Cum să utilizați corect întinderea pentru a nu vă ucide rezultatele?
Extinderea în antrenamentul de fizioterapie - îi puteți folosi potențialul?
Stretching-ul are un rol de neînlocuit în antrenament. Pentru simplitate, voi împărți întinderea în două categorii de bază - statică și dinamică. În acest articol, mă voi concentra doar pe rolul întinderii statice. Majoritatea oamenilor fac stretching static pentru a întinde mușchii rigid sau scurtat. Aplicarea consecventă a întinderii statice conform metodei Anderson (20 de secunde de întindere ușoară și alte 20 de secunde de întindere în curs de dezvoltare) oprește reflexul de tensiune și atenuarea mușchiului întins. Acest efect este de dorit dacă doriți să restabiliți întreaga gamă de mișcare a mușchiului scurtat sau să relaxați mușchii la sfârșitul antrenamentului. Cu toate acestea, o astfel de întindere este potrivită după fiecare antrenament?
Când întinderea statică omoară efortul de antrenament?
Imaginați-vă că v-ați antrenat pentru a vă îmbunătăți viteza de alergare, înălțimea săriturilor, antrenamentul „cu picioare rapide” sau altul în care ați încercat să faceți repetiții rapid și dinamic. V-ați stimulat SNC (sistemul nervos central) pe tot parcursul antrenamentului. Doar creșterea tonusului muscular te-a ajutat să menții tensiunea tendonului și să obții performanța dorită. Sunteți sigur că întinderea statică, care vă va ajuta să reduceți și să reduceți tonusul muscular, va fi potrivită după antrenament? Asigurați-vă că nu îl luați imediat după antrenament. Dacă v-ați antrenat după-amiaza sau seara devreme, puteți include întinderi statice în ziua următoare, de exemplu.
Când nu trebuie să faceți stretching static:
1) Imediat după antrenamentul de forță,
2) Imediat după antrenamentul de viteză,
3) Cu puțin timp înainte de procedură,
4) Între o serie de exerciții dinamice sau de forță.
Este întinderea statică la începutul antrenării unui păcat de moarte?
Pe baza celor menționate, este mai mult decât clar că întinderea statică nu va fi o alegere bună pentru încălzire înainte de antrenament. Există o serie de lucrări științifice care au aplicat întinderea statică înainte de performanța dinamică sau forțată. Aceste lucrări au dovedit că producția produsă a scăzut datorită întinderii statice. Dacă rămânem la aceste lucrări la propriu și nu folosim un pic de bun simț, este clar că nu vom face întinderi statice la începutul antrenamentului.
Aș dori acum să împărtășesc o experiență interesantă. Cunosc mulți formatori minunați cu o serie de cursuri, care devorează studii științifice și își iau concluziile ca Sfântul Graal. Cu toate acestea, uneori se întâmplă ca atunci când preiau fără gânduri opiniile altora și aplică literalmente concluziile lucrărilor științifice, își pierd viziunea critică și previziunea. Nu pot pune la îndoială faptul că întinderea statică a unui mușchi selectat duce la o reducere a forței și performanței acestuia. E adevarat. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că nu voi mai folosi întinderi statice din nou la începutul antrenamentului? Ce se întâmplă dacă m-ul meu hipertonic sau scurtat. pectoralis minor (mușchi mic pectoral) va preveni mișcarea lină a articulației umărului? Nu ar fi potrivit să-l întindem înainte de antrenament? Sau ce zici de întinderea m hipertonică. iliopsoas (mușchiul lombar) înainte de a antrena scândurile și mijlocul corpului? Prin atenuarea m hiperactiv. iliopsoas creăm o precondiție mai bună pentru munca mușchilor abdominali. Acest lucru îmi va permite să reglez mai bine poziția bazinului. În următorul videoclip, puteți vedea o demonstrație de testare m. iliopsoas și mușchii înrudiți.
Într-unul din cursurile pe care le-am predat, am pus doar această întrebare: "Am fi capabili să folosim întinderea statică la începutul antrenamentului, chiar dacă știm că va afecta negativ forța, performanța și viteza mușchilor?"
Cine folosește aceste principii?
Vi se pare complicat tot acest proces? Dimpotriva! Este o schemă standard care a fost utilizată în străinătate de ani de zile. Antrenorii de top de la EXOS, NSCA, CFSC și sportivii lor de elită se bazează pe el în diferite forme.
Poate că în viitorul apropiat vom vedea lucrări științifice care vor verifica conceptul care a funcționat anul acesta în limbajul statisticilor și al numerelor. Nu folosiți articole științifice ca scut protector pentru a aproba tot ceea ce faceți. Vă recomand să le urmați, dar fără o reflecție critică asupra aplicării lor în practică, nu veți ajunge mai departe. Mai multe studii științifice „repetate” au dat rezultate diferite. Acest lucru este frecvent în lucrările științifice efectuate în grupuri mai mici, mai ușor de observat (aproximativ 15-30 de persoane). Acest lucru se poate datora faptului că există alte variabile în joc care nu au putut fi capturate. Uneori, concentrarea asupra concluziilor fiecărui studiu poate fi sinonimă cu afirmația lui Karel Lewit: „Dacă examinăm detaliile, ne lipsește contextul”.
Rezumat: Ce puteți obține cu întinderea statică selectată și aplicată corespunzător?
1) Eliminarea barierelor la mișcare
2) Îmbunătățirea intervalului de mișcare
3) Inhibarea hipertoniei, resp. mușchii hiperactivi
4) Implicarea mai bună a mușchilor inhibați datorită suprimării mușchilor hiperactivi care i-au suprimat
5) Optimizarea tensiunii musculare și îmbunătățirea economiei de exerciții
6) Suprimarea mușchilor iritați sau supraîncărcați
7) O combinație de stretching static + stretching dinamic + exerciții de activare = rezolvarea disfuncționalităților problematice și inflexibile
Ideile și procedurile prezentate stau la baza fizioterapiei. Înțelegând principiile, veți putea lucra mai eficient cu cunoștințele pe care le aveți. Acest lucru vă va permite să nu încercați și să testați exerciții individuale, ci să compilați proceduri „personalizate” care vor rezolva problemele clienților dvs.