exerciții

Termenul ritm cardiac se referă la ritmul cardiac numărul de bătăi ale inimii pe minut. Poate fi măsurat fie prin apăsarea a două degete pe interiorul încheieturii mâinii sau gâtului, fie electronic folosind un tester sportiv.

Distingem două tipuri de ritm cardiac:

  • Ritmul cardiac în repaus (CTR) este numărul de bătăi de inimă pe minut în repaus când nu arătăm activitate fizică, ci odihnă. De obicei, este în jur de 70, dar pentru sportivii de performanță, de asemenea, în jur de 40 - 50 de lovituri pe minut. Cu cât KTF este mai mic, cu atât viața ta este mai lungă și mai sănătoasă.
  • Frecvența cardiacă maximă (MTF) exprimă numărul de bătăi pe minut pe care o persoană îl poate atinge la cea mai mare sarcină posibilă, i. cel mai mare număr posibil de bătăi ale inimii pe minut. Această cantitate este influențată de vârstă, sex, dar și predispoziții genetice. Odată cu înaintarea în vârstă, MTF-ul nostru scade.

O formulă simplă este de obicei utilizată pentru a calcula rapid MTF, 220 pentru bărbați și 230 pentru femei. Deci, dacă sunteți un bărbat de 30 de ani, atunci MTF-ul dvs. este de 220-30, adică 190 de lovituri pe minut. Cu toate acestea, acesta este doar un calcul orientativ, pentru o determinare mai precisă, este mai bine să faceți un test de stres efectuat de un medic. Din calculul MTF maxim, se determină în continuare procentul zonei de antrenament. Ce este o zonă de antrenament?

Frecvența cardiacă și zonele de antrenament

În funcție de ritmul cardiac, fie vă regenerați, ardeți grăsimi, vă construiți mușchi, fitness sau rasă. Așadar, vă aflați într-o anumită zonă de antrenament. Distingem mai multe dintre ele și fiecare are parametri caracteristici:

Zona de regenerare 50-60% MTF - zona de sănătate. La acest ritm cardiac, vă regenerați activ corpul. Mușchii sunt tensionați, dar cu acces la oxigen. Corpul este încărcat doar ușor și atrage energie în principal din depozitele de grăsimi.

Zona de anduranță 60-70% MTF - zona de ardere a grasimilor. Grăsimile sunt arse cu o frecvență cardiacă mai mică, cu acces suficient la oxigen. Puteți afla, de asemenea, dacă vă aflați în zona de ardere a grăsimilor, dacă sunteți în continuare în măsură să rostiți o propoziție continuă în timpul exercițiilor fizice fără dificultăți de respirație.

Zona aerobă 70-80% MTF - zona de antrenament. Este vorba despre dezvoltarea fitnessului și a rezistenței, intensitatea sarcinii este mai mare, întărim sistemul cardiovascular. Respirăm mult mai mult decât în ​​zonele anterioare, respirăm mai adânc și mai repede, ritmul cardiac crește și oxigenul este mai greu de pătruns în mușchi. Nu este posibil să vorbești fluent la o astfel de intensitate a exercițiului.

Zona anaerobă 80-90% MTF - zona de încărcare intensivă. Putem practica sport în această zonă doar pentru o perioadă limitată de timp, în funcție de nivelul de antrenament. Corpul atrage energie în principal din zaharuri, care sunt stocate în mușchi. La această intensitate, obosim mai repede și simțim mușchi rigid - mușchi. În timpul arderii zaharurilor, lactatul de acid lactic se formează ca un deșeu, care se acumulează în mușchi mai repede decât reușește sângele să-l îndepărteze. Se poate întuneca în fața ochilor noștri, deoarece creierul este dezoxigenat. Antrenamentul în această zonă susține dezvoltarea forței și a rezistenței musculare.
Performanță superioară peste 90% MTF - zona de suprasarcină. Aici există un consum maxim de oxigen. Dincolo de această limită, antrenamentul este potrivit numai sportivilor de top care știu cu adevărat ce fac.

Antrenament pe intervale (65-92% MTF) - munca intensivă alternată cu odihnă adecvată, combinație de activitate anaerobă și aerobă.

După cum puteți vedea, ceva diferit este tipic pentru fiecare zonă de antrenament. Cu toate acestea, împărțirea pe care o oferim mai sus este doar orientativă, deoarece depinde de gradul de pregătire al unei anumite persoane. În timp ce la individul neinstruit pragul anaerob se află deja în zona de 70% din MTF, sportivii profesioniști îl pot avea până la nivelul de 95% din MTF.

Pe baza ritmului cardiac și a zonelor de antrenament, puteți stabili, ce activitate sportivă realizezi:

  • întărirea imunității
  • câștig muscular
  • arderea grasimii
  • arderea zaharurilor

Deci, dacă ați stabilit un obiectiv, zonele vă pot ajuta să îl atingeți mai eficient. De exemplu, dacă un bărbat în vârstă de 30 de ani a avut scopul de a arde grăsimi, el ar trebui să aibă cel mult 70% din MTF, adică 190 × 0,7, adică 133 de bătăi pe minut.

Dacă o fetiță de 15 ani își propune să-și dezvolte starea, frecvența cardiacă ar trebui să fie la maximum 80% din MTF și, prin urmare, 215 × 0,8, adică 172 de bătăi pe minut.

Cum se utilizează zonele de antrenament?

Când arzi calorii, se aplică un bun simț, cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare și mai mare, cu atât sunt mai multe calorii arse. Cu toate acestea, cunoașterea zonelor de antrenament face mai ușor să realizăm exact ceea ce ne dorim și avem nevoie. De exemplu, un antrenament mai lent și mai lung în zona de rezistență arde mult mai multe grăsimi decât o sarcină la fel de lungă, dar mai intensă în zona anaerobă.

Deci, indiferent dacă urmează să faceți sport sau din orice motiv, ritmul cardiac și cunoașterea zonelor nu ar trebui subestimate. Aceștia pot decide cum va ajunge căutarea ta pentru o statură bună sau o stare fizică bună.