Exercițiul cu greutăți mai ușoare poate să nu fie întotdeauna ușor. Există mai multe tehnici de antrenament care fac posibilă creșterea intensității întăririi chiar și atunci când se utilizează greutăți mai mici. Poate că vorbești acum, la urma urmei, folosește doar greutăți mai grele și nu trebuie să inventez nimic. Cu toate acestea, uneori vă puteți regăsi în situații în care nu va fi posibil să vă antrenați cu niciun echipament.

ușoare

De exemplu, într-o sală de gimnastică mai slab echipată, greutățile necesare nu vor fi disponibile la un moment dat. Este posibil să nu doriți să vă antrenați cu greutăți mari pentru o vreme din cauza anumitor probleme articulare sau ale tendonului. Îi poate ajuta pe ceilalți în intensificarea antrenamentelor la domiciliu, pentru care are o singură pereche de mâini cu o singură mână. Indiferent de motiv, următoarele proceduri pot fi adecvate în diferite cazuri (dintre care mai multe pot fi combinate între ele).

Utilizarea dezavantajului tehnic și mecanic:

Dificultatea exercițiului este în mare măsură influențată de modul în care țineți bara (tipul de prindere, lățimea prinderii), ce poziție utilizați sau ce tehnică alegeți. Dacă aveți o sarcină mai mică care nu oferă rezistența necesară pentru un anumit exercițiu, căutați înlocuiri mai grele.

De exemplu, ridicarea bicepsului cu o consola este mai grea decât versiunea convențională sub presiune, presiunea cu o prindere îngustă este mai grea decât cea cu o lățime mai mare, presiunea umărului într-un braț în picioare este mai grea decât presiunile cu un bara în poziție așezată și altele asemenea.

Nu comutați articulațiile:

Este o tehnică clasică pentru menținerea tensiunii constante în mușchii antrenați, care îi face pe mușchi să obosească mai repede decât atunci când finalizați deplasarea complet și vă strângeți coatele sau genunchii. Raza de mișcare este puțin mai mică aici și greutatea nu este asigurată de articulații la sfârșitul mișcării, dar în acest caz nu este o problemă atunci când faceți exerciții cu greutăți mai ușoare.

Exerciții dinamice și mișcări rapide:

Cu mișcări rapide (dar întotdeauna controlate), veți putea angaja mai multe fibre musculare și astfel vă veți îmbunătăți abilitățile dinamice, care vor fi reflectate ulterior în exerciții cu greutăți mai mari. În exercițiile dinamice, aproximativ 50% din sarcina maximă este suficientă și antrenamentul va fi eficient. Cu toate acestea, alegeți exerciții combinate de bază pentru acest tip de exerciții.

Mișcări lente:

Așa cum provin beneficiile unui antrenament rapid, pot exista avantaje din când în când, chiar și cu antrenamente foarte lente. Cu cât durează seria, cu atât mușchii relevanți sunt mai energizați și mai epuizați. O serie cu o viteză normală de repetări individuale nu va funcționa pentru dvs. ca o serie cu repetări lente (de exemplu, 5 secunde fază pozitivă și 5-10 secunde fază negativă).

Ținerea greutăților în anumite poziții și comprimarea mușchilor:

Fiecare exercițiu are o anumită fază, care este cea mai dificil de stăpânit. Dacă aveți o lipsă de greutăți și exercițiul vă este ușor, concentrați-vă asupra acestor faze și încercați să țineți greutățile în ele pentru o vreme. În plus, concentrați-vă și mai mult pe reducerea mușchilor care lucrează. Acest lucru va crește tensiunea și activarea anumitor jocuri. De exemplu, în cazul strângerii, acesta poate fi în poziția superioară, unde brațele cu o singură mână sunt aproximativ la nivelul brațelor; în cursele bicepsului în care coatele sunt la un unghi de 90 de grade și altele asemenea.

Utilizați complexe și combinați exerciții în diferite combinații:

Complexul combină exercițiile în funcție de o anumită secvență, astfel încât exercițiile individuale se succed fără probleme - astfel încât, după un tip de mișcare, puteți continua imediat cu un alt tip de mișcare.

Exemplu: după finalizarea unui deadlift, puteți merge imediat (fără a plasa o barbell) la înclinările din cotul înainte, apoi puteți continua deplasându-vă spre piept, ghemuit frontal și presiune pe umeri. Veți folosi o greutate universală și veți antrena multe grupuri musculare într-un ritm rapid. De asemenea, puteți crea propriile combinații diferite de exerciții, deși combinați doar două până la trei exerciții (deadlift și ridicarea umerilor, mișcarea umărului și presiunea umărului etc.)

Instruire unilaterală:

Cu un mod unilateral de antrenament, antrenezi doar o parte a corpului la un moment dat. Dacă îl includeți, s-ar putea să vă întrebați cât de provocator este acest stil de exercițiu. Puteți încerca genuflexiuni pe un picior, genuflexiuni bulgărești, îngroparea cu un picior, extensii triceps cu o mână, tragerea fuliei cu o mână etc.

Schimbați unghiurile:

Chiar și o simplă modificare a unghiului exercițiului poate crește rapid dificultatea unui anumit design. În plus, va fi un alt tip de mișcare cu care corpul nu este obișnuit și care poate provoca îmbunătățiri chiar și atunci când se utilizează greutăți mai mici. Puteți încerca să aruncați în lateral, să trageți cu o singură mână cu cotul îndreptat departe de corp sau să ridicați bicepsul cu sprijinul pieptului pe bancă în diagonală în sus.