mănânci

Mâncarea de câte ori pe zi este o întrebare obișnuită la care putem găsi răspunsuri diferite astăzi, precum și două tabere mari opuse. Una dintre părți vă va spune că postul intermitent este cea mai bună alegere, în timp ce cealaltă spune că ar trebui să mâncați de cel puțin 5 sau mai multe ori pe zi. S-ar putea să știți deja răspunsul - ambele părți sunt greșite.

Înainte ca sportivii care mănâncă de 5 sau mai multe ori pe zi să mă împiedice, trebuie să clarific această afirmație - se referă în principal la forma extremă de opinie cu privire la această problemă. Dacă cineva susține că înfometarea toată ziua și pulverizarea seara este singura modalitate cea mai bună, reclamă prostii. Pe lângă sursele care spun că mai multe mese îți vor accelera metabolismul, este mai sănătos și te ajută să slăbești. Ambele abordări pot și funcționează într-o oarecare măsură, dar nu trăiești într-un balon și trebuie să te ocupi de influențele externe ale mediului, ale muncii, ale familiei și ale prietenilor în fiecare zi. Așadar, să ne uităm la modul în care au apărut aceste mituri, de ce persistă și să le privim din punct de vedere practic al omului și sportivului obișnuit.

Introducere

Părerea mea personală este că această problemă trebuie privită din mai multe unghiuri:

  • psihologie - starea noastră de spirit, emoțiile și psihologia generală joacă un rol important în ceea ce mâncăm
  • practică - experiențe cu succese și eșecuri ale oamenilor într-un efort de a câștiga sau a pierde în greutate, deseori modele recurente de comportament și greșeli
  • știință - în sport și alimentație, deși mintea noastră are o pondere mult mai mare în rezultate decât își dau seama mulți oameni, nu vom influența regulile biochimiei, fiziologiei umane și geneticii, dispoziției sau puterii noastre de gândire

Originea miturilor

Mâncarea frecventă

În opinia mea, acest mit are două cauze principale - culturistii profesioniști și influența culturii asiatice. Asiaticii sunt cunoscuți pentru longevitate, sănătate bună și obiceiul de a mânca porții mici de alimente de mai multe ori pe parcursul zilei. Chiar dacă nimic din toate acestea nu este adevărat, mulți oameni au pur și simplu aceste predispoziții sau foarte asemănătoare de a mânca. Influența culturistilor profesioniști asupra industriei sportive este mai mult decât evidentă. Din păcate, exerciții începători încearcă, din păcate, să imite exercițiile culturistilor lor preferați sau dieta lor - totuși, când fac mișcare ca el și mănânc ca el, ar trebui să arăt ca el. Ei bine, nu, o astfel de logică poate părea atât de bună la prima vedere, dar îi lipsesc variabile importante, cele mai importante fiind „suplimentele nutriționale speciale” pe care culturistii le iau adesea și mulți ani de antrenament al corpului lor. Când o persoană folosește substanțe anabolice, corpul se transformă literalmente într-o mașină, este capabil să absoarbă și să încorporeze cantități mult mai mari de substanțe decât corpul oamenilor obișnuiți. Ar trebui să se înțeleagă că în sporturile de elită, în special în culturism, antrenamentele și dieta sunt duse la extreme, adesea indiferent de sănătatea individului.

Post intermitent

Mâncarea frecventă

Dar de ce mai există acest mit? Sigur fiecare dintre noi cunoaște pe cineva care a început să mănânce și să slăbească mai regulat și mai des, nu? Există mai multe răspunsuri la această întrebare. În primul rând, trebuie remarcat faptul că studiile au comparat doar frecvența meselor - calorii, iar compoziția aproximativă a alimentelor a avut aceleași grupuri observate. Când cineva mărește frecvența de a mânca pentru a pierde în greutate, aproape întotdeauna merge mână în mână cu o dietă mai regulată, care are efecte benefice asupra metabolismului nostru (7, 8).

