Sigur ai fost plin de așteptări și sentimente plăcute din primul moment în care ai aflat că o aștepți pe bunica ta până în momentul în care l-ai ținut prima dată în brațe. Sarcina este una dintre cele mai frumoase perioade din viața lor pentru majoritatea femeilor.

care

Dar, după naștere, realitatea vine sub forma unor kilograme în plus. Pe de o parte, sunteți extrem de fericiți că aveți un fiu/fiică, pe de altă parte, pentru o femeie, ea poate avea fiecare kilogram în plus, îngrozită de greutate.

Dar nu trebuie să vă faceți griji pentru a scăpa de excesul de greutate. Dacă doriți să știți cum să slăbiți după naștere cât mai repede posibil, în siguranță și mai ales pe termen lung eficient, acesta va fi un articol pentru dvs.

Totuși, trebuie spus, de asemenea, că pierderea în greutate după naștere nu este la fel de rapidă ca pe vremuri. Dacă aș spune că vei pierde toată greutatea în plus într-o lună, aș minți. Nimic de acest fel nu este posibil.

Poate că ați văzut deja câteva transformări miraculoase ale vedetelor, dar fiți siguri că acest lucru nu este tot așa cum pare.

Dacă nu doriți să pierdeți timpul cu niște prostii tabloide pe care le scriu doar de dragul lecturii și nu ține cont de sănătatea dvs. sau a copilului dvs., sunteți la locul potrivit.

Pierderea în greutate după naștere este diferită decât înainte

În timpul sarcinii, hormonii tăi se schimbă atât de mult, încât corpul tău nu poate funcționa ca înainte, mult după naștere. Există atât de multe schimbări, încât este de necrezut.

Cu toate acestea, ceea ce este deosebit de important de menționat este principalul hormon feminin, estrogenul. Acest hormon este responsabil pentru femeile care au mai multe grăsimi decât bărbații și, pe de altă parte, mai mult testosteron la bărbați are ca rezultat faptul că corpul masculin are mai mult mușchi și mai puține grăsimi.

Cu toate acestea, dacă bărbații au cantități mici de testosteron și cantități excesive de estrogen, pot face mișcare și se pot mișca cât doresc, dar vor avea totuși un stomac mare. Este exact ceea ce puteți vedea la o mulțime de bărbați activi la bătrânețe, dar tot au stomac. Dar ce legătură are aceasta cu pierderea în greutate după naștere?

Menționez acest lucru pentru a arăta puterea unui exces al acestui hormon pentru a menține grăsimea și nici măcar nu vorbim despre cantitatea pe care o are corpul unei femei.

În timpul sarcinii, cantitatea de estrogen din corpul unei femei crește exponențial începând cu săptămâna 20 și rămâne crescută pentru o perioadă mai lungă de timp după naștere. .

Nu vă faceți griji, totuși, nu înseamnă că este prinsă în grăsimi. După 6-8 săptămâni, fluctuațiile hormonale se stabilizează. Totuși, trebuie să fii conștient de faptul că această scădere în greutate postpartum poate să nu fie la fel de rapidă ca în condiții normale, chiar și luni după naștere, deși vei urma toate sfaturile dovedite cu privire la dietele de slăbire, arderea grăsimilor și slăbirea. .

Ce constă în creșterea în greutate în timpul și după naștere

În timpul sarcinii, potrivit Institutului de Medicină, o femeie câștigă în mod ideal între 11,5 și 16 kilograme.

Această greutate constă în bebeluș, placentă, lichid amniotic, mai mult sânge, un uter mărit, țesut mamar și, nu în ultimul rând, exces de grăsime. Vestea bună este că excesul de grăsime este de aproximativ 2 kilograme într-un astfel de caz ideal, iar după naștere, restul greutății revine la mai mult sau mai puțin normal, deși nu pentru fiecare femeie.

Totuși, problema este că, în timpul sarcinii, femeile înregistrează mult mai multe grăsimi decât ar trebui datorită apetitului, astfel încât supraponderalitatea poate fi mult mai mare și, prin urmare, pierderea în greutate va dura puțin mai mult. Acest lucru se întâmplă și cu jumătate din femei.

Așteptări realiste pentru pierderea în greutate postpartum

Așa cum am scris la început, aș putea să vă promit cum să pierdeți jucăuș toate kilogramele în plus după ce ați născut, fără a menționa că veți arăta chiar mai bine ca niciodată.

Da poți, dar nu trebuie și ar trebui să fii pregătit pentru faptul că s-ar putea să ai un kilogram în plus sau doi după naștere.

Acest studiu a constatat că femeile pot avea în medie 0,5 până la 3 kilograme în plus pe an după naștere. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, care a studiat 1.743 de mame din diferite țări din întreaga lume, femeile pierd aproximativ 4,7 kilograme între 2 săptămâni și 12 luni după naștere.

Așadar, în funcție de cât câștigi și, mai ales, de cantitatea de grăsime în exces, te poți aștepta să slăbești aproximativ 5 kilograme într-un an după naștere. Desigur, poate fi și mai mult, în funcție de modul în care mănânci și de exercițiile fizice, despre ce se va discuta într-un moment.

Este important de reținut că, din cauza tuturor modificărilor hormonale și fiziologice, este destul de probabil ca unele kilograme în plus comparativ cu greutatea anterioară să fie acolo, chiar și după un an după naștere.

Chiar și, în primele trei luni nu trebuie să pierzi nimic sau să câștigi puțin dacă nu faci mai multă mișcare cu un aport mai mare de alimente.

Ce să nu faci când slăbești după naștere

Cu orice preț, evitați dietele extreme care limitează semnificativ orice macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi). În special, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și foamea intermitentă au fost destul de populare în ultima vreme. Nu că nu au funcționat. Ei au justificarea lor. Dar un caz postpartum va face mai mult rău decât bine dacă îl privim în context și nu doar ochii unui fanatic orbit cu conținut scăzut de carbohidrați.

După naștere, veți avea nevoie de mai multe calorii pentru regenerarea generală, deoarece reducerea caloriilor înrăutățește regenerarea chiar și la persoanele sănătoase, nu încă pentru dvs.

În plus, ar trebui să luați mai mulți nutrienți în timpul alăptării, deoarece vă veți aproviziona și cu bebelușul, iar consumul total de energie al lactației poate urca la 600 de calorii pe zi.

Ei bine, acum, dacă ați începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați, nu numai că v-ați simți epuizați, probabil că nici nu ați avea suficienți nutrienți pentru copilul dumneavoastră. Ca să nu mai vorbim că probabil nu veți dormi prea mult și chiar și mai mulți carbohidrați vă vor fi de folos.

Și chiar între rânduri, știți că laptele matern are cei mai mulți carbohidrați dintre toți macronutrienții? Atât de mult pentru „utilitatea” unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați după naștere.

Desigur, este necesar să se limiteze aportul caloric pentru scăderea în greutate, dar este o întrebare cum să se facă corect pentru scăderea în greutate după naștere.

Conform mai multor studii, puteți reduce aportul de energie cu până la 500 de calorii fără a compromite dezvoltarea sănătoasă a copilului dumneavoastră. Cu toate acestea, numărul specific va depinde de capacitățile dvs. Va fi mai sigur dacă vă limitați aportul, de exemplu, cu 300 de calorii și ardeți restul de 200 cu exerciții fizice sau exerciții fizice.

Cum să scapi de abdomen după naștere

Scăderea burții după naștere este puțin mai grea decât dacă ai vrea să slăbești înainte de a naște. Cu toate acestea, acest lucru nu este imposibil. Trebuie doar să știi cum să o faci.

Efectul alăptării asupra pierderii în greutate după naștere

Alăptarea are locul său de neînlocuit nu numai în alimentația copilului:

Acest studiu a constatat că alăptarea contribuie mai repede la micșorarea uterului și restabilirea acestuia la starea sa inițială.

Acest studiu efectuat pe 4.922 de femei care alăptează a constatat că au pierdut în medie 1,38 kilograme în timpul alăptării și că femeile care și-au hrănit bebelușul cu lapte artificial au pierdut 0,84 kilograme. Rezultate similare au fost găsite de cercetători în acest și în acest studiu.

În acest studiu amplu realizat pe 36030 de femei daneze, au descoperit că alăptarea este puternic asociată cu o dietă cu greutate postpartum dacă alăptați cel puțin 6 luni.

Numărați caloriile

Dacă nu ați mai slăbit niciodată, ar trebui să învățați să numărați caloriile. Conform acestui studiu, vă poate ajuta în comparație cu a nu le număra.

Ideea este că numărarea caloriilor vă va învăța o abordare mai conștientă a dietei. Desigur, puteți pierde în greutate fără a lua în calcul, dar numai dacă:

  • ești norocos că, dacă îți limitezi dieta, se va întâmpla să consumi mai puține calorii decât arzi,
  • aveți deja ceva numărat și puteți estima automat și cu o mare precizie subconștient câte calorii luați.

Adăugați fibre

În dieta de astăzi, fibrele devin deficitare. În același timp, mai multe studii au arătat că aportul mai mare de fibre ajută la pierderea în greutate.

Acest studiu de 1.114 de persoane a constatat că la fiecare 10 grame de fibre poate reduce circumferința taliei cu 3.7%.

Cu toate acestea, nu credeți că mâncarea excesivă cu fibre va topi miraculos grăsimea. Fibrele în sine nu au efecte miraculoase de ardere. Cu toate acestea, ajută la o senzație mai mare de sațietate, care întârzie pofta de mâncare mai multă.

Creșteți aportul de proteine

Sfatul despre pierderea în greutate și mâncarea corectă este atât de mare încât orice opinie este, este afirmația opusă. Din fericire, toți experții sunt de acord cu cel puțin un lucru și că aportul de proteine ​​este foarte important în pierderea în greutate. Se poate spune că printre toți macronutrienții, proteinele sunt cele mai importante .

În mod paradoxal, pentru a digera alimentele, trebuie să arzi energie, ceea ce se numește profesional efectul termic al alimentelor. În comparație cu alți macronutrienți, proteinele au un avantaj clar, deoarece obțin un efect termic de până la 30%, deci dacă luați 100 de calorii în proteine, veți arde până la 30 de calorii prin digestie.

Pentru a alege alimentele și a vă calcula aportul zilnic de proteine, citiți Cât de multe proteine ​​pe zi să luați: un răspuns științific definitiv

Limitați alimentele procesate

Alimentele procesate industrial sunt în prezent dominante în dieta oamenilor obișnuiți, în special în lumea occidentală. În primul rând, marketingul este de vină, dar în principal pentru că oamenii nu urmăresc ceea ce pun în gură. Carnea este controlată mai mult dacă are un gust bun sau dacă are o reducere. Și apoi se întreabă de ce arată așa cum arată. Acestea sunt exact criteriile pe care ar trebui să le urmați atunci când doriți să slăbiți după naștere.

Problema cu o astfel de dietă este dependența ridicată, mai ales dacă o mănânci regulat sau o consumi în doze mari deodată. De asemenea, este taxat cu așa-numitul calorii goale, deci are multă energie, dar valoarea sa nutritivă este proastă și astfel organismul nu are nimic de folosit cu adevărat pentru funcționarea sa și folosește energia pentru a stoca în depozitele de grăsime.

Nu în ultimul rând, alimentele procesate industrial conțin mult zahăr adăugat. Uită-te la cele mai comune alimente din țările moderne și una este adevărată. Inclusiv Slovacia. Prietenul meu mi-a spus după ce am vizitat America că adaugă zahăr la tot ceea ce există și îl puteți găsi chiar și în șuncă.

În mod deliberat, uitați-vă la compoziția mâncării data viitoare când cumpărați și veți vedea că zahărul este aproape peste tot. De exemplu, în doar jumătate de litru de Coca Cola ai 50 de grame de zahăr, adică aproximativ 200 de calorii. Are gust bun? Gata, hei. Valoare nutritionala? Nici unul.

Cu toate acestea, pentru a nu denatura zahărul/carbohidrații, acestea nu determină creșterea în greutate. Problema este că este peste tot și cantitățile sale excesive înseamnă atunci exces de calorii și, prin urmare, depozitarea excesivă a grăsimilor. Acesta este și unul dintre motivele pentru a învăța să numărați caloriile. Dacă uneori primești ceva nesănătos, nu se întâmplă nimic, trebuie doar să fii atent să nu exagerezi cu aportul caloric.

Când să începeți exercițiile după naștere și ce exerciții

Sfaturile pentru a începe exercițiile fizice nu pot lipsi în niciun articol despre slăbire. Există o mulțime de adevăruri pentru ea.

Dacă doriți doar să slăbiți, ajustându-vă dieta, cu siguranță veți reuși. Cu toate acestea, dacă vă combinați eforturile cu exercițiile fizice, veți obține rezultate mai bune, în medie veți pierde 1,72 kilograme mai mult decât dacă ați fi doar la dietă. Acest lucru nu este valabil doar pentru persoanele sănătoase, ci și pentru femeile postpartum. Dacă faceți mișcare și vă ajustați dieta în același timp, vă veți atinge obiectivul mai repede.

Cu toate acestea, în cazul postpartumului, este puțin diferit. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți să vă exercitați imediat. Ideea este că mai întâi corpul tău trebuie să-și amintească de la naștere, în special zona pelvisului și a abdomenului, mai ales dacă ai născut prin cezariană.

Teoretic, poți începe un antrenament simplu în doar 4 săptămâni dacă te simți bine, dar cel mai bun moment pentru a începe să faci mișcare după naștere este după șase săptămâni cel mai devreme, care durează de obicei 6-8 săptămâni.

Odată ce începi să faci mișcare, trebuie să alegi ceva simplu, astfel încât să te obișnuiești treptat cu ea și să nu-ți supraîncărci corpul. Uitați de exercițiile din primele săptămâni, cum ar fi HIIT, antrenament de forță sau sprinturi de interval. Totul este eficient pentru pierderea în greutate, dar este încă prea solicitant în acest moment.

De asemenea, uitați de exercițiile de slăbit. Nu există așa ceva și nici un singur exercițiu nu va declanșa arderea grăsimilor. Exercițiul ca atare vă va ajuta să ardeți energie, dar în niciun caz un exercițiu nu vă va ajuta să ardeți grăsimile mai repede.

În cele din urmă, depinde în principal de aportul dvs. de mai puține calorii decât ardeți pe termen lung și în acest exercițiu joacă un rol.

Puteți arde energie în timpul exercițiului în mai multe moduri:

  • ATP
  • glicogen în mușchi
  • acizi grași liberi în mușchi
  • tuk

Ceea ce este foarte important de spus, totuși, este că nu există nicio activitate miraculoasă în care corpul tău să curgă pur și simplu pentru a arde grăsimi. Când faci mișcare, lucrezi mai mult sau mai puțin, doar raportul reciproc se schimbă în funcție de intensitate. Chiar și cu cardio, arzi grăsimile puțin mai mult decât cu antrenamentul de forță.

Deci, indiferent de ce activitate alegeți să începeți, vă veți descurca bine. De exemplu, este ideal să începeți să vă exercitați acasă cu propria greutate. Puteți găsi o mulțime de exerciții potrivite pentru începători pe Internet, de exemplu ...

Un cuvânt la final

Cred că acest articol ți-a explicat în detaliu cum să slăbești după naștere. Nu vă pierdeți speranța dacă nu merge la fel de repede pe cât doriți de la început. Acest lucru este perfect normal datorită schimbărilor hormonale prin care ați trecut. Chiar și în primele trei luni nu trebuie să pierzi nimic sau foarte puțin, deoarece nu vei începe să mobilizezi grăsime decât după acest moment.

Când vine vorba de pierderea în greutate postpartum, rețineți că din a treia până în a 12-a lună după naștere, există o perioadă critică în care ar trebui să faceți tot ce puteți pentru a pierde în greutate, deoarece femeile care nu slăbesc sau chiar ele câștigă ceva mai mult, au o susceptibilitate crescută la bolile de inimă și la diabet.