Zece pași simpli pentru a vă schimba obiceiurile alimentare:

sănătos

1. Nu mâncați mai mult de 50 g brânză grasă sau cârnați grași pe săptămână.

Grăsimile din alimentele de origine animală se numesc saturate. Creșterea concentrației de grăsimi saturate este cea mai implicată în dezvoltarea modificărilor aterosclerotice ale vaselor de sânge. Și, bineînțeles, furnizează organismului energie inutilă. Brânzeturile conțin cel puțin unele vitamine și calciu, dar cârnații grași vă oferă doar exces de grăsime și sare. Alegeți brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi (până la 30% grăsimi în substanță uscată), de exemplu 30% Eidam, Madeland light, brânzeturi procesate cu conținut scăzut de grăsimi, tartine de brânză, brânzeturi Olomouc, brânză de vaci etc. Alegeți cârnați slabi (carne de pasăre, carne de porc slabă, șuncă). Păstrați-i pe alții la minimum. Dacă este posibil, nu cumpărați baghete gata preparate, acestea conțin de obicei salam gras, maioneză, sosuri, alegeți pizza vegetariană.

2. Limitați consumul de carne grasă și fast-food (carne de porc grasă și carne de vită, cârnați, burgeri, paste, brânză prăjită.)

Din păcate, bucătăria slovacă este destul de bogată în carne roșie grasă. Și noile tendințe în stilul fast-food-ului, din păcate, nu ne oferă o alegere mai sănătoasă. Restricționarea consumului de carne grasă este bună nu numai pentru sistemul cardiovascular. Consumul crescut de carne roșie grasă este, de asemenea, asociat cu un risc mai mare de cancer de colon și de prostată. Consumul de carne tocată este deosebit de nepotrivit, deoarece conține o mulțime de grăsimi, iar consumul diferitelor burgeri a crescut, de asemenea, recent. Este popular, deoarece este preparat rapid și este mai ieftin decât fripturile. Cel mai adesea mănâncă pui, curcan și pește, ocazional se bucură de carne de vită slabă și se elimină excepțional carne de porc cu grăsime. Mai bine nu mănânci deloc burgeri și paste. Sfat pentru o pâine sănătoasă: cumpărați pâine de pasăre și adăugați granule de soia sau legume mixte. Înainte de gătit, îndepărtați grăsimea vizibilă din carne. Utilizați cât mai puțină grăsime pentru gătit - sunt potrivite vasele din teflon, vasele romane, potrivite pentru cuptorul cu microunde sau cu aer cald sau pentru grătar.

3. Înlocuiți untul cu margarină cu conținut scăzut de grăsimi

Conform sondajelor, aproximativ 65% din unt este folosit pentru a răspândi pâinea. Și ce ar putea fi mai ușor decât pictarea margarinei cu conținut scăzut de grăsimi în loc de unt? Untul și grăsimile întărite cresc proporția de grăsimi saturate din dietă. Și, după cum se știe, consumul de cantități mari de grăsimi saturate este unul dintre factorii de risc pentru ateroscleroză. Din margarine cu conținut scăzut de grăsimi, utilizați, de exemplu, Flora light sau Flora pro.activ, iaurt Ramu, Perla cu conținut scăzut de grăsimi (25% grăsime). Dacă nu puteți face fără unt, încercați să-l biciuiti, atunci îl puteți vopsi doar cu un strat subțire. Limitați, de asemenea, untul pentru gătit și coacere, folosiți mai degrabă vase unde nu este necesar să furnizați grăsimi.

4. Înlocuiți produsele din lapte integral cu produse cu conținut scăzut de grăsimi

Laptele integral și produsele lactate (iaurturi, deserturi lactate, brânză de vaci etc.) alimentează, de asemenea, dieta noastră cu o mulțime de grăsimi saturate și colesterol. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică variantelor cu conținut scăzut de grăsimi. Când bei un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, în loc de lapte integral, îți „epuizezi” corpul cu 5 g de grăsimi saturate. Obișnuiți-vă să cumpărați variante cu conținut scăzut de grăsimi - lapte degresat (cu conținut scăzut de grăsimi - 0,5 g grăsimi/100 ml), iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi sau semi-grăsimi (până la 2 g grăsimi/100 g), brânzeturi cu un conținut de grăsimi de până la până la 30% în materie uscată. Este un obicei. Mulți oameni spun că nu le place laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurturile. Cu toate acestea, după un timp, papilele noastre gustative se vor obișnui cu gusturi noi, iar după un timp nici nu veți observa diferența.

5. Mănâncă cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe pe zi

Infarct miocardic, accident vascular cerebral, orbire (cauzată de degenerescența retiniană), cancer la plămâni, colon, stomac, esofag, gură și laringe și, eventual, cancer al vezicii urinare și al colului uterin. Ai nevoie de alte motive? Experții recomandă consumul de 4 până la 5 porții de legume și de 3 până la 4 porții de fructe pe zi. Chiar dacă consumul de fructe din sud crește în Republica Slovacă, există încă mulți oameni care nu mănâncă o bucată pe tot parcursul zilei, cu atât mai puțin legume. De exemplu, încercați o porție de legume la micul dejun (de exemplu, 1 roșie, un piper mic pentru produse de patiserie cu brânză), 1 porție de legume la prânz (de exemplu, o felie de pui, cartofi și salată de legume) și 2-3 porții de legume la cină (de exemplu, salată mare de legume cu ton). Mâncați 3 bucăți de fructe ca o zecime între mese. De exemplu, puteți folosi spanac, broccoli înăbușit sau legume mixte ca garnitură. Cartofii sunt uneori clasificați și ca legume, cu siguranță sunt cel mai puțin supliment energetic. De asemenea, pot fi folosite singure, de exemplu coapte cu legume și brânză. Cumpărați o cantitate de legume congelate pe care o puteți obține ori de câte ori nu le aveți la îndemână. Puteți înlocui o porție de fructe cu suc, dar fructele întregi sunt mai avantajoase. Conține mai multe fibre și mai puține calorii.

