Nu trebuie să existe niciun exercițiu care să aducă mai multe beneficii cu mai puțină putere decât o placă clasică. Randamentul maxim pentru o mișcare minimă este Plank, iar afacerea este bună.

face

Tot ce trebuie să faceți este să țineți placa cât mai mult timp și să întăriți toți mușchii, în special mușchii abdominali.

Poate suna simplu, dar odată ce vă ridicați în picioare, veți descoperi rapid că o ședere mai lungă de 20 de secunde este o afacere nepoliticoasă și zdrobitoare.

Avantajele forumului [19659005WennSiediePlankebeherrschenwerdenSieeinenKernhabendersohartistdassselbstJulesVernenichtindieMittereisenmöchteDiePlankestärktundstraffteineReihevonMuskelndieimgesamtenKörperzufchichichichichichichichichch

Există, de asemenea, antrenament mental gratuit, de asemenea, pentru că voința ta este testată pentru a te provoca să rămâi complet tăcut cât mai mult timp.

Cum să creați scândura perfectă

Tabloul este despre postură. Greutatea ta trebuie să fie pe bilele picioarelor și coatelor, cu mâinile ținute împreună în față. Țineți spatele și șoldurile în linie dreaptă de la umeri la glezne. Construiți mușchii abdominali și nu vă ridicați sau coborâți șoldurile. Acest lucru este înșelător Luptă Dacă nu este posibil să luați o poziție, începeți cu genunchii pe pământ. Dacă puteți ține această placă de genunchi îndoită timp de două minute, reveniți la acele degete.

Cât timp ar trebui să țineți tabloul?

Acesta este un subiect care se discută mai mult decât ai crede cu mulți oameni. Nu este necesar să păstrați placa cât mai mult timp posibil. Printre aceste persoane se numără Stuart McGill, profesor emerit de biometrie spinală la Universitatea din Waterloo din Canada, care proiectează trei distanțe focale scurte de plăci de zece secunde. Acest lucru este cel mai bun dacă trebuie să o faceți (se recomandă câine, placă laterală și bancă). cât de bune exerciții).

O altă critică este sugestia că majoritatea oamenilor nu folosesc nucleul corect și nici nu obțin poziția corectă atunci când caută obiective de timp. Acest lucru este cu siguranță ceva de care trebuie să țineți cont când vă uitați la notele noastre brute de pe tablele de mai jos. Dacă puteți face un minut doar slăbind șoldurile sau ridicându-le prea sus, nu merită să le țineți atât de mult. Faceți-o bine și decideți când trebuie să veniți, cum vă simțiți, fără sincronizare arbitrară.

Dacă vorbiți despre sincronizarea aleatorie, iată câteva obiective mari pentru Plank și câteva raclete cu adevărat absurde de la deținătorii de recorduri. 1

Variante de 18 ucigași cu vele

Tabla este o mișcare blândă, dar pentru un practicant experimentat atinge rapid punctul de producție în scădere. Este ca orice alt exercițiu - ați putea începe cu o ușoară presiune de 20 kg pe bancă, dar odată ce este ușor, creșteți greutatea în loc să măriți doar repetările. Regula ta? Odată ce puteți ține tabloul strâns timp de două minute, este timpul să faceți upgrade la ceva mai greu.

. 1 Super Plank

Mai întâi, asigurați-vă că placa de bază este rezistentă la zgârieturi: mușchi abdominali strânși, corp strâns, corp perfect drept ... apoi mai greu. „Puneți coatele puțin înainte și dacă le susțineți pe toate, veți pune coatele pe pământ”, spune Joe Lightfoot, fondatorul Results Inc. Fitness Center. "Simțiți-vă că țesăturile și mușchii abdominali se angajează. Calitatea, nu cantitatea, ar trebui să fie obiectivul dvs."

. 2 Frână sac de nisip

Mergeți la placa normală cu sacul de nisip, cu un pas în fața dvs. și alături. Apoi trageți trunchiul cu o mână. Înlocuiți-vă mâinile și trageți-le înapoi. „Puteți folosi și un mic teanc de plăci”, spune Lightfoot. „Mutați-le pe toate pe o singură pagină, apoi mutați-le înapoi.”

. 3 Placă laterală

Placa laterală are un efect de antrenament diferit de placa standard: încarcă semnificativ o parte a mușchilor abdominali posteriori cunoscută sub numele de quadratus lumborum. Nu vă lăsați latini - stimularea acestui mușchi mic, neglijat, va ajuta la prevenirea multor dureri de spate. Pentru a face o mișcare, întindeți-vă de partea laterală cu antebrațele direct sub umăr și apoi ridicați șoldurile până când corpul dvs. este în linie dreaptă din cap până în picioare.

. Bara laterală de 4 stele

Aceasta este o versiune mai dură a plăcii laterale, care îi mărește beneficiile în consolidarea lumborului pătrat. Întoarceți-vă corpul dintr-o poziție ridicată a punții cu mâinile ridicate sub umeri și umeri până când se potrivește pe tavan, apoi ridicați coapsa. În acest moment, toate cele patru membre sunt extinse pentru a forma o formă de stea. Cu siguranță în formă de stea. De asemenea, puteți crea o placă stelară în timp ce vă bazați pe antebrațe, așa cum faceți cu o placă laterală obișnuită, pentru a face exercițiul puțin mai ușor.

