Ceea ce m-a interesat să citesc această carte de Matthew Walker.
Ceea ce învățăm este stocat într-o memorie pe termen scurt - hipocampul. Are o capacitate limitată și interferența uită când este plină. În timpul somnului, informațiile se mută la scoarță.
Un pui de somn scurt (pui de somn) poate ușura hipocampul cu până la 20 la sută.
Stocarea informațiilor se face în cea mai mare parte în etapa NREM 2. Acolo se formează fusuri de somn - cu cât îți amintești mai mult. Majoritatea somnului NREM 2 se face în primele ore ale dimineții, adică. ultimele 2 ore de somn de 8 ore. Astfel, un somn de șase ore este insuficient.
Un somn suficient (8 ore) poate fi atribuit unei îmbunătățiri a memoriei de 20 până la 40%.
NREM este, de asemenea, responsabil pentru așa-numitele sortarea amintirilor - întărirea, amintirea importantă și ștergerea, uitarea celor neimportante. Acest lucru se întâmplă de 10 până la 15 ori pe secundă în timpul fusului de somn. Impulsurile au loc între hipocamp și zonele lobului frontal.
Somnul îmbunătățește, de asemenea, dexteritatea manuală, chiar dacă oprim exercițiile pentru o anumită perioadă de timp (luăm o pauză de câteva ore/zile) - după somn, dexteritatea se îmbunătățește. Când întăriți și prelucrați abilitățile manuale, automate, există și o altă funcție decât memoria pe termen lung, în care sunt stocate amintirile normale în învățarea manualelor.
Efectul somnului scurt (mai puțin de 6 ore) asupra exercițiilor fizice: epuizarea fizică apare cu 10-30 la sută mai repede, performanța aerobă redusă, puterea musculară scăzută, creșterea producției de acid lactic în mușchi, scăderea presiunii parțiale de oxigen și presiunea parțială crescută CO2, transpirația redusă (și, prin urmare, o capacitate mai mică de răcire a corpului), un risc semnificativ crescut de rănire.
6 zile de somn de 4 ore vor crea aceeași stare ca după o noapte fără somn = creștere cu 400 la sută a numărului de micro-somn.
11 zile de 4 ore de somn = ca după două nopți nedormite.
10 zile de somn de 6 ore creează o datorie de somn care nu poate fi depășită (maturizată)!
După 16 ore de veghe, atenția începe de obicei să scadă. O persoană care urmărește 19 ore are aproximativ același nivel de atenție ca o persoană cu 0,8 per mille de alcool din sânge (pentru comparație, este ca și cum ai bea 1,5 decilitri de 40% alcool pentru un bărbat de 80 de kilograme).
Există o mutație rară în gena BHLHE41 (cunoscută și sub numele de DEC2) pe care o are elita fără somn, care este suficientă pentru 6 ore și mai puțin somn, fără efectele secundare ale privării de somn.
În experimentele MR, privarea de somn a dovedit că provoacă o activitate cu 60 la sută mai mare în amigdală. Aceasta înseamnă 60% mai multe reacții impulsive, primitive emoțional (reacții de luptă sau de fugă) - mai multe fluctuații emoționale (de la pozitiv la negativ). Privarea slăbește legătura dintre amigdala și centrul raționalității - cortexul prefrontal, care inhibă amigdala în caracterul său impulsiv prin feedback. Activitate mai mare s-a găsit și în legătura amigdalei cu striatul, care conține multă dopamină și este activă în îngăduință.
Privarea de somn, provocând fluctuații emoționale, crește șansa de reapariție a dependenței de droguri, crește incidența violenței și a agresivității, a gândurilor depresive și suicidare.
Glia din creier este responsabilă pentru eliminarea metaboliților activității neuronale în timpul somnului NREM. În stadiul NREM, aceste celule se micșorează (reduc dimensiunile lor) cu 60%, permițând lichidului cefalorahidian (lichidul cefalorahidian) să spele celulele și să elimine acești metaboliți mai eficient. Acest sistem se numește glifatic.
În boala Alzheimer, stadiul NREM este scurtat deoarece acumularea de amiloid în zona creierului responsabilă de formarea undelor este crescută în stadiul NREM. Acumularea beta amiloid (formarea plăcilor neuritice) încetinește așa-numitul curățarea de metaboliți și accelerează uitarea.
