În timpul sarcinii, coloana vertebrală, pelvisul și zona picioarelor se obișnuiesc în special, deci este important să pregătiți corpul viitoarei mame pentru schimbările viitoare cu exercițiile potrivite. La început, ca în cazul oricărui exercițiu și chiar mai mult în timpul sarcinii, trebuie să încălziți și să încălziți mușchii pe care îi veți folosi. „Exercițiul în timpul sarcinii trebuie adaptat la starea de sănătate, săptămâna sarcinii și starea fizică a femeii gravide”, ginecologul Peter Krajkovič sfătuiește viitoarele mame.
Ce exerciții gravide ar trebui să evite?
În primele trei luni, mai ales dacă nu sunteți obișnuit să faceți mișcare, evitați:
- mișcare de sărit
- alergare rapida
- mișcare la care sunt asociate șocurile
ATENȚIE: Este posibil ca oul să nu fie atașat complet și există chiar riscul de avort spontan!
- jocuri cu mingea
- ciclism
- patinaj
ATENȚIE: Există riscul de rănire dacă mingea cade sau este lovită puternic.
1. Cardio
Înainte de a începe exercițiul în sine, încălziți-vă cu exerciții cardio, întindeți și pregătiți pentru încărcare mușchii pe care îi veți folosi cel mai mult. De exemplu, mersul rapid este potrivit.
2. Squats
Nu le efectuați integral, doar acolo unde vă va lăsa burta. Încercați să vă angajați mai mult cu fesele și partea din spate a coapselor. Puteți face mișcare cu sau fără greutăți, în funcție de modul în care obișnuiați să faceți mișcare. Repetați în trei seturi de 20 de exerciții.
3. Lunges
Duceți-le doar pe scena pe care corpul vostru o permite. Puneți-vă picioarele în fața dvs., puteți folosi și un tampon, piciorul trebuie să fie drept. Antrenorul Sandtner recomandă trei serii de 20 de exerciții.
4. Pre-săpare
Este foarte bun pentru partea din față a coapselor, alege o greutate care să nu fie inconfortabilă. Repetare în trei serii de 12 exerciții.
5. Ridicarea bazinului
Exercițiu foarte bun pentru a întări podeaua pelviană. Există o expirație în partea de sus și o respirație în partea de jos. Scoateți abdomenul, nu atingeți solul cu fesele, acoperiți bazinul și faceți repetări în trei serii de 15 exerciții.
6. Săpat
Numit și spatele pisicii. Te pui în poziția de patruped, mâinile sunt sub umeri, pentru stabilitate poți avea degetele întinse. Îți pui capul în jos și izbucnești. Trageți perfect și vă relaxați spatele.
7. Atragerea
Cu respirația, mâinile sunt în față, cu expirația în spate, împingeți omoplații împreună, dar țineți spatele încă întins. Repetare în trei serii de 12 exerciții.
8. Extrudare
Îți trageți fundul peste călcâi, vă relaxați spatele și vă sprijiniți fruntea de pământ. Este așa-numita poziție de odihnă a copiilor. Trageți cel puțin două-trei minute.
Feriți-vă de sporturile riscante
ginecolog Peter Krajkovič, Sanatorium Helios
„Sarcina nu este o boală și este necesar să îi rezistați. Dacă femeia însărcinată nu a exercitat deloc înainte de sarcină, este necesar să începeți activitățile fizice treptat și corespunzător. Dacă există suficientă activitate înainte de sarcină, este recomandabil să continuați cu o intensitate mai mică în timpul sarcinii. Unele activități sunt mai multe, altele mai puțin adecvate, unele sporturi riscante nu sunt recomandate. Mersul pe jos, ciclismul, înotul, dar cu atenție cu activități în care există riscul de rănire, cum ar fi baschetul sau schiul, sunt potrivite în special, în special în etapele înalte ale sarcinii. Cu siguranță, propriile exerciții sunt, de asemenea, potrivite - există într-adevăr multe scheme pentru femeile însărcinate. Unele exerciții precum „abdomenul” după săptămâna a 20-a nu sunt recomandate. Activitatea de top, precum maratoanele, de asemenea, nu este adecvată. "