6. Preferă cerealele integrale - produse de patiserie și alte cereale

Dacă mâncați alimente din cereale integrale în loc de produse din făină albă, veți lua mai multe fibre, vitamina E, vitamina B6, magneziu, zinc, cupru, mangan și potasiu. Acest lucru va reduce, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare, diverticulită, cancer și diabet. Fibrele din alimentele din cereale integrale ajută la constipație (foarte frecventă la persoanele supraponderale sau obeze). Din păcate, bucătăria slovacă este foarte săracă în fibre. Ar trebui să mâncăm aproximativ 20-30 g de fibre pe zi, dar un aport zilnic de aproximativ 10 g nu face excepție. În loc de pâine albă, cumpărați pâine integrală (în loc de cornuri albe și chifle, încercați cornuri integrale, pâini, chifle.). Încercați un mic dejun integral - fulgi de porumb, fulgi de ovăz, musli de fructe. Puteți încerca terci de cereale, terci de ovăz. În loc de orez alb, gustați orezul integral nedecorticat, cuscusul, orezul brun, pastele integrale sunt deja disponibile.

7. Mănâncă cel puțin 3 porții de leguminoase pe săptămână

La fel ca alte legume, leguminoasele (linte, fasole, mazăre, naut) conțin o mulțime de fibre și fitochimicale care reduc riscul de cancer, boli de inimă, diverticulită, diabet și constipație. Spre deosebire de alte legume, leguminoasele conțin și aminoacizi importanți (blocuri de proteine) și pot înlocui astfel carnea, păsările de curte sau alte surse de proteine. Deși au mai multe calorii decât alte legume, te vor hrăni mai mult. Din păcate, consumul de impulsuri în Republica Slovacă este foarte redus. Încercați să pregătiți un amestec de fasole cu piure de roșii și coaceți-l cu tortillas (clătită mexicană din făină de porumb). Gustă diverse salate de leguminoase. Ei vă satura și vă furnizează mulți nutrienți importanți. Ele pot deveni un supliment binevenit la dieta ta. Pentru a elimina efectul de umflare, scufundați leguminoasele în apă rece timp de câteva ore (pe care apoi le turnați).

8. Înlocuiți zmeura dulce cu apă minerală sau apă de masă

Consumul de zmeură dulce crește aproape la nivel mondial. În același timp, aceste băuturi, datorită conținutului ridicat de zahăr, le potolește setea și ne oferă o mulțime de calorii. De exemplu, dacă bei 1 litru de cola pe zi, vei primi 1810 kJ în plus. Este cam aceeași cantitate de energie pe care o mănânci la prânz. Sari peste zmeura dulce (de ex. Coca-Cola, Fanta, Sprite, Mirinda etc.). Nu vor fi furnizate calorii prin apa de masă, apa minerală, fructele și ceaiurile verzi sunt, de asemenea, potrivite. Îți dau câteva calorii, dar nu atât: minerale aromate, sucuri de fructe diluate cu apă (sucurile în sine conțin mult zahăr din fructe și au multe calorii; dar îți dau și multe vitamine). Dacă sunteți diabetic, ar trebui să limitați sucurile.

9. Limitați alcoolul

Băuturile alcoolice, în special alcoolul dur și berea, ne furnizează calorii goale din alcool. Consumul crescut de băuturi spirtoase crește riscul de boli de inimă, cancer al cavității bucale, esofagului și ficatului. Consumul de cantități mari de bere a fost legat de cancerul de stomac și de colon. Alcoolul nu numai că conține o mulțime de calorii goale, dar promovează și pofta de mâncare. Prin urmare, atunci când bei bere, vin și băuturi spirtoase, se consumă atât de des diverse „delicatese de bere”, „ceva de vin” și altele asemenea, de exemplu diferiți cârnați, brânzeturi, cartofi, nuci etc. La fel ca în toate, desigur, cantitatea de alcool este importantă. Cu siguranță nu contează dacă aveți o treime dintr-o bere sau un strop de vin la prânz. Dar când bei 8 beri sau o sticlă de vin seara, cantitatea de calorii este ca o masă consistentă. Cea mai potrivită variantă este un strop de vin roșu sau alb.

10. Mănâncă colorat și colorat

Dacă mâncați o dietă variată, aceasta va fi, de asemenea, echilibrată. Probabil că veți obține suficient din toți nutrienții, mineralele și vitaminele. Este important să nu vă plictisiți de mâncare. Deci, încercați să vă faceți placa să arate frumos la culoare. Farfuria cu sos de mărar și găluște nu are multă culoare, dar felia de somon la grătar cu cartofi și salată de legume arată deja mult mai bine. Încercați să vă arătați farfuria colorată, cel mai bine este să vă asigurați o cantitate suficientă de legume. Inventați feluri de mâncare și mese noi. Căutați rețete neobișnuite. Inspirați-vă în bucătăria mondială. Cel mai rău lucru este plictisitor atunci când mănânci 5 mese tot timpul.