Efectul a 4 până la 5 ore de somn: de 4 până la 5 ori mai mare probabilitate de stop cardiac, de 2 până la 3 ori mai mare probabilitate de a dezvolta ateroscleroză și placă aterosclerotică, 40% mai mare rezistență la insulină și hiperglicemie ulterioară și producție redusă de particule HDL. Somnul scurt reduce excreția de leptină (un hormon care asigură sațietatea) și crește excreția de grelină (hormonul responsabil de senzația de foame) și de endocannabinoizi cu același efect. Persoanele lipsite de somn au consumat aproximativ 300 de calorii în fiecare zi, comparativ cu când dormeau bine, iar conținutul lor alimentar a crescut cu 30 până la 40% creștere a zaharurilor și a carbohidraților cu digestie rapidă.
Un somn de cinci ore reduce și mai mult nivelul de testosteron la bărbați (care, printre altele, afectează densitatea osoasă și creșterea musculară), rezultând o concentrație redusă, libidoul, cu 29% mai puțini spermatozoizi și o calitate mai scăzută. Femeile au avut o reducere cu 20% a producției de hormoni foliculostimulatori, cu 33% mai multe anomalii ale ciclului ovulator, o șansă cu 80% mai mare de probleme de infertilitate și un risc mai mare de avort spontan la femeile însărcinate din primul trimestru.
Șansa de a ceda la o infecție (de exemplu, virusul gripal) este cu 50 la sută mai mare, iar răspunsul imun mai slab după un somn scurt are ca rezultat și o eficiență mai mică a vaccinării (vaccinări de exemplu împotriva gripei).
Somn scurt - cu 40% mai mare risc de a dezvolta cancer decât 7+ ore de somn, s-a observat dezvoltarea mai rapidă a cancerului și a metastazelor; scade activitatea macrofagelor M1 și crește activitatea M2 - scăderea exprimării genelor imunomodulatoare și expresia crescută a genelor imunosupresoare.
Visuri: imagistica MR poate prezice natura viselor - fie vizuale, motorii, emoționale sau iraționale - în funcție de activitatea creierului în zonele date; în timpul REM, aproape nici o noradrenalină nu curge în creier și REM elimină resp. ameliorează încărcătura emoțională din amintiri.
În PTSD, eliberarea de norepinefrină în creier este crescută, provocând flashback-uri și coșmaruri. Ameliorarea simptomelor PTSD a fost observată cu succes cu o producție redusă de noradrenalină (de exemplu, cu Prazosin).
Privarea de somn REM are ca rezultat o capacitate redusă de a recunoaște emoțiile corecte de pe fețele altor persoane și înrăutățește judecata - mai des, se crede că oamenii acționează cu rea-credință. Prima abilitate menționată se dezvoltă în principal din pubertate (importanța somnului mai ales în această perioadă).
Somn suficient de 8 ore - cu 40% mai mare șansă de efect „aha” în rezolvarea și învățarea problemelor, în special în domeniul matematicii și al limbilor (în comparație cu trezirea și încercarea de a rezolva o problemă).
Citirea unei cărți pe o tabletă cu afișaj LCD a întârziat eliberarea melatoninei cu 3 ore (comparativ cu o carte tipărită). Calitatea somnului de noapte ulterior se schimbă, de asemenea: faza REM se scurtează și senzația de somnolență și neliniște crește, efectele persistă chiar și zile mai târziu.
Alcoolul scurtează REM și provoacă treziri scurte (pe care nu le amintim), ceea ce reduce rapid calitatea somnului. Alcoolicii cronici descriu adesea starea delirium tremens - o psihoză care apare după lipsa de somn REM prelungită; practic REM apare în timpul stării de veghe - paralizie cu halucinații. După învățare, alcoolul face ca 40-50% din cantitatea învățată să fie uitată, chiar dacă este consumată după două nopți de somn de la învățare.
Medicii după 30 de ore de serviciu (în comparație cu după 16 ore sau mai puțin) fac cu 36% mai multe greșeli grave, cu 460% mai multe erori de diagnostic asupra JIS decât atunci când sunt odihniți după somn, cu 73% mai multe șanse de a fi răniți la locul de muncă (de exemplu, tăieturi cu un bisturiu) și un risc cu 168 la sută mai mare de accident la întoarcerea acasă de la service cu mașina.
Unul din cinci rezidenți face o greșeală din cauza lipsei de somn, care dăunează grav sănătății pacientului.
Medicii au un risc cu 170% mai mare de a face o eroare chirurgicală gravă după somn timp de mai puțin de 6 ore (decât după un somn adecvat).
După privarea de somn, centrele de durere sunt cu 42% mai sensibile la stimularea neplăcută a căldurii (decât după 8 ore de somn).