Ne îndreptăm acum spre aspectele psihologice și practice ale frecvenței de a mânca din viața de zi cu zi. Îl avem pe domnul Svetozár, care vrea să slăbească, așa că decide să treacă la metoda dovedită recomandată de diferite reviste despre diete - începe să mănânce mai des în porții mai mici. Dar care este efectul secundar al unei astfel de acțiuni? În primul rând, ritmul menționat mai regulat în mâncare - domnul Svetozár își pregătește mesele și nu i se mai întâmplă ca micul dejun să fie format dintr-o țigară și prânz de fast-food la ora 17 după muncă. Cu toate acestea, cel mai important factor este modificarea dietei în sine, aproape fiecare persoană, în aceste condiții, ajustează dieta - aruncă mâncarea rapidă, dulciurile, alimentele bogate în calorii și le înlocuiește cu legume, fructe, carne, orez, cartofi etc. Acest lucru pune oamenii într-o poziție în studiile noastre în care au slăbit datorită consumului frecvent, dar fără un eșantion de control. Dacă și-ar regla dieta în același mod și ar lua același număr de calorii, ar paria doar, de exemplu, pe 3 mese pe zi, rezultatul ar fi identic. După părerea mea, acesta este cel mai important factor pentru care există încă acest mit. Desigur, o persoană este conștientă de o dietă modificată și de un aport mai mic de calorii, dar în lumea sa va juca și frecvența meselor joacă un rol semnificativ.

Dezavantajele consumului frecvent:

  • calendarul problematic al meselor (când voi mânca 2,3,4,5 alimente la locul de muncă? cum o fac?)
  • transport problematic de cantități mari de alimente
  • incompatibil cu multe locuri de muncă și stiluri de viață
  • Dacă nu vrei să mănânci același lucru de multe ori pe zi, trebuie să gătești mult și să fii destul de creativ

Beneficiile consumului frecvent:

  • Dacă sunteți un sportiv care trebuie să ia multe calorii, poate fi adesea mai confortabil să le împărțiți în mai multe mese pe zi
  • dacă vrei să slăbești și simți că poți mânca ceva în orice moment
  • abilitatea de a mânca 5 sau 6 mese diferite pe zi și de a te simți ca un rege

Post intermitent

Din punct de vedere științific, nu există prea multe dovezi relevante care să susțină un astfel de „stil de viață”. Studiile menționate mai sus se referă și la consumul mai puțin frecvent, de obicei 3 mese pe zi, dar cel puțin două. Practic, nu cunosc nicio dovadă care să susțină postul intermitent (IF), susținătorii acestei diete folosesc argumente vagi despre idioți și evoluție. Nu știu despre ele, dar nu mă consider un om primitiv. Aș dori foarte mult să critic acest mit din punct de vedere științific, dar nu există suficiente studii cu care să fiu mulțumit și care să abordeze exact tipul de IF care este atât de popular astăzi. În schimb, voi încerca să folosesc informații generale despre funcționarea corpului uman, să justific de ce, în opinia mea, postul intermitent este o prostie completă și voi adăuga cel puțin câteva afirmații justificate care contravin argumentelor frecvente ale practicienilor IF.

Printre argumentele care susțin IF, există adesea afirmații nefondate conform cărora influențezi într-un fel sentimentul foamei sau antrenezi o „voință puternică”, la care voi ajunge într-un moment. Studiile ulterioare nu au observat niciun efect al frecvenței consumului de mâncare asupra foametei - din nou, constatăm că cel mai important factor este compoziția dietei în sine și cantitatea de calorii consumate (5, 9). În ceea ce privește voința fermă, conform dovezilor din lumea psihologiei, IF este destul de nefavorabil. Acest lucru este indicat de studii în care au forțat proba de control să refuze alimentele la care au gustat și apoi au fost efectuate diferite teste. Grupul care a trebuit să își nege și să-și epuizeze voința a fost aproape întotdeauna mai rău (testele au fost în principal de natură intelectuală). Acest efect se numește epuizarea ego-ului - este un argument destul de vag care poate fi manipulat, dar personal cred că merită cu siguranță menționat și gândit (10).

Corpul nostru nu are o capacitate nelimitată de a cheltui tot ce aruncăm asupra lui într-un timp scurt. Și exact asta vrea IF de la noi să moară de foame toată ziua și să se bucure de o masă uriașă seara. Dar de ce s-ar angaja o persoană în mod voluntar în așa ceva? Chiar și cei mai leneși cărora nu le place să mănânce (nu le place să mănânce, este posibil?) Își pot împărți dieta în cel puțin două mese pe zi - de exemplu, mic dejun + cină și nu vor împovăra tractul digestiv într-un mod atât de brusc. . Dacă ești sportiv și ai nevoie, de exemplu, de 200 de grame de proteine ​​pe zi, este îndoielnic dacă organismul tău poate digera atât de mult simultan și chiar mai mult dacă nu poți mânca atât de confortabil într-o singură ședință. Flămând toată ziua și fără a lua fibre sau diverse substanțe benefice, mi se pare extrem de ilogic. Care este motivul pentru care îi „salvăm” până seara?

