puternice

Te deranjează coapsele puternice și ți-ar plăcea să pierzi excesul de grăsime în acest joc? Aflați ce strategie să alegeți pentru a reuși în curând.

Evitați dietele stricte

Mulți oameni se angajează la diete drastice pentru a slăbi cât mai multe kilograme în cel mai scurt timp posibil. Ei nu realizează că acest comportament va atinge exact opusul. Dietele stricte bazate pe o reducere semnificativă a aportului de alimente, dacă nu chiar înfometare, duc în principal la pierderea apei, dar și a țesutului muscular, pe care cu siguranță nu doriți să-l slăbiți.

Vrei să arzi grăsimile în pace? Construiește-ți mușchii

Fiecare kilogram de mușchi accelerează metabolismul cu 50-100 kcal pe zi, fără să se miște. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât poți arde mai repede chiar și în repaus. Accelerarea metabolismului bazal este un pas important către un corp slab.

Fiziologa atlantică Katie Heimburger a vorbit pentru Web MD:

Când îți crești masa musculară, crești și metabolismul de odihnă, datorită căruia corpul tău arde mai multe calorii. De aceea este atât de important să includeți antrenamentul de forță în programul de exerciții.

Când nutrienții sunt scăzuți, corpul trece la modul de economisire a energiei și începe să economisească și să stocheze fiecare calorie pe care o primește. Astfel, prin diete stricte, calea către un corp slab cu siguranță nu conduce.

Cum să întăriți mușchii coapselor?

Mușchii coapsei sunt cei de după mușchii sciatici cea mai mare din corpul nostru. Este adevărat că întărirea părților musculare mari are cel mai semnificativ impact asupra:

  • Dezvoltarea masei musculare
  • Accelerarea metabolismului
  • Arderea grasimii

Grăsimea este arsă întotdeauna în mod uniform de către corp, niciodată izolat de o anumită parte. Prin urmare, de exemplu, genuflexiunile sunt un exercițiu perfect și de neînlocuit, deoarece sunt complet universale. Este un exercițiu complex care implică mai multe grupuri de mușchi.

Întotdeauna constă din exerciții complexe care vizează zone musculare mari, la baza antrenamentului tău de forță.

Exerciții ideale pentru coapse: squat, deadlift, leg-press, dimineața bună

Alte exerciții complexe: bancă, manivele (liniștite lângă tejgheaua de bucătărie), manivele pe bare, trageri la traversă (posibil un echivalent mai ușor cu fulia superioară), presiuni pe umeri

Nu vrei să mergi la sală? Încercați exerciții simple de coapse acasă

Ghemuituri înguste

Stai cu picioarele lărgite la șold. Ține-ți picioarele orientate înainte, coloana vertebrală dreaptă și umerii departe de urechi. Imaginați-vă că aveți un scaun în spate pe care doriți să stați cu expirația. Transferați-vă toată greutatea la evlavie. Nu lăsați genunchii într-un unghi acut. Țineți-l în poziția inferioară și apoi reveniți încet.

Lănțișuri largi

Cu ajutorul genuflexiunilor largi, puteți captura partea superioară și interioară a coapselor, precum și fesele. Întindeți picioarele departe, întoarceți-vă picioarele spre exterior. Pe măsură ce expiri, coboară încet bazinul atât de jos încât coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi ridicați-vă din nou.

Sumo squats

Nu trebuie să rezolvați genuflexiunile clasice de sumo doar în sala de sport cu bara. Încercați-le acasă cu greutăți temporare, de exemplu sub forma unei sticle de apă sau a unei scânduri de lemn.

Rămâneți în brațe cu degetele de la picioare arătate. Strângeți-vă mâinile și țineți orice greutate în ele. Inspirați încet, inspirați și ghemuiți-vă cu fundul în jos. Când expirați, reveniți la poziția inițială cu o tragere fermă a feselor în poziția superioară.

Ghemuiți-vă cu un salt

Exercițiile garantate pentru întărirea membrelor inferioare includ genuflexiuni cu salt. Trageți umerii înapoi, opriți pieptul și mențineți această poziție pe tot parcursul antrenamentului. Mergeți la o ghemuit adânc și larg, țineți picioarele depărtate, țineți genunchii la mai puțin de 90 de grade și îndreptați degetele de la picioare de corp.

Acum, cu expirație, sări în aer și cade din nou la pământ cu genunchii îndoiți. Coborâți la poziția de plecare într-un mod controlat și cât mai profund posibil. Păstrați-vă spatele drept în orice moment și mențineți stabilitatea întregului corp cu ajutorul mâinilor.

Lunges

Datorită plămânilor, îți vei întări coapsele și fesele. Ridică-te drept, întărește-ți abdomenul și îndreaptă-ți spatele. Îndreptați picioarele ușor depărtate de lățimea șoldurilor și mențineți degetele înainte. Fă un pas înainte cu piciorul drept, de parcă ai vrea să faci un pas mare. Opriți-vă în această poziție.

