slăbești

Proteina este cel mai important nutrient, cand vine vorba de pierderea in greutate si un corp mai aspectuos. Aportul de cantități mari de proteine începe metabolismul, reduce pofta de mâncare și modifică câțiva hormoni care reglează greutatea corporală (1, 2, 3).

Proteinele vă pot ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea din burtă și funcționează prin mai multe mecanisme diferite. Aceasta este o revizuire detaliată a efectelor proteinelor asupra pierderii în greutate.

Proteinele modifică nivelul mai multor hormoni care reglează greutatea

Greutatea dvs. este reglementată activ de creierul dvs., în special partea numită hipotalamus (4). Pentru ca creierul tău să determine când și cât să mănânce, procesează mai multe tipuri diferite de informații. Unele dintre cele mai importante semnale cerebrale sunt hormonii care modifică răspunsul la hrănire (5).

Consum mai mare de proteine de fapt crește nivelul hormonilor de sațietate (reduce pofta de mâncare), cum ar fi GLP-1, peptida YY și colecistochinina, în timp ce scade nivelul hormonilor foamei grelină (6, 7, 8, 9, 10).

Prin înlocuirea glucidelor și a grăsimilor cu proteine reduce hormonul foamei A cresc mai mulți hormoni de sațietate. Acest lucru duce la o reducere semnificativă a foametei și este principalul motiv pentru care proteinele te ajută să slăbești. Vă va ajuta să consumați automat mai puține calorii.

Rezumat: Proteinele reduc nivelul hormonului foamei grelină, crescând în același timp hormonii reducători ai apetitului GLP-1, peptida YY și colecistochinina. Asta duce la reducerea automată a aportului de calorii.

Digestia proteinelor și metabolismul ard calorii

Când mâncați, unele calorii sunt folosite pentru a digera și metaboliza alimentele. Acest lucru este denumit adesea efectul termic al alimentelor (TEF). Deși nu toate sursele sunt de acord cu aceleași numere, este clar că au proteine mult mai înalt efect termic (20-30%) comparativ cu carbohidrații (5-10%) și grăsimile (0-3%) (11).

Dacă efectul termic al proteinelor este de 30%, înseamnă că din 100 de calorii de proteine, pot fi folosite doar 70 de calorii.

Rezumat: Aproximativ 20-30% din proteinele calorice sunt arse în timp ce organismul digeră și metabolizează proteinele.

Proteinele determină arderea mai multor calorii (crește „ieșirea de calorii”)

Datorită efectului termic ridicat și a mai multor alți factori, rezultă un aport ridicat de proteine creșterea metabolismului. Vă determină să ardeți mai multe calorii 24 de ore pe zi, inclusiv în timpul somnului (12, 13).

S-a demonstrat că aportul ridicat de proteine ​​crește metabolismul, precum și caloriile arse cu aproximativ 80 până la 100 pe zi (14, 15, 16). Acest efect se remarcă în special în timpul supraalimentării sau în timpul consumului de exces caloric. Într-un studiu, consumul excesiv de diete bogate în proteine ​​a crescut arderea cu 260 pe zi (12).

Provocând mai multe arderi de calorii în corpul dumneavoastră, o dietă bogată în proteine ​​are un avantaj metabolic față de o dietă cu conținut scăzut de proteine.

Rezumat: aport ridicat de proteine poate provoca 80-100 de calorii să ardă mai mult pe zi, cu un studiu care a arătat o creștere de până la 260 de calorii în timpul consumului excesiv.

Proteinele scad apetitul și te determină să mănânci mai puține calorii

Proteinele pot reduce foamea și pofta de mâncare prin câteva mecanisme diferite (1). Acest lucru poate duce la reducerea automată a aportului caloric (17, 18). Cu alte cuvinte, ajungeți să mâncați mai puține calorii fără a fi nevoie să le numărați sau să controlați conștient porțiile.

Mai multe studii au arătat că pe măsură ce oamenii își măresc aportul de proteine, încep să consume mai puține calorii.

