Doar din cauza câtorva lucruri ne întoarcem așa cum facem din cauza unui fund perfect.

fundul

Nu doar bărbații, ci și femeile nu se pot abține atunci când văd o pereche de mușchi sciatici rotunzi. În timp ce bărbații de obicei nu se pot sătura, femeile tânjesc în liniște pentru așa ceva.

Ceea ce vom ajuta, evoluția ne-a aranjat-o, așa că mai ales femeile vor să știe cum să se antreneze corespunzător pentru a construi și a întări fundul.

Dacă sunteți unul dintre ei, ați ajuns la locul potrivit. Veți învăța ce este cu adevărat necesar pentru a vă modela fundul și ce trebuie să faceți.

Ce să nu faci și cum să nu faci mișcare când vrei să-ți construiești un fund de invidiat

Înainte de a vă spune ce trebuie să faceți, cu siguranță trebuie să știți ce să nu faceți.

Asigurați-vă că uitați de sfaturile ponosite precum:

  • Găsirea „cel mai bun” antrenament pe care ai garantat-o ​​să faci,
  • trebuie să te ghemuiești - nu, nu trebuie, un fund lucrat este mai mult decât doar genuflexiuni,
  • exercițiu din unghiuri multiple,
  • x apeluri „pradă” de zi,
  • exercițiu cu un număr „special” de repetări pe fese,
  • antrenament la domiciliu - funcționează doar pentru un procent mic de femei care, în mod natural, au o cifră foarte bună,
  • regim de băut (nu că nu ai avea nevoie de el, dar apa potabilă nu ți-a înfrumusețat fundul)
  • Antrenamente HIIT pentru arderea suplimentară a grăsimilor - nu mai ardeți,
  • îți poți antrena fundul în 30 de zile ... nu întâmplător, durează puțin mai mult.

De ce nu merge?

Nu există cel mai bun antrenament de fund

Așa cum nu există cel mai bun exercițiu pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga mușchi, nu există cel mai bun exercițiu care să vă rostogolească și să vă consolideze fundul în câteva zile, întrucât revistele de stil de viață ar dori să vă împingă în cap.

Una dintre cele mai recomandate este adesea o ghemuit, care nu poate fi ratată în antrenament.

Nu spun că nu ar trebui să o faci, dar gândirea că toate eforturile tale depind de ghemuit te va face foarte dezamăgit.

Există exerciții care vă angajează fundul mai bine decât genuflexiunile.

De exemplu, Bret Contreras (așa-numitul expert în fese) a comparat angajarea ghemuitului cu împingerea șoldului, iar ghemuitul a angajat mai puțin gâtul.

Dezbaterea asupra faptului că genuflexiunile sau șoldurile sunt mai bune se desfășoară de mulți ani, dar până acum știința a favorizat șocurile șoldului în majoritatea cazurilor.

În plus, împingerea șoldului nu este singurul exercițiu bun pentru fund. Știința a aflat care exerciții implică cel mai mult mușchiul sciatic și în prezent câștigătorul se desfășoară pe o bancă.

Și când vine vorba de antrenament, niciun antrenament eficient nu este format dintr-un singur exercițiu per mușchi. Este întotdeauna o combinație de exerciții aleasă în mod adecvat care o implică cel mai mult.

Exercitați un anumit număr de repetări

De mulți ani, miturile au circulat (și vor continua să circule) pe internet conform cărora unii mușchi sunt mai bine antrenați cu mai puțini și alții cu mai multe repetări.

Acest mit se bazează pe faptul că atunci când avem diferite fibre musculare (tip I/tip IIa/tip IIb/tip IIx), atunci acestea trebuie instruite diferit pentru a obține cele mai bune rezultate posibile.

Fibrele musculare de tip I sunt fibre musculare lente care obosesc mai încet și sunt construite pentru activități mai puțin intense și mai lungi.

Fibrele musculare de tip II sunt fibre musculare rapide care obosesc mai repede, dar pot produce mult mai multă forță.

Un studiu mai vechi a constatat că fibrele musculare din fese constau în 52% fibre musculare lente și 48% rapide, care înregistrează o proporție mai mare de fibre lente. Cercetări suplimentare au constatat că mușchiul sciatic constă din fibre musculare lente, cu până la 68% din fibre musculare rapide. În mod similar, această cercetare .

Deci, fundul ar trebui să exercite mai mult cu mai puțină greutate și mai mult?

Să nu deschidem încă șampanie. Nu am găsit o modalitate perfectă de a-ți antrena fundul.

Distribuția fibrelor musculare nu numai pe fese este foarte individuală. Unele sunt construite mai mult pentru sprinting, haltere (are mai multe fibre musculare rapide), cineva este construit mai mult pentru sporturi de anduranță (are mai multe fibre musculare lente). Să afli ce tip de mușchi predomină în tine este complet inutil. În plus, pur și simplu nu veți afla. Numai că plătiți pentru un examen la o clinică. În plus, se poate spune că majoritatea populației are o distribuție mai mult sau mai puțin uniformă a fibrelor musculare. Faptul că cineva are un raport 50/50 sau 52/48 este o diferență complet neglijabilă în ceea ce privește rezultatele.