Asigurați-vă că vițelul cu genunchiul piciorului din față este în unghi drept, că genunchiul este direct deasupra gleznei și că piciorul atinge uniform tamponul. Piciorul din spate nu se rotește, genunchiul este îndreptat în jos și talpa piciorului din spate se sprijină pe covor doar cu vârful, călcâiul este în aer. În același timp, rețineți că aveți în continuare un stomac ferm și spatele drept. Rămâneți în poziție timp de cel puțin 10 secunde și apoi aduceți piciorul înapoi la poziția inițială printr-o mișcare lină. Apoi repetați pe celălalt picior.

Exercițiu

Îngenunchează pe toți cei patru de pe saltea. Îndoiți ușor brațele la coate și țineți palmele la sau ușor deasupra umerilor. Păstrați-vă spatele drept, abdomenul ferm și gâtul întins în conformitate cu coloana vertebrală. Ridicați încet piciorul drept îndoit în spate în aer. Aduceți-l la nivelul spatelui, astfel încât coapsa să se alinieze cu spatele. Genunchiul cu vițelul trebuie să fie în unghi drept.

Aveți grijă să nu vă îndoiți spatele în timpul exercițiului. Țineți poziția timp de 15 secunde și coborâți din nou piciorul. Repetați apoi cu celălalt picior.

Ascensiuni de obstacole

Stați cu fața către un scaun stabil, o bancă sau o treaptă înaltă. După urcarea obstacolului, unghiul la articulația genunchiului ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. Păstrați picioarele la lățime de șold, cu spatele drept și abdomenul ferm. Calcă pe piciorul drept cu piciorul drept și urcă-l. În poziția superioară, treceți la celălalt picior și stați din nou la sol cu ​​cel drept. Repetați cu celălalt picior. Cu cât faci mai repede exercițiul, cu atât vei fi mai eficient la întărirea și modelarea coapselor și feselor.

Oscilațiile reclinerului

Întindeți-vă pe lateral, îndoiți piciorul superior și întindeți piciorul inferior. Faceți o țeavă cu piciorul pentru a vă întinde mușchii. Întăriți întregul corp și așezați capul liber. Ridicați încet piciorul inferior la o înălțime de aproximativ 40 cm deasupra solului. Opriți-vă în această poziție și agitați-l rapid de câteva ori. După câteva repetări, schimbați părțile și faceți exercițiul pe celălalt picior. Nu uitați să respirați calm în timpul exercițiului.

Cum să slăbești din activitatea aerobă a coapselor?

Activitatea aerobă este foarte importantă pentru arderea grăsimilor. Pentru a pierde în greutate, alegeți opțiunile ideale care angajează mușchii picioarelor - adică alergare, călărie sau role, biciclete de exerciții, stepper și altele asemenea. Alte activități aerobe, cum ar fi înotul sau canotajul, funcționează bine și pentru pierderea în greutate.

Intensitatea exercițiului nu trebuie să fie prea mare, pentru că atunci sunt arse rezervele de zahăr, nu grăsimea. Exercițiile fizice ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute cu intensitate mică sau medie pentru arderea eficientă a grăsimilor.

Revista HealthLine avertizează că primul pas pentru arderea grăsimilor pe tot corpul este exercițiul aerob.

Cel mai bine este să faci mișcare de 30 de minute de cel puțin 5 ori pe săptămână. Puteți merge pe jos, alerga, înota sau mergeți cu bicicleta. Este important să alegeți un exercițiu pe care îl puteți face cu o ușoară intensitate, astfel încât ritmul cardiac să atingă valoarea la care veți arde grăsimile.

Potrivit VixenDaily, exercițiile cardio sunt importante pentru inimă, precum și pentru arderea caloriilor.

Alergatul, ciclismul și săriturile sunt printre cele mai bune activități pentru a vă ajuta să vă modelați mușchii coapsei. Acest lucru va funcționa chiar și atunci când lucrați la eliminarea excesului de grăsime.

Pierderea în greutate a coapsei și mâncarea

Compoziția adecvată a meniului este esențială pentru pierderea în greutate cu succes.

1. Mănâncă suficiente proteine

Proteinele de calitate sunt esențiale pentru construirea masei musculare și protejarea acesteia în timpul pierderii în greutate. Marele avantaj este că proteinele te pot satura bine și pot preveni apariția foamei de lup.

2. Ștergeți zaharurile rapide

Au un indice glicemic ridicat și se transformă rapid în glucoză în organism. Trecerea rapidă a glucozei în sânge determină o spălare imediată a insulinei și o scădere bruscă ulterioară a zahărului, care este adesea asociată cu oboseală și dulceață.