Într-un studiu, proteinele cu 30% calorii și-au redus automat aportul caloric cu 441 de calorii pe zi, care este o sumă imensă (19).

Așadar, o dietă bogată în proteine ​​are nu numai un beneficiu metabolic, ci și un „avantaj al poftei de mâncare” care vă permite să reduceți mai ușor caloriile, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de proteine.

Rezumat: o dietă bogată în proteine ​​este foarte satisfăcătoare, deci duce la o reducere a foametei și a poftei de mâncare, comparativ cu o dietă săracă în proteine. Așadar, vă va fi mai ușor să limitați caloriile.

Proteinele reduc „carnivorele” și reduc pofta noaptea târziu

„Carnivorele” sunt cei mai răi dușmani ai celor care încearcă să mănânce sănătos. Acestea sunt unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii tind să nu reușească din dietă. O altă mare problemă este mâncarea târziu în noapte. Multe persoane care tind să se îngrașe au „carnivore” noaptea, așa că au un avantaj până seara. Aceste calorii se adaugă la toate caloriile pe care le consumați în timpul zilei.

Interesant este faptul că proteinele pot avea un efect puternic atât asupra carnivorelor, cât și asupra poftei de noapte.

Acest grafic provine dintr-un studiu care compară o dietă bogată în proteine ​​cu o dietă cu proteine ​​normale la un bărbat supraponderal (20):

Grupul cu aport ridicat de proteine ​​este prezentat în albastru, iar grupul cu aport normal de proteine ​​este prezentat în roșu.

in acest studiu, proteină cu 25% calorii a contribuit la reducerea poftei de mâncare cu 60% și după o masă târzie noaptea la jumătate!

Micul dejun este probabil cea mai importantă masă pe care o puteți mânca cu proteine. Un studiu a constatat că micul dejun bogat în proteine ​​a redus semnificativ așa-numitul „Carnivore” la adolescente (21).

Rezumat: Consumul de mai multe proteine ​​poate duce la o reducere semnificativă a poftei de mâncare și a meselor de noapte. Aceste modificări ar trebui să vă faciliteze urmarea unei diete sănătoase.

Proteinele vă vor ajuta să pierdeți în greutate fără a reduce în mod deliberat caloriile

Proteinele funcționează conform ecuației „Cheltuieli calorice versus aport caloric”. Acestea reduc aportul de calorii și își măresc cheltuielile. Din acest motiv, nu este surprinzător faptul că o dietă bogată în proteine ​​duce la pierderea în greutate, chiar și fără a limita cu bună știință caloriile, porțiile, grăsimile sau carbohidrații (22, 23, 24).

Într-un studiu efectuat pe 19 persoane, o creștere a aportului de proteine ​​la 30% din calorii a determinat o scădere masivă a aportului de calorii (19).

În acest studiu, participanții au pierdut în medie 5 kg pe o perioadă de 12 săptămâni. Amintiți-vă că au adăugat doar proteine ​​în dieta lor, nu au restricționat nimic în mod intenționat.

Deși rezultatele nu sunt întotdeauna atât de dramatice, majoritatea studiilor arată că o dietă bogată în proteine ​​duce la pierderea semnificativă în greutate (25).

Consumul mai ridicat de proteine ​​este, de asemenea, asociat cu grăsimea inferioară a burtelor, grăsime dăunătoare care se acumulează în jurul organelor și provoacă boli (26, 27). Pierderea în greutate nu este cel mai important factor, dar contează aderența pe termen lung. Mulți oameni pot fi „la dietă” și pot pierde în greutate, dar majoritatea ajung să se îngrașe (28).

Interesant este că și aportul mai mare de proteine ​​poate ajuta prevenirea recuperării greutății. Într-un studiu, a cauzat o ușoară creștere a aportului de proteine ​​(de la 15 la 18% din calorii) Reducere cu 50% a creșterii în greutate după pierderea în greutate (29).

