Începeți treptat - cumpărați mai multe ingrediente pe bază de plante menționate mai jos și obișnuiți-vă să le folosiți în loc de carne. Se potrivește cuiva încet - o masă pe zi fără carne, alta va încerca mai repede - câteva zile pe săptămână fără carne, iar pentru unii va fi cel mai bine să schimbi imediat carnea cu alternative de plante. Toată lumea va găsi o cale care să li se potrivească.
Carnea nu este necesară pentru viață nrvânător. Este ușor de înlocuit cu surse mai ieftine și mai sănătoase de proteine ​​și alți nutrienți.
În același timp, este important să se asigure echilibrul corect al următoarelor ingrediente alimentare de bază:
  • proteine ​​(proteine ​​- componente ale aminoacizilor esențiali) - aproximativ 50g-70g pe zi - de exemplu leguminoase, produse din soia, nuci, cereale integrale, spirulina, seitan, tempeh
  • grăsimi - aproximativ 70g pe zi - de exemplu nuci, semințe, unt de nucă, avocado, ulei de cocos, ulei de măsline (neprăjit), semințe de chia. Este important să consumați grăsimi sănătoase, naturale, neprelucrate și să evitați grăsimile trans și grăsimile saturate
  • glucide - zaharuri/amidon - aproximativ 30g zaharuri, aproximativ 100-300g glucide - fructe, îndulcitori vegetali precum diferite siropuri (agave, arțar), amidon: orez, mazăre, cereale,
  • vitamine - cantități recomandate - fructe, legume, nuci, cereale, ciuperci și bacterii pe suprafața alimentelor organice (sau supliment nutritiv) pentru vitamina B12
  • minerale - cantități recomandate - frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanac, varză, broccoli și o combinație bună de diferite tipuri de legume
  • Apă

carne

Leguminoase

fasole/linte/mazăre/naut/soia și produse din soia

Ei au raport mare proteină. Celălalt avantaj al lor este acela nu conțin substanțe nedorite iar grăsimile ca carne. Corpul le face mai ușor de digerat și îi oferă ceea ce are nevoie.

Sunt ieftin - ușor disponibile, fie sub formă uscată, ușor de depozitat, fie în cutii ușor de preparat. Nu trebuie să plătiți mai mult pentru o dietă mai sănătoasă.

Bogat in: proteine, fibre, carbohidrați, fier, potasiu, magneziu

Exemple de produse

Mostre de alternative vegetale la carne pe care le puteți cumpăra cu ușurință în orice magazin/supermarket. Există, desigur, multe altele, acestea sunt doar câteva dintre ele pentru inspirație.

Legume

Se recomandă în special legume verzi închise - varză, varză, spanac, broccoli, dovleac, conopidă, cartofi, ardei și multe altele.

Nuci

Conținut ridicat proteina a grăsimi sănătoase, pe care corpul le cunoaște ușor de consumat. În plus, au fost găsite și alte efecte pozitive asupra bolilor cardiovasculare sau oncologice.

Acestea pot fi adăugate cu ușurință la toate felurile de mâncare - chiar și la cele tradiționale - cum să stropim găluște de bryndza cu nuci în loc de pesmet.

Bogat in grăsimi esențiale (aminoacizi), calciu (în principal migdale), vitamina B6, potasiu, fibre, fier, magneziu

Cereale din cereale integrale

Ca fulgi de ovăz (fără aromă), integral pâine, cum ar fi secara. B12 cereale îmbogățite, cereale integrale paste, orez cu cereale integrale (întunecat, mai bogat și mai sănătos), hrișcă, ortografie și produse de ortografie.

Cuvântul este important cereale integrale - Evitați făina albă și produsele de patiserie prelucrate, care sunt „jefuite” de mulți alți nutrienți sau fibre prin această procesare. Pâinea albă este în principal carbohidrați (zaharuri) care sunt absorbiți rapid - dau organismului energie rapidă, dar pe termen scurt. Se instalează ușor în corp și ne adaugă volum. Acestea determină, de asemenea, fluctuații mai pronunțate ale nivelurilor de insulină. Făina integrală este mai sănătoasă decât făina albă la fel cum portocala este mai sănătoasă decât sucul de portocale.

Bogat in: fibre, carbohidrați, zinc, fier, unele vitamine B, magneziu