Doar câteva trucuri și nu aveți nevoie de suplimente de vitamine. Aflați ce va acoperi doza zilnică.

asemenea

Luarea de pastile de vitamine și alte suplimente este astăzi foarte la modă. Cu toate acestea, putem obține și suficiente vitamine și minerale în mod natural din dieta noastră.

Dieteticianul Mary Ryan de la Jackson Hole Wyoming a declarat pentru realsimple.com că, în timp ce consumul de pastile pare a fi o soluție mai ușoară, alimentele vor furniza suficienți nutrienți și fibre de care nu au pastile. Dr. Jeffrey Blumberg, directorul laboratorului de cercetare de la Universitatea Tufts din Boston, este de acord, considerând că vitaminele ar trebui folosite doar ca suplimente, nu ca înlocuitor al alimentelor sănătoase.

„Dacă mâncăm bine și variat, putem obține majoritatea vitaminelor dintr-o dietă normală. Prin urmare, meniul trebuie să conțină o mulțime de fructe și legume, leguminoase, produse lactate acre, carne slabă de calitate, pește. De asemenea, vă recomand să consumați mereu alimente regionale sezoniere care conțin mult mai multe vitamine și minerale decât alimentele care călătoresc la noi timp de mai multe săptămâni în jumătate din lume. Este cu siguranță recomandat să utilizați suplimente alimentare atunci când corpul dumneavoastră este slăbit de o boală sau în cazul oricărei restricții nutriționale (alergii, probleme de sănătate, indicații nutriționale specifice etc.) ”, sfătuiește consultantul nutrițional al T-Club Zuzana Hroudová.

Puteți găsi sfaturi, sfaturi și oferte avantajoase pentru sănătatea dumneavoastră în farmacia noastră HN
____________________________________________________________________________

De asemenea, el recomandă, în caz de imunitate slăbită, toate vitaminele B numite complex B. Iarna, când există o lipsă de soare pe teritoriul nostru, atunci vitamina D, care ar trebui luată în mod regulat de persoanele în vârstă. Fumătorii și persoanele care sunt expuse în mod regulat la stres ar trebui să aibă grijă de aportul crescut de vitamina C.

Deci, să aruncăm o privire la locul unde veți găsi o mulțime de vitamine și minerale individuale:

Vitamina B6 și B12
Complexul B este denumirea colectivă a vitaminelor B. Aceste vitamine solubile în apă sunt esențiale pentru buna funcționare a metabolismului. Vitamina B6 este importantă pentru procesarea proteinelor, hematopoieză și afectează, de asemenea, sistemul nervos. În absența acestuia, există riscul de anemie, depresie și alte tulburări nervoase.
Vitamina B12 sau cobalamina este foarte importantă pentru producția de celule roșii din sânge și pentru rotirea celulelor. Este, de asemenea, implicat în conversia nutrienților în energie și joacă un rol important în producția de ADN. Doza zilnică recomandată de vitamina B6 este de 1,3 miligrame, iar vitamina B12 este de 2,4 micrograme.

Cele mai bune surse alimentare:
B6 este abundent în cereale integrale, banane, fasole, nuci, germeni de grâu și pește. B12 este ascuns în carne de vită, porc și pui, precum și în ouă, pește și produse lactate.

Cum să obțineți suficiente vitamine B6 și B12 din dietă:
O cană de iaurt alb și banane, 30 de grame de semințe de floarea-soarelui și aproximativ 85 de grame de carne de vită friptă sunt suficiente pentru a atinge cantitatea zilnică recomandată de vitaminele B12 și B6.

Vitamina C
Vitamina C sau acidul ascorbic are multe funcții importante în corpul uman. Acționează ca un antioxidant care ajută la combaterea radicalilor liberi, ajută la menținerea unui sistem imunitar sănătos, promovează absorbția fierului și stimulează producția de celule albe din sânge. De asemenea, este esențial pentru dezvoltarea sănătoasă a oaselor, a dinților și a cartilajului.
Doza zilnică recomandată este de 75 miligrame. Unii experți recomandă minimum 200 de miligrame. Cu toate acestea, nu s-a dovedit încă științific că megadozele de vitamina C acționează pentru a preveni gripa și răcelile.

Cele mai bune surse alimentare:
Măceșe, cătină, citrice, cartofi, căpșuni, ardei roșu și verde, broccoli, coacăze negre, spanac, varză și legume cu frunze.

Cum să obțineți suficientă vitamina C din dieta dumneavoastră:
O portocală va acoperi aproape întreaga doză zilnică recomandată. Dacă rămâneți la cele cinci porții recomandate de fructe și legume pe zi, cu siguranță nu trebuie să ratați „céčko”.

Calciu
Acest mineral cel mai abundent în corpul uman are multe funcții importante. Calciul este esențial pentru construirea și remodelarea oaselor și joacă un rol important în prevenirea osteoporozei. Doza zilnică recomandată este de cel puțin 1.000 de miligrame până la vârsta de 50 de ani și de cel puțin 1.200 de miligrame peste cincizeci de ani. Organismul nu poate absorbi mai mult de 500 de miligrame de calciu la un moment dat, deci este mai bine să luați calciu împărțit în doze mai mici.

Cele mai bune surse alimentare:
Produse lactate (în principal brânzeturi tari), semințe oleaginoase (maci), nuci, leguminoase (în principal soia), legume verde închis (broccoli, spanac, varză), smochine.

Cum să obțineți suficient calciu din dieta dumneavoastră:
Un pahar de lapte, un iaurt, o cană de spanac fiert și o smochină ar trebui să acopere doza zilnică recomandată de calciu.

