au nevoie de acest efect.

Pentru a calcula metabolismul bazal aproximativ, utilizați Mifflin - St. Ecuația Jeor. Dacă știți procentul de grăsime, atunci ecuația Katch-McArdle. Puteți alege ambele pe www.calculator.net/bmr-calculator.html

Nu trebuie să apreciați și să numărați fiecare masă. Dacă:

  1. știi care este nevoia minimă a corpului tău (BMR) de ex. pentru mine aproximativ 1850 kcal.
  2. cheltuieli totale aproximative pentru mine între 2200 și 3400 kcal 98% din an. Dacă nu mergem la extreme care sunt doar de câteva ori pe an.
  3. știți care este obiectivul dvs. (pierderea în greutate/creșterea în greutate, menținerea în greutate)
    Trebuie să slăbești deficit caloric. Cheltuieli totale minus 300 - 500 kcal, este considerat un deficit caloric „sănătos” sau optim. AVERTIZARE ! Cheltuieli totale. Fără metabolism bazal. Oamenii adesea subminează BMR în timpul dietelor și își pot strânge inutil corpul, care se poate manifesta prin oboseală, senzație de frig, pierderea ciclului feminin, reticența de a se angaja în activități.

Exemplu: În cazul meu, aș fi dacă aș vrea să pierd 2000 kcal dacă aș avea o zi puțin activă, respectiv. nu a făcut nimic și din tipul de activitate fizică de ex. 2100 - 2300kcal dacă aș avea doar antrenament de forță. Dacă aș alerga, aș juca fotbal, aș face sporturi de iarnă sau o excursie de o zi întreagă, cheltuiala ar crește semnificativ.

CONȚINUTURI IMPORTANTE DE CONTEXTAT

  1. Sfaturile generale nu funcționează deoarece suntem prea diferiți (vârstă, sex, mișcare, experiență, sănătate, idei, interese, linie de bază, genetică, obiceiuri culturale ...).

  1. Un fost sportiv supraponderal se află într-o situație diferită de o persoană obeză/câștigătoare care nu s-a mișcat niciodată. O persoană activă își cunoaște corpul mai bine în contextul sportului, al mișcării. A experimentat deja diverse intensități, sarcini, mișcări, exerciții, a experimentat oboseală și sute de antrenamente. Corpul său este adaptat și revine mai repede.
  2. Prin urmare, arderea caloriilor prin exerciții fizice/antrenament joacă un rol diferit la diferite persoane. Un om fără temelii are nevoie mai întâi învață să te miști și construiește o relație cu corpul și mișcarea ta. Fosta persoană activă trebuie doar să elimine principala cauză a câștigului (poate sfârșitul unei cariere active, poate o accidentare) și astfel să găsească o altă mișcare și să optimizeze stilul de viață.

Există mai multe moduri și modalități. Contextul pentru stilul tău de viață și individualitate este cheia.

Informațiile utilizate în acest articol provin din cartea Puzzle of Life 3, capitolele 3 și 4 (Mișcare naturală și antrenament inteligent și hrană naturală și nutriție). Și din afișele infografice pentru frigider/toaletă/cameră sau birou Ghid caloric A3

Lucrăm personal cu adulți, sportivi și tineri la Centrul EFFORT Fitness & Training din B. Bystrica

Dieta naturală și gestionarea stresului sunt probabil cei mai importanți factori în susținerea mecanismelor de auto-vindecare ale organismului. De aceea am scris cartea Puzzle of Life, care este un manual de bază, și o recomand tuturor clienților mei actuali și viitori. Făcând acest studiu de sine, vom face primul pas către o mentalitate de succes și ne vom lansa pe noua noastră cale. Puteți economisi o mulțime de bani și mai ales timpul de viață. Controlează-ți corpul, stabilește-ți mintea. Deveniți o persoană mai bună și un partener mai bun pentru ceilalți - este subtitlul acestei publicații.