Transformarea corpului tău te ajută să duci o viață mai sănătoasă și să devii în formă. Dacă doriți să schimbați modul în care arătați și să vă faceți mai sănătos, tot ce trebuie să faceți este să vă ajustați antrenamentele zilnice și obiceiurile alimentare. Pentru a ști câte calorii aveți nevoie sau ardeți în fiecare zi, trebuie mai întâi să vă găsiți rata metabolică bazală (BMR). Asigurați-vă că aveți un obiectiv realizabil atunci când începeți rutinele, astfel încât să fiți gata să reușiți. Când vei termina, corpul tău va fi tăiat și te vei simți mai puternic!

Editați Pasul

Editați setarea Destinație

  1. Creați un obiectiv specific și realizabil pentru ceea ce doriți să atingeți. Când începeți să vă gândiți să vă transformați corpul, nu uitați să vă stabiliți obiectivul final pentru exerciții. Alegeți dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să câștigați un anumit procent de mușchi. Scrieți obiectivul, astfel încât să vă țineți mai mult de el.

atunci când

  • De exemplu, obiectivul dvs. poate fi să pierdeți sau să câștigați 5% din masa musculară.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre obiectivele de slăbire pentru a vedea dacă au comentarii sau probleme.
  • Obiective diferite, cum ar fi alergarea maratoanelor sau powerlifting, necesită diferite tipuri de corp și strategii de antrenament. Asigurați-vă că aveți obiective mai mici care funcționează la ceea ce doriți să atingeți în general.
  • Acordați-vă un timp rezonabil pentru a vă atinge obiectivele. Transformarea corpului tău poate dura ceva timp pentru a ajunge la pace deplină, așa că obține-l pentru tine pe termen scurt și lung. Atâta timp cât lucrezi din greu, de obicei poți arde grăsimi sau câștiga masa musculară săptămânal. [2] Introduceți intervalul de timp pentru a urmări câte kilograme puteți arde în fiecare săptămână. [3]
    • De exemplu, dacă doriți să jucați, vă puteți stabili obiectivul între 5-10 săptămâni. Pentru a câștiga mușchi, setați-vă intervalul de timp la 6-12 săptămâni.
    • Câștigarea mușchilor este mai ușoară atunci când începeți să vă exercitați, dar în timp devine mai greu.
    • Vârsta și tipul corpului dvs. pot afecta cât de repede se dezvoltă mușchii în timpul exercițiului. Oamenii care sunt mai tineri pot dezvolta mușchii mai repede decât oricine de 40 sau 50 de ani. în total, apoi lucrează deodată. >>
  • Păstrați un jurnal alimentar, astfel încât să puteți urmări consumul de alimente și calorii. Notați tot ce mâncați pentru fiecare masă pe parcursul săptămânii. Nu uita de gustările sau băuturile pe care le ai. Când săptămâna s-a terminat, vedeți câte calorii aveți pe săptămână, astfel încât să cunoașteți aportul zilnic mediu. [4]
    • Asigurați-vă că notați dimensiunile specifice ale pieselor pentru a afla unde vă aflați.
    • Există o serie de aplicații disponibile pentru a vă ajuta să urmăriți aportul zilnic și nutriția.
  • Folosiți aplicația pentru a vă păstra responsabilitatea pentru obiectivele dvs. Multe aplicații de pe telefon vă permit să urmăriți obiectivele și să trimiteți comentarii pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Descărcați câteva aplicații pentru a încerca să creșteți cât mai mult posibil. Utilizați aplicația pentru a vă urmări dieta, înscrieți-vă pentru antrenament și vedeți cât de aproape sunteți de obiectivul dvs. [5]
    • Unele aplicații gratuite pe care le puteți încerca sunt MyFitnessPal, Fitbit și Lose It!
  • Calculați BMR-ul dvs. pentru a ști de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi. Rata metabolică bazală, sau BMR, este numărul de calorii pe care corpul le arde pentru a-l face să funcționeze. Măsurați-vă înălțimea în inci și greutatea în kilograme și folosiți contorul online pentru a vă găsi BMR-ul. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât BMR, dar pentru a câștiga mușchi, trebuie să mănânci ceva mai mult decât BMR. [6]
    • Puteți calcula BMR cu un calculator online aici: http://www.bmrcalculator.org/.
    • BMR este, de asemenea, afectat de cât de activ sunteți în timpul zilei.
    • Valorile BMR pot fi incorecte, deoarece se bazează numai pe înălțimea și greutatea dvs. și nu iau în considerare structura osoasă.

