Dacă puteți adapta meniurile (în funcție de vârstă, sex, metabolism și genetică), atunci drumul dvs. către o figură drăguță va fi mult mai ușor! Și despre asta este vorba, nu?

meniurile

În această a doua parte (1. Partea aici) din seria „Cum să personalizăm meniurile dietetice?”, ne vom concentra asupra a ceea ce mulți oameni supraponderali au cea mai mare problemă. Și acest lucru încetinește metabolismul și predispoziția genetică. Deși acestea sunt două cauze diferite de supraponderalitate, în multe momente se suprapun și formează un întreg - o mare problemă! Dar visăm, nu vă faceți griji!

Doar fii atent! Încetinirea metabolismului și a geneticii este, de asemenea, o scuză obișnuită pentru motivul pentru care mulți dintre voi nu reușesc să slăbească. Prin urmare, gândiți-vă dacă metabolismul lent și genetica sunt într-adevăr problema dvs. și cauza supraponderalității sau dacă acestea sunt doar o scuză și un nume de cod pentru supraalimentarea și lenea. În acest caz, acest articol nu vă va ajuta!

În partea 1 - Cum să vă personalizați meniurile pentru slăbit Am analizat vârsta și sexul. Deși au un efect semnificativ asupra pierderii în greutate, amândoi nu ne putem schimba în niciun fel și trebuie pur și simplu să ne adaptăm dieta la ele.

Deși, de asemenea, nu suntem în măsură să schimbăm genetica, vom încerca să vă accelerăm metabolismul prin încetinirea dietei pentru a vă încetini metabolismul, ceea ce va ajuta nu numai să slăbiți, ci și să preveniți recâștigarea în viitor.

Metabolism încetinit are 2 cauze principale. Prima este dieta slabă sau menținerea anterioară a dietelor proaste și efectul ulterior al yo-yo - organismul a învățat pur și simplu să se mulțumească cu puținul. A doua cauză este genetica. Pur și simplu, în timp ce unii dintre voi au chef să bea un pahar cu apă și să se îngrașe, ceilalți vor mânca și un porc și nu un gram de grăsime se va lipi de ei. Și, desigur, există un grup de oameni care au aproximativ 50 până la 50 de ani.

Dar genetica, resp. predispoziție genetică, există o altă dimensiune. Dieta dvs. trebuie adaptată, de asemenea, dacă aveți un tip de corp mare ("oase mari", șolduri largi, umeri, ... suficient mușchi) sau dacă tipul de corp este mic (deși mai mult grăsime, dar mușchi mai puțin, șolduri subțiri, ...). ). Și de aceea vom încerca să vă învățăm cum să vă reglați dieta pentru a vă ajuta să slăbiți.

1. Meniuri personalizate - metabolism lent

„Cum îmi pot adapta dieta dacă am un metabolism lent?” Putem crește „arderea” generală în două moduri. Vino și pune-le în practică, lasă în cele din urmă grăsimea să iasă din tine. Vom învăța principiile de bază, le vom arăta prin exemplu.

Primul este că lămurim clar organismului că se poate baza pe o dietă obișnuită și că nu trebuie să „salveze”. În practică, aceasta înseamnă să mănânci aproximativ la fiecare 2,5 până la 4 ore (nu este necesar să mănânci exact la fiecare trei ore, așa cum menționează multe site-uri), dar mai important, trebuie să mănânci o dietă care să ofere ceva corpului tău - că este, nutritiv. Acest lucru trebuie luat în considerare de dieta dvs. personalizată.

A doua cale este că adăugați mai multe proteine ​​de calitate și alimente sănătoase în dieta dumneavoastră. Acest lucru va determina îmbunătățirea masei musculare și astfel arde mult mai mult (se știe că masa musculară arde de multe ori mai multă energie decât grăsimile, chiar și atunci când este în repaus - fără activitate). Dar trebuie să ai masa musculară de calitate. Așadar, personalizați-vă dieta, astfel încât să mâncați până la 0,9-1,5 grame de proteine ​​de calitate pe kilogram din greutatea pe zi (de exemplu, dacă cântăriți 100 de kilograme, ar trebui să mâncați 90-150 de grame de proteine ​​pe zi. Proteinele au și asta marele avantaj că în cazul unui ușor exces, organismul nu este în stare să le stocheze sub formă de grăsime.

Desigur, puteți crește viteza metabolismului prin includerea unei activități fizice adecvate în plan, astfel încât să construiți cu adevărat o masă musculară de calitate și, în plus, să ardeți mai multe calorii atunci când faceți mișcare. Dar despre asta în alte articole de pe site-ul nostru.

Mic dejun clasic pentru slăbit - un exemplu

Kcal Kj grăsimi (g) zaharuri (g) proteine. (g)
Scăzut Iaurt 150g 107 450 3 7 6
Musli 50 g 155 650 3 33 6
Împreună 262 1100 6 40 12

Mic dejun ajustat pentru metabolism lent - un exemplu

Kcal Kj grăsimi (g) zaharuri (g) proteine. (g)
Scăzut Iaurt 100g 70 300 2 5 4
Musli 40 g 120 520 3 26 5
2 dcl scăzut lapte 76 320 1 10 6
Împreună 266 1140 6 41 15

În acest exemplu, am redus cantitatea de iaurt cu 1/3 în dieta personalizată pentru a accelera metabolismul, a trebuit să reducem cantitatea de iaurt cu 10% și am adăugat 2 dcl de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Am realizat că cantitatea noastră de proteine ​​din micul dejun a crescut cu peste 20%, în timp ce alte valori au rămas aproape neschimbate. Aproximativ aceeași cantitate de calorii și mai multe proteine ​​este o modalitate de a accelera metabolismul.