Acest lucru ar putea fi continuat la nesfârșit. Declarațiile susținătorilor IF sunt ilogice, impracticabile și, dacă doresc să convingă pe cineva, ar trebui să facă argumente mai bune decât să joace experți în evoluție și închinători. Dar există un motiv foarte bun pentru care o tendință relativ nouă în stilul de viață și de fitness câștigă o astfel de popularitate:

Pentru persoanele care nu vor să gătească, IF este un lucru minunat, precum și pentru oamenii care plâng la nesfârșit pentru că nu au timp să ia micul dejun și altele asemenea. Astfel se pot așeza seara și se pot simți bine, totuși urmează sfaturile „experților”.

Văd cea mai mare problemă în IF, dar în comportamentul uman și în modul în care rezultă cele mai multe încercări de IF. Persoana îi este foame toată ziua, seara așteaptă în sfârșit mâncarea și prepară cu siguranță niște carne naturală, legume și cartofi în mod regulat. Nu, astfel de mese se termină adesea în facilitățile TOATE POTI MÂNA și mâncarea necontrolată. O persoană care nu are obiceiuri suficient de puternice pentru un mic dejun și o dietă obișnuită în timpul zilei, probabil că va câștiga brusc voința de oțel și va mânca corect și sănătos seara. Este similar cu mitul mâncării frecvente, poate că IF nu ar fi atât de rău pentru dvs. dacă ați putea ajunge la dietele de care aveți nevoie (presupunând că puteți utiliza toate proteinele, grăsimile etc. dintr-o singură masă). Dar o ființă umană este o creatură socială, dacă doriți să aveți o dietă regulată (în acest caz o dată pe zi) și să aderați la IF pentru o lungă perioadă de timp, vă exclude suficient din societate.

Mulți oameni au slăbit deja cu IF și acest lucru nu poate fi negat, dar detaliul este că nu au slăbit din cauza unor ipoteze despre IF, ci pur și simplu pentru că au început să consume mai puține calorii. Dacă vă place atât de mult IF, practicați-l, dar ar trebui să încercați să evitați răspândirea pseudostiinței, „bro științei” și afirmațiile nefondate pe care le putem vedea adesea mergând mână în mână cu IF. Cu toate acestea, aș recomanda populației sportive, unde IF câștigă din ce în ce mai multă popularitate, să rămână cu cel puțin două mese pe zi - micul dejun și cina.

Deci concluzia este de câte ori trebuie să mănânc pe zi?

Cât ți se potrivește. Acesta este probabil cel mai bun și mai diplomatic răspuns. Dacă ești un sportiv care trebuie să ia multe calorii, sau pur și simplu o persoană căreia îi place să fie des, alege 5 mese pe zi, dacă îl urmărești și nu te deranjează. Trei mese pe zi, pe de altă parte, sunt un clasic care nu va strica nimic, iar majoritatea oamenilor sunt capabili să ia suficiente calorii în trei mese și să le temporizeze corespunzător - micul dejun acasă, prânzul în pauze și cina acasă cu familia sau afară cu prietenii. Personal, 4 mese pe zi s-au dovedit a fi cele mai eficiente pentru mine, care, pe lângă cele trei de bază, îmi oferă spațiu pentru o „gustare”, dacă îmi vine să am ceva bun după-amiaza. Așadar, țineți cont de situația dvs. cât mai bine și decideți de câte ori pe zi să mâncați este cel mai potrivit pentru dvs. Nu vă faceți griji, obțineți diferite frecvențe alimentare și încercați-le pentru dvs. și observați ceea ce vi se potrivește cel mai bine.

PS - În unele forme de IF putem întâlni să mâncăm de mai multe ori pe zi, dar este mai degrabă o raritate, iar mitul de bază se referă în principal la o singură masă (poate fi găsită adesea sub numele de dieta Warrior). Prin urmare, nu pot să comentez excepțiile, deoarece nu consider că mâncarea de mai multe ori pe zi este înfometată și nu există efecte negative pe care le-am menționat.