Pierderea în Greutate »Indicele glicemic al alimentelor» Cum se reduce indicele glicemic al alimentelor

Absorbția energiei din alimente poate fi încetinită și astfel reduce ușor indicele glicemic. Dar te avertizez în prealabil că va fi mai bine decât să nu te aștepți la miracole de la asta.

Indicele glicemic nu este singurul parametru din joc. De asemenea, este bine să luați în considerare termenul de încărcare glicemică. Nu amestec asta aici, este un articol separat despre subiectul tabelului de schimb de carbohidrați. Cu alte cuvinte. Dacă mănânci alimente nepotrivite, este bine dacă reușești să încetinești rata de absorbție, dar ai mâncat totuși alimente nepotrivite și chiar dacă încet, poate absorbi inutil multă energie și nu asta ne dorim. Pentru asta:

Deci numai telegrafic la ce viteză vorbim. Acest lucru este detaliat în articolul despre indicele glicemic. Dacă mâncați un aliment cu IG crescut (cum ar fi zahărul) sau un aliment cu o încărcătură glicemică mare (cum ar fi fulgi de ovăz), acesta vă va crește glicemia la scurt timp după ce ați mâncat. Scurt = rapid. Și nu vrem asta. Vrem ca zahărul din sânge să fie cât mai normal în sânge. Acest lucru se poate realiza consumând carbohidrați complecși (de exemplu, leguminoase) care, atunci când sunt digerați, trebuie să se transforme mai întâi încet în carbohidrați mai simpli și chiar mai simpli. Dacă acest proces este lent, glicemia pătrunde în sânge foarte lent. Acest lucru este bun din două motive: nivelul zahărului din sânge rămâne normal și este, de asemenea, un avantaj pentru dvs. că la câteva ore după o astfel de masă sunteți încă plin și plin de energie.

Dar uneori trebuie sau dorim să mâncăm alimente cu o compoziție mai puțin potrivită. Apoi vine efortul de a încetini viteza la care glucoza pătrunde în sânge.

Mănânci o banană, dar nu singur. Consumați-l cu ceva, cum ar fi legumele pe care le consumați înainte sau după acesta. Atunci nu face „daune” la fel de repede ca și când ai mânca singur. Dar repet: pentru alimentele necorespunzătoare, nu vă bazați pe aceste eforturi de încetinire.

Absorbția energiei poate fi încetinită:

  • Duritatea alimentelor: Înțelegem proprietățile sale fizice. Dacă ai rupe și ai crăpa spaghetele crude, ar dura mult timp ca organismul să le „dizolve” încet și să le transforme în energie. Prin urmare, ar avea un indice glicemic foarte scăzut. (Sigur, nu vreau să mănânc spaghete crude, este un exemplu.) Același spaghete gătit al dente, care nu este destul de moale, are deja un indice glicemic mediu, deoarece acestea sunt mai moi și pot fi procesate mai repede de către organism . Dacă mâncați aceleași spaghete, dar fierte, ați mânca spaghete cu un indice glicemic ridicat. Organismul nu trebuie să „lupte” cu structura lor la început, ci varsă imediat energie de la ei. (Figurativ vorbind.) Tratamentul termic adecvat al alimentelor afectează, prin urmare, indicele glicemic. Nu deschideți ceea ce aveți nevoie pentru a găti scurt. Cartofii curățați nu sunt o „bombă” energetică serioasă. Dar dacă faceți cartofi la cuptor sau „puf”, este deja un fel de mâncare care furnizează direct energie într-o clipită. Cu toate consecințele negative.
  • Fibră: O modalitate fiabilă de a încetini absorbția este să consumați alimente care conțin fibre. Asta înseamnă în special legume. Fibrele acționează ca o barieră care încetinește efectiv absorbția de energie. Ia un cohlrabi și apoi un tort. Atenție, atenție, atenție! Feriți-vă de o neînțelegere greșită. Dacă aveți un cohlrabi și o ceașcă de zmeură, nu veți reduce astfel indicele glicemic. Chiar dacă aveți un smoothie - există fibre și în același timp are un indice glicemic foarte nefavorabil. Pe de altă parte, adăugarea de psyllium în aluatul de pâine de acasă îi va reduce indicele glicemic.
  • Proteine ​​sau grăsimi în dietă: Dacă trebuie deja să mâncați un croissant alb, de exemplu, acesta va avea un indice glicemic mai mic dacă îl mâncați cu o felie de șuncă sau brânză. Sau cu unt de arahide. Cu toate acestea, luați acest sfat cu mare prudență, deoarece o bucată de brânză sau șuncă va crește și valoarea energetică totală a alimentelor. Acest lucru va reduce indicele glicemic, dar nu și cantitatea totală de energie. În special, adăugarea de proteine ​​încetinește digestia și astfel încetinește creșterea glicemiei. Acesta este unul dintre motivele pentru care nu este foarte avantajos să mănânci cartofii înșiși și, uneori, carnea însăși, așa cum ai putea fi sfătuit de susținătorii înfocați ai unei diete separate.
  • Porțiuni mai mici: Cu cât mănânci mai multe odată, cu atât mai rău. Mănâncă porții mici, dar de mai multe ori pe zi. Organismul nu poate procesa prea multă mâncare decât să o depoziteze în depozitele de grăsimi. Prin urmare, evitați prânzurile opulente, unde se servesc multe feluri de mâncare și ajungeți să vă umplute ca gâștele furajere.
  • Scorţişoară. Adăugarea de scorțișoară poate reduce ușor IG, dar ceea ce am încercat să măsoară este cumva diferența dintre rezultatele măsurate acasă nu este aproape măsurabilă = ceva poate face asta, dar puțin. Important, există diferite tipuri de scorțișoară și unele pot funcționa mai bine decât altele. Încetinește digestia, așa că pune-o oriunde i se potrivește. Dacă nu din cauza IG, atunci pentru gust și celelalte efecte benefice ale acestuia. În testele profesionale, diferențele sunt măsurabile, motiv pentru care recomand adesea cartea Pierdere în greutate de scorțișoară în rețete.
  • Acizi: Acizii scad indicele glicemic. Oțetul sau infuzia acră pot ameliora GI. Acizii încetinesc digestia. Desigur, nu vă cer să turnați oțet pe tort - chiar mai bine nu-l mâncați. Farmaciile vând pastile „miraculoase” pentru slăbit, cum ar fi oțetul de mere în tablete. Pentru un preț drastic și fără sens. Dacă înghițiți aceste pastile cu alimente, ar fi mari șanse să le faceți poate va reduce ușor indicele glicemic. Cu toate acestea, același serviciu va fi făcut de oțet balsamic, lămâie, doar picură pe salată. Efectul va fi același, doar mai ieftin și - mai gustos ... Cu toate acestea, este mult mai sensibil și mai ușor să nu mănânci alimente cu un IG peste 75, sau doar foarte ușor. Și ai pace. Iată un tabel cu indicele glicemic alimentar.