3 sfaturi pentru mai multe proteine ​​în dieta ta

  • La prânz, mai aveți 50% carne și jumătate garnitură
  • Înlocuiți brânza tare cu mozzarella ușoară (are multe proteine)
  • Începeți să mâncați leguminoase (mazăre, linte, soia, fasole)

Vă va ajuta: „Ce sunt proteinele - proteinele din alimente, calculatorul” Vedeți ce alimente conțin proteine, astfel încât să puteți obține proteina dorită în dieta dumneavoastră. Acolo veți găsi, de asemenea, un calculator care va calcula cantitatea optimă de proteine ​​pe zi.

Concluzie: pur și simplu cu un metabolism lent, este important să înțelegeți principiile de bază ale dietei și să le luați în considerare în dieta dvs. personalizată. De asemenea, luați în considerare vârsta și sexul din meniu (partea 1).

Poate părea complicat și așa este. Dar când îl scrieți frumos pe hârtie, veți putea în sfârșit să compilați dieta optimă pentru scăderea în greutate. Și acum să vorbim despre cum să-l adaptăm la tipul de personaj.

2. Meniuri adaptate la genetică - tipul corpului

Să presupunem că fie ai o figură normală, subțire sau puternică. Nu mă refer la cantitatea de grăsime din corp, ci la structura genetică a corpului. Pur și simplu tipul de caracter pe care ți l-au dat părinții tăi. De aceasta depind și alte principii din meniu.

Cifră normală - cifra este corectă - nici subțire, nici puternică. Dar asta nu înseamnă că nu poate fi gras.

  • În practică, acest lucru înseamnă că meniurile nu trebuie ajustate special din cauza tipului de figură

Siluetă subțire - înseamnă că aveți un bazin și umeri relativ îngustați și mai puțini mușchi. Grăsimea se va lipi cel mai adesea de abdomen, piept ... și, de asemenea, în interiorul corpului (așa-numita grăsime viscerală).

  • Trebuie să țineți cont de acest lucru în meniu. Se va suprapune cu dieta în timpul metabolismului lent. Aceasta înseamnă că este necesar să se mărească aportul de proteine ​​așa cum se arată în exemplul de mai sus. Dacă adăugați și un antrenament adecvat, resp. exercițiu, creșteți cantitatea de proteine ​​până la limita maximă acceptabilă (dacă sunteți femeie, încercați să mâncați aproximativ 1,2 grame pe kilogram de greutate, dacă un bărbat are 1,5 grame). Ar trebui acordată prioritate în special creșterii cheltuielilor cu energia.

Figura puternică - pur și simplu ești lat la prima vedere - umeri masivi, bazin mai lat, fese și coapse mai mari ... Nici măcar nu trebuie să fii extrem de gras, dar arăți puternic. Un alt semn este că puteți construi cu ușurință masa musculară.

  • În dieta de slăbit, concentrați-vă pe o ușoară reducere a aportului de carbohidrați și, de asemenea, ajustați cantitatea recomandată de proteine ​​în funcție de limita inferioară (de exemplu, dacă sunteți femeie, încercați să mâncați aproximativ 0,9 grame pe kilogram de greutate, dacă sunteți un om aproximativ 1,1 grame). Creșteți aportul în special de legume (încercați să îl consumați la fiecare masă).

Notă importantă: dacă vă adaptați dieta în funcție de vârstă, sex, metabolism și genetică, se poate întâmpla cu ușurință să o reglați atât de mult încât să o exagerați, iar efectul general va fi zero. Prin urmare, urmați aceste instrucțiuni pentru o dietă personalizată care ar trebui să includă:

  • O cantitate rezonabilă de calorii - cu cel puțin 500 kcal mai puțin decât înainte (dar nu scădea sub 800 până la 1200 kcal pe zi - depinde de greutatea actuală)
  • Cel puțin 400 - 600 de grame de legume și fructe (datorită unei cantități suficiente de fibre, vitamine, substanțe nutritive), al căror aport trebuie distribuit uniform în timpul zilei
  • Regularitate în dietă, i. 4-6 mese în funcție de obiceiurile și greutatea actuală
  • Raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați
  • Alte substanțe necesare organismului: 3 omega, enzime, ....

Mai mult, este necesar să ne dăm seama că toți cei care doresc să piardă în greutate trebuie să mănânce o astfel de cantitate de alimente (atât în ​​cantitate, cât și în calitate) care să corespundă greutății și stării lor de sănătate actuale (o altă cantitate de alimente va fi consumată de cei care cântăresc 70 kilograme și doresc să slăbească 5 kilograme și altele cei care cântăresc 120 de kilograme și doresc să slăbească etc. Prin urmare, exemplele individuale de modificări ale dietei sunt utilizate în principal pentru a înțelege principiile personalizării dietei.

O poți face? Va fi nevoie de efort, dar va funcționa. Înțelegi de ce mai mult de 70% dintre oameni nu slăbesc niciodată definitiv? Da, se datorează în principal faptului că slăbesc doar, în funcție de ce le vine în minte, de ceea ce au auzit etc. Și de aceea sunt încă grase. Nu fi printre ei! Depuneți eforturi și adaptați dieta la corpul dumneavoastră. Dacă nu sunteți familiarizați cu meniul și cu întregul sfat de slăbire, folosiți programul nostru online de slăbit sau rezervați o consultație la una dintre sucursalele partenerului nostru.

Dar cu siguranță nu vă va face rău dacă citiți alte articole despre slăbire, dietă, exerciții fizice, motivație. Drumul către o figură drăguță nu este doar meniul. Dar am încredere că o puteți face!

Pe lângă adaptarea dietei la corpul dumneavoastră, este esențial să respectați principiile pentru pierderea în greutate: „Mic dejun, prânz și cină”