Vitamina D
Această vitamină favorizează absorbția calciului și, prin urmare, este importantă pentru oase sănătoase și puternice. Vitamina D este, de asemenea, esențială pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Deficitul său poate duce la osteoporoză și a fost, de asemenea, legat de unele tipuri de cancer, scleroză multiplă, diabet de tip 1 și alte boli cronice.
Doza zilnică recomandată este de până la 50 de ani 200 UI și peste 50 de ani 400 până la 600 UI (UI - Unitatea Internațională de Măsură pentru cantitatea de substanță activă, bazată nu pe greutate, ci pe ultima acțiune sau efect biologic măsurat. Se utilizează în farmacologie și medicină pentru vitamine, hormoni, medicamente, vaccinuri, produse din sânge și substanțe biologice similare).

Cele mai bune surse alimentare:
Ulei de pește, ficat, gălbenuș de ou și lapte. Vitamina D se formează și prin acțiunea soarelui.

Cum să obțineți suficientă vitamină D din dieta dumneavoastră:
Dacă aveți mai puțin de 50 de ani, ar trebui să fie suficientă o porție de somon (aproximativ 100 de grame) sau două căni de lapte îmbogățit cu vitamina D. De asemenea, puteți obține suficientă vitamina D la soare timp de zece până la cincisprezece minute fără protecție solară de două până la trei ori pe zi. săptămână (vara dacă poate nu între 11:00 și 15:00, în special persoanele cu pielea deschisă).

Vitamina E
Vitamina E este unul dintre cei mai importanți antioxidanți din organism. Protejează celulele de stresul oxidativ și de efectele radicalilor liberi, crește, de asemenea, fertilitatea și susține activitatea sistemului nervos. Vitamina E are efecte pozitive asupra sănătății ochilor și prevenirii bolii Alzheimer. Doza zilnică recomandată este de 8 miligrame.

Cele mai bune surse alimentare:
Avocado, ulei vegetal, germeni de grâu, unt, semințe de floarea soarelui, migdale și majoritatea altor nuci.

Cum să obțineți suficientă vitamina E din dieta dumneavoastră:
O cană de broccoli crud plus 60 de grame de migdale sau semințe de floarea soarelui.

Acid folic (folat)
Deficitul de acid folic în timpul sarcinii crește riscul de malformații congenitale ale sistemului nervos. Acidul folic ajută la diviziunea celulară și favorizează creșterea fetală, deficiența acestuia poate crește și riscul de cancer și boli de inimă.
Doza zilnică recomandată este în general de aproximativ 200 micrograme, iar pentru femeile însărcinate de aproximativ 500 micrograme.

Cele mai bune surse alimentare:
Legume cu frunze, căpșuni, banane, germeni de grâu, drojdie, broccoli, sparanghel, sfeclă, cereale integrale, fasole, nuci.

Cum să obțineți suficient acid folic din dietă:
O ceașcă de mazăre, o ceașcă de spanac fiert și aproximativ 5 tulpini de sparanghel vor garanta doza zilnică recomandată de folat.

Fier
Fierul joacă un rol foarte important în funcționarea corpului uman. Deficiența sa poate provoca oboseală, somnolență și dificultăți de respirație, chiar și cu puțin efort fizic. Aportul insuficient de fier riscă, de asemenea, anemia, afectarea memoriei și incapacitatea de concentrare. Doza zilnică recomandată este de aproximativ 18 miligrame.

Cele mai bune surse alimentare:
Carne roșie, gălbenușuri de ou, fasole, linte, caise, nuci, cereale integrale, broccoli, spanac.

Cum să obțineți suficient fier din dietă:
O salată mare de spanac, o ceașcă de supă de linte și o porție mică de carne roșie (aproximativ 80 de grame) vor oferi corpului tău o mulțime de fier.

Vitamina K
Vitamina K promovează densitatea și rezistența osoasă, este esențială în procesul de creștere celulară și ajută la menținerea unei circulații sanguine sănătoase. Doza zilnică recomandată nu este specificată. Aportul adecvat este de aproximativ 90 micrograme.

Cele mai bune surse alimentare:
Legume verde închis (varză, spanac, pătrunjel), uleiuri vegetale (măsline, soia, rapiță)

Cum să obțineți suficientă vitamina K din dieta dumneavoastră:
O cană de broccoli crud sau salată de spanac va oferi suficientă vitamina K.

Magneziu
Acest mineral ajută la menținerea funcției musculare și nervoase corespunzătoare, reglează nivelul zahărului din sânge și ajută la menținerea oaselor sănătoase. Magneziul are, de asemenea, un efect calmant, ameliorează tensiunea, afectează funcția inimii și îmbunătățește memoria și gândirea. Doza zilnică recomandată este, în general, de 320 miligrame.

Cele mai bune surse alimentare:
Alimente integrale, leguminoase, spanac, broccoli, curmale, stafide, banane, migdale, caju, arahide, nuci.

Cum să obțineți suficient magneziu din dieta dumneavoastră:
Două felii de pâine integrală la micul dejun, 90 de grame de migdale și stafide pentru olovrant și halibut la grătar (85 de grame) cu cartofi copți la cină.

Zinc
Zincul joacă un rol important în susținerea unui sistem imunitar sănătos și este unul dintre antioxidanții importanți care protejează celulele de radicalii liberi. De asemenea, are un efect pozitiv asupra pielii și părului. Doza zilnică recomandată este de 8 - 15 miligrame.

Cele mai bune surse alimentare:
Carne neagră, ficat, lapte, gălbenuș de ou, stridii, fasole, nuci și semințe de dovleac.

Cum să obțineți suficient zinc din dietă:
O felie de carne neagră într-un coc integral vă va ajuta cu doza zilnică recomandată.