scade

  • Răcirea și reîncălzirea (de exemplu, orez, spaghete, pâine) vor reduce cantitatea de energie disponibilă. Prin urmare, merită să congelați pâinea și apoi să o serviți.
  • Dacă vă implicați în orice activitate, cum ar fi mersul pe jos după masă, veți transmite glicemia = aportul său după masă va fi redus.

Deci, dacă intenționați să papați ceva cu un indice glicemic mai mare - cum ar fi pâinea - pregătiți-l în avans.

Nu-l mâncați pe stomacul gol. Fa asta:

  1. mâncați mai întâi o porție mare de legume. De exemplu, salata iceberg. Vă puteți bucura de pansament. Puneți o linguriță de oțet balsamic mai scump, 4 lingurițe de ulei de măsline mai scump, împingeți un cățel de usturoi și adăugați sare. Puteți picura puțin sos de soia. O astfel de salată este gustoasă, înfundată în abdomen și există și puțin acid sub formă de oțet.
  2. După o scurtă pauză, apoi luați pâine cu o felie de șuncă sau brânză.
  3. Lăsați o comandă de la masă.

În același timp, absorbția carbohidraților din legume și pâine va concura puțin, deci:

  1. Legumele provoacă o senzație de sațietate
  2. cu atât mai puțină pâine va fi suficientă pentru a vă simți plin.

Apoi, porția normală de pâine care este potrivită atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru o dietă normală va fi pe măsură. Doar asigurați-vă că este pâine integrală.

Ce să mănânci și ce nu?

Folosiți mai degrabă indicele glicemic decât o scală - cu cât este mai mare numărul, cu atât consumați mai puține astfel de alimente sau mai rar. Vezi articolul Tabelul indexului glicemic.

Cu toate acestea, nu încercați să eliminați complet carbohidrații doar pentru că unii autori vă încurajează să faceți acest lucru în bestseller-urile lor. Carbohidrații sunt „combustibilul” nu numai pentru mușchi, ci și pentru creier.

Deși o dietă săracă în carbohidrați este extrem de populară în rândul oamenilor, crește în mod disproporționat riscul de boli cardiovasculare și cancer. Ei bine, care este cel mai rău lucru la ea? Nu abordează cauza obezității. S-ar putea să slăbești, dar apoi te vei îngrașa din nou, deoarece după încheierea dietei nu știi ce să mănânci și cum să faci mișcare.

Deci, mâncați o dietă lentă cu carbohidrați și aceasta este o dietă ideală pentru pierderea în greutate și sănătate. De exemplu, pentru că dacă mănânci un aliment potrivit în ceea ce privește glicemia postprandială (să spunem și un cuvânt tehnic, adică o creștere a zahărului din sânge după masă), de asemenea, se reduc nivelurile de acid uric. Acest lucru este interesant, deoarece persoanele obeze au adesea sindrom metabolic. Include un nivel ridicat de acid uric și riscul crescut al unei boli numită gută. Deci, una dintre modalitățile prin care pot fi reduse nivelurile ridicate de acid uric este să urmezi o dietă adecvată. În practică, am văzut acest lucru și la câțiva dintre noi care am slăbit - după ce ați trecut la o dietă adecvată, nivelul acidului moic va ajunge la un număr rezonabil în câteva luni. Cu toate acestea, dacă a fost ridicat la început, poate dura o jumătate de an până la un an până când va ajunge la normal. Dar există o mare speranță că va cădea.

Alte informații profesionale:

Dacă ți-a plăcut articolul,
și doriți să sprijiniți autorul și acest site, puteți.
Împărtășiți acest articol sau cumpărați una dintre cărțile Mira Veselý.
Faceți clic aici pentru a alege.

Miro Veselý

Despre autorul articolului: Nutriție sănătoasă și scădere în greutate Lucrez din 2004. Am publicat mai multe cărți despre scăderea în greutate. Cel mai recent se numește Meniul de pierdere în greutate și conține toate informațiile necesare despre pierderea în greutate de care cititorul are nevoie pentru a obține rezultate. Pentru cei care nu doresc să cumpere cartea, iată acest site. Găsiți informații aici gratuit. În articole și cărți, mă bazez pe cunoștințele obezității clinice, recomandările OMS. Mă consult permanent cu medicii și kinetoterapeuții și, prin urmare, ar trebui să fie sigur dacă sunt urmați de un adult și de o persoană sănătoasă, numai obeză. Cu toate acestea, înainte de a pierde în greutate, este indicat să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră.