Richard Pliešovský Richard Pliešovský

Dacă citiți acest articol, probabil că stați prea mult. Chiar dacă știți despre asta, de obicei nu o puteți schimba. Nu este ușor să schimbi o activitate sedentară în birou pentru a lucra în picioare, același lucru este valabil, de exemplu, dacă stai mult la volanul unei mașini. Din fericire, există câteva trucuri care vă pot ajuta corpul și sănătatea generală.

Ședința este o parte esențială a vieții moderne, dar în ultimele săptămâni ne-am deplasat chiar mai puțin decât de obicei datorită coronavirusului. Kelly Starrett descrie și ilustrează modul de a face față unui stil de viață nesănătos în cartea sa Becoming a Supple Leopard.

Cum să stai corect la un computer?

Așezarea provoacă tensiune la nivelul mușchilor, aceștia încetează să mai fie flexibili după mult timp și persoana nu se mai poate mișca ca înainte. Cu siguranță coloana vertebrală nu beneficiază de așezarea pe scaune și fotolii de designer, care sunt în mare parte coresponsabile pentru durerile de spate, umeri, șolduri sau formarea unui tunel carpian.

Ședința, precum și statul în picioare, este unul dintre cele mai exigente lucruri pe care le facem. Dacă nu o înveți bine, ai o problemă. Pentru a vă stabiliza coloana vertebrală într-o poziție neutră, trebuie să urmați organizarea procesului de erecție când stați în picioare.

oboseală
RESURSĂ Culturism

  1. trage-ți fundul cât poți;
  2. trageți pieptul și aliniați-l cu bazinul;
  3. întindeți abdomenul la cel puțin 20%;
  4. nivelează umerii într-o poziție stabilă și menține-ți capul într-o poziție neutră.

Amintiți-vă că, datorită acestei poziții, nu vă limitați la o așezare verticală perfectă. Puteți totuși să vă aplecați înainte, să vă sprijiniți pe spate, dar să păstrați forța neutră a spatelui.

La prima vedere, poate părea că menținerea unei tensiuni de 20% la nivelul mușchilor abdominali nu este dificilă. Cercetările arată că nu masa musculară, ci rezistența musculară determină postura. Kelly Starrett explică faptul că forța musculară este de a face o spate ghemuit cu intensitate maximă, în timp ce rezistența musculară este de a face 30 de genuflexiuni la rând. De aceea, atât de mulți oameni se întorc pe spate prin alergare sau antrenamente regulate.

Cel mai bun mod de a evita așezarea într-o poziție greșită este să vă ridicați și să schimbați poziția la fiecare 10 până la 15 minute. Este aproape imposibil (chiar și nenatural) să rămâi în poziția dorită mai mult timp. Un alt sfat bun este dinamica într-o poziție stabilă. Amintiți-vă că nu trebuie să fiți nemișcați. În timp ce scrieți e-mailuri, puteți îngenunchea în fața computerului, puteți merge în timpul apelurilor telefonice sau chiar vă puteți antrena cu mâinile în timp ce stați la o masă. Cheia este să eviți alunecarea în postura greșită în timp ce stai așezat.

Dacă descoperiți că vă aplecați înainte și încercați să o corectați îndreptându-vă spatele, probabil că veți ajunge într-o poziție exagerată. În schimb, ridică-te, practică o secvență verticală și apoi stai jos pentru a-ți menține spatele drept cu mușchii abdominali tensionați (20%).

RESURSĂ Culturism

Pe lângă intrarea și schimbarea poziției, nu uitați să vă contractați mușchii abdominali, care se relaxează adaptiv în timpul sesiunilor lungi și încetează să mai fie flexibili. În general, ar trebui să vă deplasați timp de patru minute pentru fiecare 30 de minute de ședere.

De exemplu, vă puteți întinde pe canapea (covor), puteți întinde membrele superioare și inferioare, împingeți șoldurile în canapea, respectiv. șaibe. Împingeți fesele și omoplații alternativ. Repetați cel puțin două minute la fiecare jumătate de oră până la o oră.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați coloana vertebrală, dar amintiți-vă că, dacă nu vă schimbați poziția de șezut sau stați cu o postură slabă, niciun scaun ergonomic, tastatură sau mouse nu vă va ajuta. Drept urmare, coloana vertebrală vă va răni sau vă veți întinde mușchii și veți simți oboseala totală.

RESURSĂ Pixabay

Cu toate acestea, scaunul ergonomic și utilizarea unui suport lombar sunt un instrument foarte util pentru călătoriile lungi cu mașina. Apoi, vă poate aduce ușurare în partea inferioară a coloanei vertebrale datorită stabilizării ședinței corecte.

După cum sa menționat, stresul minim pentru întărirea coloanei vertebrale pentru pozițiile de bază în picioare și așezat este de aproximativ 20% din rigiditatea maximă. Cu toate acestea, dacă adăugați mișcare dinamică, resp. sarcina axială, este necesară creșterea tensiunii abdominale pentru a preveni curbarea incorectă a coloanei vertebrale.

Știi că…

Kelly Starrett este antrenor, kinetoterapeut și creator al site-ului MobilityWOD.com?

Deci, dacă alergi în mod regulat sau faci flotări, vei avea nevoie de 40% rigiditate a mușchilor abdominali. Starrett explică faptul că acest lucru nu trebuie să fie indicat prin procente, ci printr-o scală de la 1 la 10, unde 1 este puțin sau deloc rigiditate și 10 este maxim. Apoi, așezarea pe un scaun va fi marcată cu numărul 2 (20%), alergarea recreativă și exercițiul 4 și performanța sportivă maximă 10 (100%).

Pur și simplu, tensiunea pentru a menține o coloană vertebrală puternică depinde în mare măsură de activitatea și sarcina sa. Toată lumea trebuie să știe care trebuie rigiditatea maximă în funcție de propriile activități și sporturi.

Test de lovitură abdominală

O modalitate de a afla dacă aveți mușchi abdominali la o tensiune de 20% este o ușoară lovitură la nivelul abdomenului. Pentru o astfel de lovitură, abdomenul tău ar trebui să scoată un sunet caracteristic „de burtă”.

Știind câtă tensiune este necesară pentru a menține o poziție neutră este o abilitate care necesită practică. Cu cât ești mai bun, cu atât trebuie să consumi mai puțină energie și gândire pentru a face față tensiunii abdominale. Va deveni o parte instinctivă a atitudinii tale. RESURSĂ Culturism

Puteți citi mai multe articole pe această temă în seria noastră Sănătate în birou, unde ne-am concentrat asupra coloanei cervicale, coloanei lombare, infarctului și durerii toracice, bolii șoarecilor și am scris și despre ochii roșii și obosiți.