Adăugări eficiente la exercițiul DEAD LIFT prezentat de cele mai renumite site-uri de fitness din lume
Deadlift este regele exercițiilor în ceea ce privește dezvoltarea musculară și, împreună cu genuflexiunile, este recunoscut pe bună dreptate ca fiind cel mai productiv exercițiu de pe întreaga listă de sport și culturism.
Poate în mod paradoxal, este un deadlift care este unul dintre cele mai neglijate exerciții. Mai ales în formarea formatorilor începători și intermediari, deadlifturile sunt aproape inexistente. Motivul probabil al acestui fenomen este acela că formatorii din categoriile menționate văd în mod greșit în impasul principal un exercițiu puternic și nu un exercițiu de culturism.
Deadlift este unul dintre exercițiile combinate de bază. Fără practica sa obișnuită, va fi dificil dacă îți împlinești potențialul în dezvoltarea mușchilor spatelui. Tehnica potrivită este importantă pentru eficiență, deoarece aceasta este singura modalitate de a activa grupele musculare dorite.
Acesta este, de asemenea, motivul pentru care o serie funcțională de deadlifts este suficientă pentru a practica timp de 5 repetări.
În caz că faceți impasuri cu un număr mai mare de repetări mai mult, riscați epuizarea grupelor musculare precum stabilizatorii opuși părților țintă (mari). Desigur, acest lucru crește și riscul de rănire.
Pentru un deadlift optim, utilizați o greutate mai ușoară la început, efectuând mai mult de 5 repetări. 10 -20 repetări optime pentru a câștiga abilități de bază. Ca începător, puteți modifica tehnica de mai sus de a efectua un deadlift, care va ușura ușor sarcina de pe spate și va distribui sarcina pe tot corpul.
Un rezumat al tehnicii complete pentru practicarea deadlift-ului poate fi găsit în revista de exerciții. Ofer o descriere suplimentară în rândurile de mai jos.
Alte sfaturi pentru exercițiile de deadlift:
* Folosiți o priză alternativă pentru a folosi mai multă forță,
* Nu priviți niciodată la sol sau nu înclinați capul în timp ce ridicați,
* Întotdeauna comprimați puternic mușchii abdominali la începutul mișcării,
* La început, coborâți șoldurile, împingeți și transferați greutatea pe tocuri (pe podea),
* Tragerea trece prin călcâi și folosește forța coapselor,
* Brațele (mâinile) servesc doar ca cârlige pentru a prinde axa bara. Nu trageți de bara cu brațele, vă veți reduce puterea, dar veți activa și mușchii nedoriti biomecanici (auxiliari), ceea ce va crește semnificativ riscul de rănire.
* Capul este static, nu este întors niciodată, înclinat sau îndoit înainte.
* Când bara trece peste genunchi, împingeți șoldurile în față și apăsați puternic mușchii fundului.
* Când coborâți, lăsați bara să cadă singură pe podea.
Ca parte a prevenirii rănilor, nu este suficient să te antrenezi perfect din punct de vedere tehnic. De asemenea, nu uitați să vă încălziți suficient pentru a vă menține mușchii suficient de calzi și pentru a vă pregăti pentru încărcare.
Un exemplu de antrenament al mușchilor spatelui folosind deadlift
| Extensii * | 2 serii, 15 repetări |
| Deadlift (serie de încălzire) | 2 serii, 5 repetări |
| Deadlift (seria de muncă grea) | 3 serii, 5 repetări |
| Canotaj | 3 serii, 8-10 repetări |
| Tragerea scripetului de sus până la pieptul deasupra | 3 serii, 8-10 repetări |
| Extrageri cu o singură mână în curba înainte | 3 serii, 8-10 repetări |
Dacă aveți nevoie de un ghid complet de exerciții la începuturi, acordați atenție manualului de antrenament Începeți antrenamentul cu MOTION for Men. Instrucțiuni complete de instruire despre cum și ce să te antrenezi.
- Cum să practici corect timpul nou în timpul sarcinii
- 10 motive pentru care este mai bine să faci mișcare acasă decât într-o sală de sport
- 10 motive pentru a vă antrena acasă conform videoclipurilor de la Fitshaker
- Cum să începi să faci mișcare
- Cum să începeți să vă exercitați cu propria greutate de antrenament 4u