    • Editați munca pentru a pierde în greutate

    1. Consumați cu 500 de calorii mai puține pe zi decât BMR pentru a slăbi. Singura modalitate de a pierde în greutate și de a arde grăsimi este să mănânci mai puține calorii decât folosești în fiecare zi. În loc să luați 3 mese mari pe tot parcursul zilei, încercați să vă înfometați din când în când pentru a vă ajuta să vă vindecați foamea și să vă controlați aportul de calorii. Alegeți 12-16 ore în fiecare zi în care nu veți mânca, de exemplu peste noapte între 8:00 și 8:00 a doua zi. [7]
    • De exemplu, dacă BMR-ul dvs. este de 2.000 de calorii, atunci încercați să mâncați aproximativ 1.500 de calorii în fiecare zi.
    • Folosiți un calculator de calorii pentru a determina ce puteți mânca în fiecare zi.
    • Evitați acoperirea excesivă consumând numai dimensiunile indicate pe ambalajul alimentelor.
  • Alegeți alimente bogate în grăsimi nesaturate și proteine. Includeți surse bune de proteine ​​sărace în dieta dvs., cum ar fi tofu, fasole, pui, ouă și pește. Evitați să folosiți unt sau alte grăsimi saturate în dieta dumneavoastră. În schimb, ai nuci, avocado și ulei de măsline pentru a-ți menține mâncarea sănătoasă. [8]
    • Dacă doriți să mâncați unt, îl puteți înlocui cu o perie de ulei vegetal.
    • Evitați gustările procesate sau mesele rapide, deoarece acestea pot avea zaharuri și grăsimi ascunse. Uită-te la etichetele nutriționale pentru orice aliment pe care îl cumperi pentru a vedea dacă acestea sunt bune pentru tine.
    • Căutați rețete înguste online sau prin programe de slăbit.
  • Reduceți numărul de carbohidrați simpli pe care îi consumați. Carbohidrații simpli includ pâine albă, orez alb și produse de patiserie, cum ar fi prăjituri. Glucidele simple sunt mai ușor de descompus pentru organism și conțin zaharuri simple care pot crește. În schimb, încercați pâine cu cereale integrale, orez brun, fulgi de ovăz sau quinoa cu alimente pentru a vă face corpul să se simtă mai puțin flămând în timp. [9]
    • Legumele și fructele sunt, de asemenea, o sursă bună de carbohidrați complecși.
  • Taie zahărul din dieta ta. Zaharurile din dulciuri pot deveni grăsimi în timp, deci este mai bine să le reduceți cât mai mult atunci când pierdeți în greutate. Dacă ai gust pentru zahăr, încearcă să ai o bucată de fruct. După ce ați aspirat zahărul din dietă, consultați rapid rezultatele. [10]
    • Evitați băuturile dulci precum limonadele și sucurile de fructe și înlocuiți-le în loc de apă.
  • Alegeți fructe și legume proaspete. Legumele și fructele conțin zaharuri naturale și carbohidrați complecși, ceea ce reprezintă o alternativă sănătoasă la dulciuri. Când luați micul dejun, mâncați o bucată de fruct, cum ar fi un măr sau o banană, pentru a vă începe ziua liberă. Încercați să integrați legume mai nutritive, cum ar fi spanacul, conopida și băuturile spirtoase, pentru restul meselor. [11]
    • Evitați să beți sucuri de fructe deoarece sunt dulci și nu au aceiași nutrienți ca și mâncarea unei bucăți de fructe.
    • Luați cu voi o bucată de fruct ca zecime pentru a evita cumpărarea oricăror junk food.
    • Dacă sunteți ușor tentați de gustări la automatele de distribuție, nu luați bani cu dvs. la ei.
  • Bea apă în fiecare zi. Păstrați-vă hidratat pe tot parcursul zilei pentru a vă menține corpul funcționând corect și pentru a scăpa de excesul de sodiu din corp. Când ești hidratat, te vei simți mai energic și mai puțin flămând dacă ai dorința. Asigurați-vă că beți apă în fiecare zi pentru a vă menține corpul sănătos. [12]
    • Asigurați-vă că beți apă în timpul și după exerciții intense în timpul transpirației.
  • Începeți antrenamentul de cel puțin 3 ori pe săptămână. În timp ce creșterea în greutate adaugă masă musculară și vă poate face mai greu, mușchii arde mai multe calorii în timp ce vă odihniți. Începeți cu greutăți mai ușoare și repetări mari pentru a vă întări țesutul conjunctiv, astfel încât să puteți construi și tonifica mușchii în siguranță. Exercițiu important în fiecare zi și vizează fiecare grup muscular. [13]
    • Când vă simțiți confortabil cu greutatea sau numărul de repetări pe care le faceți, încercați să vă îngrășați sau să creați mai multe repetări pentru fiecare set.
    • În loc să le faceți câteva zile, răspândiți exercițiile pe tot parcursul săptămânii. Lăsați cel puțin o zi între antrenamente.
  • Fac proceduri cardiace de 5-6 ori pe săptămână. Antrenamentele cardio vă ajută să ardeți calorii și să vă mențineți inima sănătoasă. Include exerciții precum alergarea, săriturile și înotul. În majoritatea zilelor săptămânii, scopul este să faci 30-45 de minute de exerciții cardio pentru a arde grăsimile. [14]
    • În timpul săptămânii, veți rezerva 1 zi de odihnă, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să se odihnească.
    • Utilizați cardio ca o încălzire scurtă pentru un antrenament mai greu, cum ar fi un pas de 10 minute înainte de haltere.
  • O încercare de antrenament pe intervale pentru arderea rapidă a caloriilor. Antrenamentul intensiv de intensitate ridicată crește consumul de calorii prin comutarea între intensitatea ridicată și timpul de recuperare. După încălzire, puteți roti timp de 1 minut, apoi mergeți timp de 2 minute și repetați pe tot parcursul antrenamentului de 20 de minute. Acest tip de exercițiu vă poate ajuta corpul să continue să ardă grăsimi pentru încă 24 de ore. [15]
    • Asigurați-vă că corpul dvs. se încălzește înainte de a începe să faceți mișcare, altfel vă puteți stresa sau răni mușchii. În plus, răcoriți-vă după exerciții pentru a reduce încet ritmul cardiac.

    • Editați construirea și tonifierea musculaturii

    1. Luați cu până la 500 de calorii mai mult decât BMR pe zi pentru a construi mușchi. Creșterea musculară necesită un exces de până la 500 de calorii în fiecare zi, altfel exercițiul nu vă va ajuta să câștigați masa musculară. Mâncați doar o cameră mică cu calorii, altfel puteți începe să îngrășați. Țineți evidența numărului de calorii pe care le consumați folosind aplicația telefonului sau jurnalul alimentar. [16]
    • Dacă sunteți supraponderal și doriți să construiți mușchi, veți încerca să mâncați mai puține calorii pentru a slăbi mai întâi.
    • Poate doriți să vă creșteți încet caloriile, pentru a vă da seama cât de mult trebuie să mâncați pentru a obține rezultatele dorite. Dacă mâncați prea multe calorii adăugate, veți fi nepoliticos.

    Consumați 0,8 g de proteine ​​pentru fiecare greutate corporală. Proteinele sunt o parte importantă a dietei, deoarece ajută la construirea masei musculare. Consumați alimente precum pui, pește, iaurt și fasole pentru a vă atinge obiectivul zilnic de proteine. Mănâncă proteine ​​imediat după antrenament pentru a obține cele mai bune beneficii. [17]

    • De exemplu, dacă cântăriți, ar trebui să consumați 120 g de proteine ​​pe zi.
  • Folosiți carbohidrați complecși în locul celor simpli. Carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă și produsele de patiserie, sunt ușor de rupt de corpul dvs., astfel încât nu vă oferă multe beneficii. În schimb, încercați să încercați pâine integrală, orez brun și quinoa, care sunt mai complexe. Este nevoie de timp pentru ca corpul tău să se dezintegreze, astfel încât acestea să fie mai satisfăcătoare. [18]
    • De asemenea, puteți găsi carbohidrați complecși în multe fructe și legume, cum ar fi conopida și spanacul.
    • Evitați alcoolul, deoarece are calorii cu puține beneficii nutriționale. În plus, vă poate încetini metabolismul, vă poate agrava judecata și vă poate reduce autocontrolul.
  • Efectuați antrenament de forță de 3-4 ori pe săptămână. Programați exerciții care durează între 30 și 45 de minute, concentrându-vă pe partea superioară a corpului într-o zi și pe partea inferioară a corpului în ziua următoare. Faceți exerciții de antrenament de forță în fiecare zi, astfel încât mușchii dvs. să aibă șansa de odihnă și relaxare. [19]
    • Asigurați-vă că utilizați o greutate care vă convine atunci când ridicați. Greutatea trebuie să fie suficient de scăzută pentru a putea face față tuturor repetărilor, dar suficient de mare pentru a fi solicitantă.
    • Creșteți greutatea și repetările atunci când vă simțiți confortabil cu rutina.
  • Alegeți rutine de antrenament axate pe grupe musculare specifice. Faceți antrenament de forță în fiecare zi, alegeți un grup muscular diferit pe care să vă concentrați în timpul antrenamentului. Acest lucru împiedică unii mușchi să obosească prea mult și să întărească întregul corp. După ce ați terminat exercițiile, asigurați-vă că întindeți mușchii pe care i-ați folosit pentru a preveni etanșeitatea și a crește flexibilitatea. [20]
    • Dacă doriți să vă antrenați picioarele, încercați să realizați articulații, prese pentru picioare și ascensoare moarte. [21]
    • Pentru a antrena pieptul și spatele, antrenați ganterele, ridicați-vă și ridicați-vă în picioare. [22]
    • Pentru a vă concentra pe mușchii de bază, exerciții, răsuciri rusești și coduri din lemn. [23]
  • Faceți cardio de 5-6 ori pe săptămână. Faceți sesiuni de cardio cele mai multe zile pentru a arde grăsimile și a vă menține tonifiatul Încercați să faceți jogging, să alergați pe o bandă de alergat sau să mergeți cu bicicleta pentru a arde calorii și a dezvolta obiceiuri sănătoase. Scopul este de a face sesiuni de card de 30-40 de minute de fiecare dată când practici. [24]
    • Acordați-vă cel puțin o zi de odihnă în fiecare săptămână pentru a vă oferi corpului timp de recuperare.
    • Este sigur să faceți antrenament cardio și de forță în aceeași zi.
  • Alăturați-vă unei clase de fitness și urmați rutinele grupului. Multe stațiuni oferă cursuri de fitness pentru a vă alătura. Aruncați o privire la clasa care vă interesează, cum ar fi Zumba, CrossFit sau kickbox, și vedeți dacă au o lecție gratuită pe care o puteți încerca. Odată ce găsești unul care îți place, alătură-te clasei, astfel încât să poți fi în preajma altor oameni și să te distrezi! [25]
    • Dacă nu doriți să intrați în clasă, puteți găsi proceduri de instruire similare online.
  • Practică yoga pentru a-ți ajuta corpul. Yoga este o modalitate excelentă de a vă ajuta să rămâneți flexibili și să vă construiți rezistența musculară. Începeți cu o rutină de 15-30 de minute cu setări simple pentru a vă obișnui cu poziția. Pe măsură ce începeți să vă simțiți confortabil cu gențile, încorporați-le în rutina dvs. mai greu. [26]
    • Urmăriți videoclipuri online pentru a însoți instructorul virtual.

    • Sfaturi de editare

    • Mențineți o rutină sănătoasă pentru a vă menține corpul în formă.

    Editarea alertelor

    • Înainte de a stabili orice obiective majore de slăbire, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă au probleme.

    Editați referințele

    Eroare de citat: etichetele există, dar nu a fost găsită nicio etichetă