Rezumat: Consumul unei diete bogate în proteine ​​poate provoca pierderea în greutate, chiar și fără a lua în calcul caloriile, controlul porțiilor sau restricțiile de carbohidrați. O ușoară creștere a aportului de proteine ​​este, de asemenea, o prevenire împotriva creșterii în greutate.

Proteinele ajută la prevenirea pierderii masei musculare și încetinesc metabolismul

Pierderea în greutate nu înseamnă întotdeauna pierderea de grăsime. Când pierdeți în greutate, se reduce și masa musculară. Cu toate acestea, ceea ce vrei cu adevărat să slăbești este grăsimea corporală, grăsimea subcutanată (sub piele), precum și grăsimea corporală (în jurul organelor).

Pierderea masei musculare este un efect secundar al pierderii în greutate, pe care majoritatea oamenilor nu și-l doresc.

Un alt efect secundar al pierderii în greutate este acela rata metabolismului tinde să scadă.

Cu alte cuvinte, ajungi să arzi mai puține calorii decât înainte să slăbești. Acest fenomen este adesea numit „modul de înfometare” și poate provoca câteva sute mai puține calorii arse în fiecare zi (30, 31).

Consumul de multe proteine ​​poate reduce pierderile musculare, care ar trebui să ajute la menținerea unei rate metabolice mai ridicate în timpul arderii grăsimilor corporale (32, 33, 34, 35, 36).

Antrenamentul de forță este un alt factor important care poate reduce pierderea musculară și poate încetini metabolismul în timpul pierderii în greutate. Din acest motiv, sunt aportul ridicat de proteine ​​și antrenamentul de rezistență grea sunt două componente uimitoare ale unui plan eficient de slăbire (37, 38, 39).

Nu numai că vă ajută să vă mențineți metabolismul rapid, dar se asigură și că ceea ce este sub grăsime arată de fapt bine. Fără proteine ​​și antrenament de forță, puteți ajunge să arătați „sărac, dar gras”, în loc să se potrivească și să fie curat.

Rezumat: Consumul de cantități mari de proteine ​​acționează pentru a preveni pierderea musculară în timpul pierderii în greutate. De asemenea, vă ajută să vă mențineți rata metabolică ridicată, mai ales în combinație cu antrenamentele de forță grele.

Câtă proteină este cantitatea optimă?

Aportul zilnic recomandat pentru proteine ​​este numai 46 și 56 de grame pentru femeia obișnuită și, respectiv, pentru bărbat. Această cantitate poate fi suficientă pentru a preveni deficiența, dar este departe de a fi optimă dacă încercați să slăbiți (sau să câștigați mușchi). Majoritatea studiilor axate pe scăderea de proteine ​​și în greutate au exprimat aportul de proteine ​​ca procent de calorii. Pe baza acestor studii, accentul se pune pe proteine ​​precum 30% calorii pare a fi foarte eficient pentru pierderea în greutate.

Puteți găsi acest număr de grame prin înmulțirea aportului de calorii cu 0,075. De exemplu, dacă ai o dietă cu 2000 de calorii, ai mânca 2000 x 0,075 = 150 de grame de proteine.

De asemenea, puteți viza un anumit număr în funcție de greutatea dvs. De exemplu, 0,7-1 grame de proteine ​​pe kilogram de masă netă este o recomandare obișnuită (1,5-2,2 grame pe kilogram).

Cel mai bine este să vă împărțiți aportul de proteine ​​pe parcursul zilei, astfel încât să faceți acest lucru Mănâncă proteine ​​la fiecare masă. Rețineți că este posibil ca aceste cifre să nu fie corecte, orice între 25-35% din calorii ar trebui să fie eficient.

Rezumat: pentru scăderea în greutate, concentrarea pe 25-35% din proteinele calorice este optimă. 30% calorii înseamnă 150 de grame de proteine ​​într-o dietă cu 2000 de calorii.

Cum să introduceți mai multe proteine ​​în dieta dvs.