Excesul de zahăr, pe care organismul nu are timp să îl proceseze, este apoi depozitat în țesutul adipos. Prin urmare, se recomandă limitarea oricăror dulciuri și băuturi zaharate. Vă puteți răsfăța cu fructe, dar stați doar 1-2 porții pe zi.

3. Urmăriți aportul de sare

prea multă sare în corpul tău reține apa, provoacă umflături și balonări. Volumul întregului corp, inclusiv coapsele, poate crește din cauza excesului de sodiu. Aportul zilnic de sodiu trebuie să fie de aproximativ 1.500 de miligrame, cu o limită superioară de 2.300 de miligrame. Mulți oameni pot ajunge cu ușurință la de trei ori cantitatea recomandată.

Prin urmare, este mai bine să omiteți consumul de alimente prea sărate, cum ar fi chipsuri, nuci sărate, chipsuri, conserve și cârnați, complet.

4. Concentrați-vă pe grăsimile de calitate

În niciun caz nu eliminați grăsimile din meniu. Dimpotrivă, sursele de calitate ale grăsimilor sunt un combustibil excelent pentru organism și un mijloc de utilizare a vitaminelor liposolubile (A, D, E, K). Preferați sursele de acizi grași nesaturați, care includ uleiuri presate la rece, fructe de mare, avocado, nuci și semințe.

5. Obțineți suficientă fibră

Fibrele au o valoare nutritivă minimă, deci nu conține aproape deloc calorii. În același timp, însă, poate umple perfect stomacul, reduce pofta de mâncare suplimentară și poate prelungi senzația de sațietate. Prin urmare, tratați-vă cu cel puțin o porție de legume, fie că sunt crude sau gătite, cu fiecare masă.

Unde să căutați fibre și câtă fibră ar trebui să mâncați în timpul zilei?

6. Urmați regimul de băut

Un regim optim de băut este esențial pentru buna funcționare a întregului corp. De asemenea, este necesar atunci când pierdeți coapsele. Women Health Mag recomandă:

Purtați întotdeauna o sticlă de apă cu voi. Cu cât bei mai puțină apă, cu atât corpul tău o ține mai mult în sine. Dacă începi să bei mai multe lichide, corpul tău va începe să elimine excesul de sare și apa reținută, de care nu mai are nevoie.

Wiki Cum recomandă să beți ceai verde.

Este o combinație între o cantitate mare de antioxidanți și un minim de calorii. Ceaiul verde conține polifenoli și ajută organismul să protejeze celulele de radicalii liberi. Dacă nu îndulciți ceaiul, îl puteți bea complet fără a vă simți vinovați.

SFAT: Un regim suficient de băut funcționează bine și împotriva celulitei de pe fese și picioare.

7. Mănâncă regulat și delectează-te cu mai multe porții

Nu vă este foame și distribuiți-vă alimentele în mod egal pe parcursul zilei. Pauza dintre mese nu trebuie să depășească 4 ore. Cel mai bun lucru de făcut este să conduceți la fiecare 3 ore.

PharmDr. Margit Slimáková subliniază dezavantajul neregulii în alimente:

După o înfometare stresantă, poate exista cu ușurință o perioadă de sărbătoare necontrolată, când în câteva ore vei ajunge din urmă întreaga zi de restricție a alimentelor.

8. Alegeți gătitul sănătos

Gândiți-vă la modul în care prelucrați alimentele. Evitați să prăjiți pe un strat de ulei și în loc să încercați să prăjiți doar carnea și legumele scurt și să coaceți la cuptor. Cu toate acestea, cel mai sănătos este fierberea, aburirea sau gătitul clasic.

Vă dorim multă sănătate și picioare frumoase pe tot parcursul anului 🙂

Mgr. Šárka Jirchářová

Marele meu hobby este gătitul și coacerea. O boală intestinală neplăcută m-a condus la dieta Low-FODMAP, care culege un mare succes în lume. Face viața mai ușoară pentru multe persoane cu sindrom de colon iritabil. Lipsa de informații din regiunea noastră m-a determinat să-mi scriu propriul blog.

Nu ratați

Dieta cu proteine

Proteinele sunt, de asemenea, o componentă cheie a unei diete de slăbit pentru sănătatea noastră generală. Corpul are nevoie de ele în fiecare zi pentru zeci de procese importante, de la construirea și menținerea mușchilor până la producerea sângelui.

Pierderea în greutate pentru femei: Cum se face după 20, 30, 40, 50 și 60

În timp ce în anii douăzeci metabolismul este în plină desfășurare, în câțiva ani totul poate fi diferit. Chiar dacă pierderea în greutate devine din ce în ce mai dificilă odată cu înaintarea în vârstă, puteți lucra în continuare la siluetă.