energie

În vremurile agitate de astăzi, poate fi foarte dificil să găsești timp pentru hrană care să acopere nevoile de energie. Pentru a satisface cerințele nutriției sportive, de multe ori nu există altă opțiune decât să umpleți o geantă sportivă cu alimente și să mâncați „în mișcare”. Puteți acoperi nevoile crescute de energie mâncând mai des în timpul zilei. Desigur, numai dacă nu interferează cu munca sau studiul tău. Încercați să aveți la dispoziție mâncare potrivită în orice moment.

Alternativ, puteți încerca următoarele trucuri:
- mâncați o doză zilnică suplimentară, de exemplu, la culcare
- la mesele principale, mâncați porții mai mari decât în ​​mod normal
- alegeți alimente cu un conținut energetic mai mare

Dacă mâncați alimente mai compacte și mai dense, acestea se vor potrivi mai mult în stomac și cu mai puțin disconfort. Atunci când alegeți alimentele, rețineți că grăsimile sunt o formă mai concentrată de energie. O linguriță de grăsime (unt, ulei, margarină, maioneză) are 150 kJ. Aceeași cantitate de carbohidrați sau proteine ​​conține doar 65 kJ. Majoritatea alimentelor bogate în proteine ​​conțin și grăsimi, astfel încât aceste alimente sunt bogate în energie. Cu toate acestea, unele grăsimi, cum ar fi grăsimile saturate din brânză, carne de vită, piele de pui, unt și slănină, sunt dăunătoare sănătății. Încercați să vă limitați aportul de grăsimi și concentrați-vă asupra grăsimilor mai sănătoase: nuci, migdale, ulei de măsline și pește gras, cum ar fi somonul și sardinele.

Baza ar trebui să fie nutriția sportivă, cu predominanță de carbohidrați, cu adăugarea mai multor grăsimi nesaturate. Prea multe alimente grase umple stomacul, dar nu oferă energie pentru munca musculară.

Următoarele alimente și băuturi vă vor ajuta să creșteți aportul de energie într-un mod sănătos:

Cereale reci
Alege specii mai dense. Adăugați nuci, semințe de floarea-soarelui, banane sau alte fructe.

Cereale fierbinți
Gătitul cu lapte în loc de apă adaugă energie și crește valoarea calorică. Vă puteți crește valoarea energetică adăugând lapte praf, margarină, unt de arahide, nuci, germeni de cereale și fructe uscate.

Sucuri
Sucul de mere, coacăze, struguri și ananas au de obicei mai multă energie decât sucul de grapefruit, portocale și roșii.

Fructe
Bananele, ananasul, curmalele, caisele uscate și alte fructe uscate conțin mai multă energie decât fructele cu un conținut ridicat de apă, precum prune, grapefruit sau piersici.

Lapte
Puteți crește valoarea energetică a laptelui amestecând lapte praf. Puteți crea cocktailuri adăugând diverse fructe. Prepararea acestor cocktailuri este mai ieftină decât suplimentele nutritive lichide achiziționate, care se bazează adesea pe lapte cu adaos de vitamine.

Toasty
Intinde paine cu gem, miere, margarina sau unt de arahide

Sandvișuri
Alegeți pâini groase și întunecate. Cu cât felia pe care o tăiați este mai mare și mai puternică, cu atât mai bine. Aplicați o cantitate adecvată de margarină și puneți pe ea ton, pui sau alte ingrediente.

Supe
Supa consistentă de linte, mazăre sau fasole are mai multă energie decât un bulion subțire, cu excepția cazului în care este plină de carne și legume.

Carne
Deși carnea de porc și carnea de vită au mai multă energie decât puiul sau peștele, conține și mai multe grăsimi saturate. Mănâncă-le corespunzător și alege piesele potrivite. Creșteți aportul de energie prin înmuierea în ulei și înfășurarea în pesmet.