. 5 Coridorul invers

Rotiți pardoseala standard pentru a privi tavanul și a vă întări spatele. Odată ce forma dvs. este la locul său, mușchii coapsei, fesierii și mușchii abdominali vor fi, de asemenea, de ajutor. Cheia este să vă mențineți corpul drept în orice moment.

. 6 Scândură de mers pe jos

Acest lucru crește instabilitatea și coordonarea amestecului. „Începeți în poziția normală a plăcii și treceți de la coate la mâini”, spune antrenorul Adam Wakefield. „Mutați o mână după alta, încercați să vă așezați mâna acolo unde vă este cotul și apoi inversați procesul.” Pentru a lucra cu tricepsul, folosiți presiunea între repetări.

. 7 Ridicator de scânduri

Jack-ul de punte conectează două figuri vechi preferate, scoate scândura și jack-ul împreună. Adăugarea acestui lucru la rutina dvs. va crea un nucleu extrem de puternic și poate fi util să intrați în sistemul cardiovascular, deoarece vă menține ritmul cardiac ridicat.

. 8 Ferăstrău pentru corp

Veți avea nevoie de călăreți sau o pereche de prosoape și o suprafață dură, ușor alunecoasă, pentru a atinge mișcarea laterală minimă necesară pentru această variantă solicitantă, care stimulează suplimentar mușchii abdominali. Mișcarea poate fi ușoară, dar băiete, o simți.

. 9 tablă Superman

Tabloul Superman este un pas important în programele de forță și fitness, deoarece predă mobilitatea și coordonarea. De asemenea, oferă stomacului lovitura potrivită. Dacă ridicați o mână, ar trebui să ridicați celălalt picior, să-l țineți o vreme și apoi să repetați pe laturile opuse.

10 RKC Plank

Russian Kettlebell Challenge nu folosește un kettlebell. Nu, nu știm de ce, dar știm că este de două ori mai greu. În poziția tipică a plăcii, trageți lamele înapoi pentru a apuca capcanele superioare. Între timp, fesele trebuie să fie ușor înclinate și comprimate. Este vorba despre menținerea tensiunii - și menținerea mușchilor de la a tremura prea mult.

. 11 presiunea Rusiei

Acest lucru întărește tricepsul - iar lucrul la mușchi a îmbunătățit tranziția de la întindere la imersiune. "Aplicați presiune, dar la sfârșitul repetării, stați pe antebrațe - și apoi alergați din nou", spune Wakefield. „Obțineți o mișcare când glisați degetele înainte, dar încercați să reduceți la minim.”

12 Renegade Plank

Dacă ați încercat seria Renegade, știți că nevoia de mușchi abdominali este cea mai mare atunci când cortina părăsește podeaua. Măriți efectul cu o pereche de bănci: mutați antebrațele pe o parte și picioarele pe cealaltă, apoi ridicați reactivul de pe podea cu o mână și țineți-l în poziție. Călăreții tăi îți vor mulțumi mai târziu.

. 13 Se amestecă oala

Ai nevoie de o sală de sport pentru asta. „Așezați-vă antebrațele pe minge în pozițiile plăcii și mișcați mingea într-o mișcare circulară, menținând șoldurile cât mai stabile posibil”, spune Wakefield. „Faceți cinci până la zece repetări într-o singură direcție și apoi schimbați direcția. Cu cât mergeți mai încet, cu atât mai bine.” Mușchii abdominali sunt manipulați din unghiuri neașteptate.

al paisprezecelea arbore de frânghie

Frânghiile de luptă nu sunt doar pentru nimic pentru a le distruge - vor extinde, de asemenea, controlul de bază al plăcii tale. „Luați poziția și ajungeți la frânghie cu o mână”, spune antrenorul W10 Performance Olli Foxley. „Înclinați coarda în sus și în jos, lăsând restul corpului cât mai mic posibil”. Încercați trei fișiere cu zece secunde.

15 Walkout Hand

Hand Walkout nu este doar miezul și repetiția ischișorilor, ci și bebelușul - care este unul dintre cele mai bune spectacole. Începeți să stați în picioare: așezați mâinile lângă degete pe podea și mutați poziția de imprimare pentru a vă întinde cât mai mult posibil. Du-te înapoi înăuntru. Aceasta este o repetare - vizează trei seturi de cinci.

al șaisprezecelea Adăugați greutate

Asta nu ar fi mai ușor. Placa de greutate va funcționa, dar fără un partener de antrenament nu este practic. În schimb, purtați o vestă ponderată sau înfășurați niște lanțuri (care sunt în sala dvs. de sport, nu?) În jur.

Al 17-lea cocoș de umăr alternativ

Acceptați poziția normală a tabloului. Țineți șoldurile perpendiculare pe podea, atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă, apoi reveniți la poziția de acasă și repetați cealaltă parte cu mâna stângă. Efectuați 15-20 de repetări pe fiecare parte.

18 scândură la câinele descendent

Începeți într-o poziție ridicată a plăcii, cu brațele sub umeri și brațele întinse. Strângeți-vă mâinile pentru a vă deplasa partea superioară a corpului înapoi și ridicați șoldurile pentru a ateriza în poziția inversată V. Apoi atingeți piciorul drept cu mâna stângă pentru a reveni la poziția plăcii. Repetați mișcarea, dar de această dată atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă. Mișcarea de rotație a exercițiului ajută la manipularea mușchilor abdominali din diferite unghiuri, iar atunci când vă deplasați în poziția câinilor, primiți un bonus gratuit sub forma întinderii mușchilor picioarelor din spate, în special a corpurilor corpului . [19659059]