În plus, există mai multe modalități de a stimula creșterea musculară. Cu greutăți mari, este vorba de solicitări mecanice. Cu greutăți mai mici, cu mai multe repetări, este stresul metabolic (arsură), care stimulează, de asemenea, multe fibre musculare .

De fapt, avem multe cercetări care arată că, chiar și cu o greutate mai mare, dar și mai mică, puteți stimula creșterea masei musculare.

În acest studiu, seria după 30-40 de repetări a stimulat formarea musculară, precum și seria după 10-12 repetări.

Deși acest studiu s-a referit doar la noii veniți care ar crește indiferent de ceea ce ar face, avem un alt studiu în care oamenii de știință au examinat exerciții fizici deja avansați, care aveau în medie patru antrenamente de forță. După douăsprezece săptămâni, nu au găsit diferențe semnificative în creșterea musculară, indiferent dacă au făcut 20-25 de repetări sau 8-12 repetări.

Întreaga dezbatere despre câte repetări pe fund este mai bună este de fapt inutilă. În primul rând, pentru că nicio femeie nu știe și nu are de unde să știe cum este raportul său de fibre musculare, dar și pentru că nu există dovezi convingătoare că mai multe sau mai puține repetări sunt mai bune.

Singurul lucru pe care îl putem spune cu siguranță este că fibrele musculare de tip I sunt mai mici decât fibrele de tip II și, astfel, atunci când cresc cu X procente, creșterea fibrelor de tip I va fi mai mică în comparație cu fibrele de tip II.

Câți dintre voi aveți este dat de genetică, așa că repet, căutarea unui număr magic de repetat este inutil.

Este mai bine să urmați recomandarea generală că unele exerciții sunt mai potrivite pentru cele mai ușoare, altele pentru greutăți mai mari. De exemplu, lunges cu brațe unice sunt foarte dificile dacă trebuie să țineți un braț unic de 40 de kilograme în fiecare mână. De asemenea, îngroparea pe scripetele inferioare este mai potrivită pentru un număr mai mare de repetări cu greutate mai mică. Pe de altă parte, deadlifturile și genuflexiunile sunt mult mai potrivite pentru greutăți mai mari, cu mai puține repetări, dar le puteți antrena și cu mai puțină greutate și mai multe repetări.

Antrenament de fund din unghiuri multiple

Aceasta este o altă piesă obișnuită a construirii fundului, dar este complet greșită.

Aparent, pentru a modela un fund rotund, trebuie să-l practici din diferite părți. Numai cineva care nu știe nimic despre anatomia musculară și despre modul în care reacționează mușchii atunci când fac exerciții fizice poate revendica așa ceva.

Unghiul exercițiului nu are nicio legătură cu dacă mușchiul va crește în acel unghi. De fapt, nimic nu afectează direcția în care va crește mușchiul. De ce? Deoarece un mușchi poate crește doar în general și nu îi puteți spune să se deplaseze mai mult spre dreapta, stânga, sus, jos sau rotund.

Forma musculară este o chestiune pur genetică, în funcție de modul în care mușchii sunt atașați de tendoane la schelet și de lungimea fibrelor musculare.

În primul rând, o explicație simplă din lumea masculină. Bărbații ar dori să aibă un top pentru biceps și adesea „influențatori” pe Instagram și rețelele de socializare sfătuiesc cum să construiască topuri pentru biceps. Ei bine, ghinion. Cei care le au le au datorită geneticii. Cineva are un vârf mai mic, dar un biceps mai gros și niciun exercițiu special dintr-un unghi „secret” nu poate schimba acest lucru.

Bicepsul este compus anatomic dintr-un cap interior și unul exterior. În funcție de ce exerciții faceți și de prinderea pe care o folosiți (substrat clasic sau ciocan), vă puteți concentra mai mult pe unul sau pe celălalt cap.

Dar, indiferent dacă vă exercitați bicepsul într-un unghi sau altul, nu schimbă bicepsul respectiv va crește în general . Nu se va întâmpla ca numai prima jumătate a bicepsului să crească de la cot și partea până la umăr nu, deoarece nu exercitați bicepsul din toate unghiurile. Din punct de vedere anatomic, mușchiul nu cunoaște unghiul. Indiferent de unghi, mușchiul efectuează întotdeauna contracția și contracția ca întreg și în același mod.

Acest principiu se aplică tuturor zonelor musculare, inclusiv mușchiului sciatic. Când antrenezi mușchiul sciatic pe deplin și, prin urmare, îl angajezi corect, abia atunci te antrenezi bine.

Dar mușchiul sciatic este alcătuit din 3 mușchi, deci un antrenament de cap la cap bun înseamnă antrenarea tuturor mușchilor. Acesta este ceea ce îi conferă o formă mai mare și rotundă.

Mai exact, acestea sunt:

  • mușchi sciatic mare (gluteus maximus) - rolul principal de extensie în articulația lombară,
  • mușchiul sciatic mediu (gluteus medius) - rol principal abducția laterală în articulația lombară,
  • mușchi sciatic mic (gluteus minimus) - acesta este un mușchi adânc situat sub primele două, iar sarcina principală este abducția laterală a articulației lombare.