Creșterea aportului de proteine ​​este ușoară. Pur și simplu mâncați mai multe alimente bogate în proteine.

  • Carne: pui, curcan, vita pura, carne de porc etc.
  • Pestele: somon, sardine, cod, păstrăv etc.
  • Ouă: toate tipurile
  • Produse lactate: lapte, brânză, iaurt etc.
  • Leguminoase: fasole, naut, linte etc.

Dacă ai o dietă săracă în carbohidrați, alege carnea mai grasă. Dacă nu urmați o dietă săracă în carbohidrați încercați să încorporați cât mai multă carne pură cat mai mult posibil. Acest lucru vă va face mai ușor să vă păstrați proteinele ridicate fără a lua prea multe calorii.

Utilizare suplimente proteice Este, de asemenea, o idee bună dacă aveți probleme cu obținerea cantității necesare de proteine. S-a demonstrat că pulberea de proteine ​​din zer prezintă o serie de beneficii, inclusiv pierderea în greutate crescută (40, 41).

Deși vă poate părea ușor la gândul de a mânca mai multe proteine, de fapt poate fi dificil de încorporat în planul dvs. de viață și nutriție. Vă recomand să utilizați un contor de calorii/nutrienți la început. Cântărește și măsoară tot ceea ce mănânci pentru a te asigura că îți atingi obiectivele proteice.

Nu trebuie să faceți acest lucru pentru totdeauna, dar la început, până când veți afla cum arată o dietă bogată în proteine, este foarte important.

Rezumat: Există multe alimente bogate în proteine ​​pe care le puteți consuma pentru a vă crește aportul de proteine. La început, se recomandă utilizarea unui contor de calorii/nutrienți pentru a vă asigura că obțineți suficient.

Proteinele sunt cel mai simplu și mai gustos mod de a slăbi

Când vine vorba de pierderea de grăsime și un corp mai frumos, Proteinele sunt regele nutrienților. Nu trebuie să limitați nimic pentru a beneficia de un aport mai mare de proteine. Este vorba doar de a le adăuga în dieta ta. Acest lucru este deosebit de atrăgător, în special pentru că majoritatea alimentelor bogate în proteine ​​au un gust foarte bun. A mânca multe dintre ele este simplu și satisfăcător.

O dietă bogată în proteine ​​poate fi, de asemenea, o strategie eficientă în prevenirea obezității, nu este doar ceva ce luați temporar pentru a scăpa de grăsime. Prin creșterea permanentă a aportului de proteine, echilibrezi caloriile consumate și primite în favoarea ta. De-a lungul lunilor, anilor sau deceniilor, schimbarea curelei poate fi imensă. Cu toate acestea, rețineți că caloriile încă contează. Proteinele pot reduce foamea și pot crește metabolismul, dar nu vei pierde în greutate dacă nu mănânci mai puține calorii decât arzi. Este cu siguranță posibil să depășești și să anulezi deficitul de calorii cauzat de aportul ridicat de proteine, mai ales dacă mănânci multă junk food. Din acest motiv, ar trebui să vă bazați dieta în principal pe mese cu un singur ingredient. Deși acest articol se concentrează doar asupra pierderii în greutate, proteinele au și multe alte beneficii pentru sănătatea noastră.

Sfaturi și recomandări:

În mod implicit, cea mai pură și mai utilizabilă proteină este NATIVE WHEY și, de asemenea, CFM izolat din zer. De asemenea, puteți citi mai multe despre calitatea, avantajele și dezavantajele proteinelor în articolul: „Care proteină este cea mai bună”.

Unul dintre principalii producători de proteine ​​este compania engleză Reflex Nutrition și oferă proteine ​​de înaltă calitate. Puteți citi mai multe despre proteinele acestei companii în articolul: Cea mai bună proteină din lume.

Proteinele sunt potrivite pentru femei? Puteți citi mai multe despre acest număr în articolul nostru: Proteine ​​for Women.