Vă voi da răspunsul imediat și foarte bucuros.: o) Indiferent de modul în care mănânci și care este stilul tău de viață, dacă mănânci mai multe cereale integrale, vei trăi mult mai mult ca cei care nu le mănâncă. Și acesta este doar un bonus, cireașa de pe tort! Consumul regulat de cereale integrale în mod semnificativ reduceți riscul de boli inflamatorii, boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și infarct. Hm, când mă gândesc la asta, așteaptă, voi avea un castron cu fulgi de ovăz și voi scrie imediat.:despre)

mănânci

Așteptam cu nerăbdare să scriu acest articol, deoarece aceste descoperiri mi-au deschis ochii. În primul rând, însă, vom clarifica două probleme de bază cu cerealele ca atare. Și aceasta este o alergie la gluten și la presupusa lor inflamație în organism.

Gluten

Nu vreau să vorbesc aici despre gluten, pentru că s-au scris multe despre acest subiect în ultimii ani și ar ridica un val de reacții diferite. Dar cel puțin pe scurt. Până nu demult, credeam că trăiesc mai sănătos dacă evit glutenul. Dar asta nu era corect. Este doar lână „la modă”, iar cei care nu au o alergie dovedită la gluten sau la o altă problemă digestivă nu trebuie să se îngrijoreze de gluten. Boala celiaca este o boală relativ rară și afectează mai puțin de 1% din populație. Ceilalți ar putea avea hipersensibilitate non-celiacă la grâu (nu gluten!) sau alte probleme digestive - creșterea excesivă a bacteriilor din intestinul subțire, alergie la fructoză sau lactoză, probleme neuromusculare etc. (Michael Greger M.D.: How Not to Die, p. 412 și următoarele)

Pentru restul dintre noi, alimentele fără gluten sunt mai puțin sănătoase, iar ceea ce vom spune este, de asemenea, mai puțin gustos (cel puțin cele cumpărate). Până în prezent, de exemplu, nu am găsit o tortilla gustoasă fără gluten! În plus, o dietă fără gluten poate avea un efect negativ asupra digestiei persoanelor care nu suferă de boală celiacă sau hipersensibilitate la grâu. Cercetările au arătat că o dietă lunară fără gluten are un efect negativ asupra florei intestinale și a funcției imune, ceea ce poate duce la o creștere excesivă a bacteriilor dăunătoare din intestin.

Cerealele provoacă inflamații

A doua problemă este că mulți oameni, chiar și experți, sunt convinși de acest fapt. Și o pot justifica rațional. Cu toate acestea, cred că „consumul de cereale integrale„ răcește inflamația ”(American Journal of Clinical Nutrition). S-a demonstrat că fiecare porție zilnică de cereale integrale reduce nivelurile CRP cu aproximativ 7%. Și așa este cu mulți alți markeri inflamatori. Dar voi citi și cărți precum Grain Brain și The Plant Paradox, așa că vom vedea dacă mă răzgândesc.:despre)

Aceasta se numește rdecor!

Așadar, când am clarificat aceste două puncte de dispută, să trecem la lucrurile mai interesante. Nu știam puțin că ar putea exista o diferență atât de mare între pâinea procesată și pâinea integrală. Știați că cerealele întregi sunt formate din trei părți - endospermul, coaja de cereale și miezul? Acoperirea bobului este stratul său protector exterior, tărâțe, care conține fibre, antioxidanți și vitamine B. Nucleul este ca embrionul unui bob din care ar crește o nouă plantă și în care există proteine, grăsimi sănătoase, vitamine B și minerale. Endospermul este cea mai mare parte din cereale, care conține în principal amidon, proteine ​​și unele vitamine și minerale.

Când se prelucrează boabele în făină albă sau orez, rămâne doar endospermul. Aceasta înseamnă că atât învelișul, cât și germenul și sunt îndepărtați din boabe împreună cu ele, minerals toate mineralele și vitaminele, precum și unele proteine. Acest lucru este cel mai bine văzut în imaginea atașată de mai jos. Liniile verzi arată conținutul de vitamine și minerale din cerealele întregi, iar liniile roșii arată conținutul acestor substanțe după procesare. Îți spun când am văzut asta, am terminat cu pâinea albă! De ce să mă lipsesc de acele părți frumoase de cereale?

Pământ sau întreg?

Când am înțeles cum arată un bob și ce se întâmplă cu el când este procesat în făină albă, nu mi-a mai fost clar dacă ar trebui să mănânc cereale integrale sau pot mânca și produse din făină integrală de grâu, adică cereale integrale măcinate cu ambalaje și miezuri.

Am găsit acest lucru: când boabele sunt măcinate sau umflate, corpul nostru le digeră mai repede și mai bine. Acest lucru se face mai întâi le crește indicele glicemic (https://health-food-ie.com/2020/01/22/glykemicky-index/) și, în al doilea rând, nu prea mult din astfel de cereale măcinate pătrund în intestinul gros, ceea ce este păcat. S-a dovedit că, dacă mâncăm cereale integrale (chiar dacă le mușcăm), obținem bucăți de sâmburi întregi și boabe până la intestinul gros, care transferă amidon și alte bunătăți, de care bacteriile bune din intestinul gros le place să se bucure . În schimb, cea mai mare parte a amidonului din boabele măcinate este absorbit în intestinul subțire și microbiomul nostru rămâne - flămând ... Dacă acest lucru este în mod constant, poate duce la disbioză - un dezechilibru între bacteriile bune și rele din colon, care este sursa multor alte probleme de sănătate.

Deci, pentru a rezuma: produsele din făină integrală sunt mult mai bune decât albul, dar consumul de cereale integrale este complet de top!

Și cum să alegi într-adevăr pâine integrală din grâu?

Deși știam că trebuie să cumpăr cereale integrale, de fiecare dată când veneam la magazin eram confuz. Mai ales culoarea și numele pâinii. Acum știu că culoarea închisă a pâinii sau a produselor de patiserie nu înseamnă că este boabe integrale sau sănătoase. Este doar colorat cu suc de stafide concentrat. Dar dacă are inscripția „multigrain”, „six-grain” etc.? De asemenea, nu trebuie să fie un produs din cereale integrale. Pâinea trebuie să conțină 70% făină integrală pentru a fi descrisă ca făină integrală.

Și dacă pâinea integrală este? Este încă OK? Chiar și asta nu este încă complet koš kosher ”. Dr. Greger recomandă o regulă 5: 1. Acesta este raportul dintre carbohidrați și fibre. Dacă acesta este de 5 sau mai puțin, este în regulă. Deci, dacă pâinea are 15g de carbohidrați și 3g de fibre (raport 5: 1), o voi cumpăra. Totuși, dacă are 30g de carbohidrați și 3g de fibre, îl las în magazin. Pic!

Câte cereale pe zi să mănânci?

Experții în oncologie și boli de inimă recomandă consumul a cel puțin 3 porții de cereale integrale pe zi. Probabil că nu vor să lucreze, pentru că dacă am mânca cu toții atâtea cereale integrale, nu ar avea un loc de muncă la noi. Dar, serios! Probabil că vă întrebați ce sunt cele 3 porții ... nu, nu trebuie să mâncați 3 felii de pâine integrală (puteți avea și tortilla integrala:despre)). Cerealele integrale sunt, de asemenea, fulgi integrali (de exemplu din hrișcă, ovăz, secară) sau paste integrale de grâu, orez natural sau sălbatic, sau diverse suplimente alimentare integrale, cum ar fi orz, mei, amarant și quinoa. Și dacă știi ce este kaniwa, fonio, freekeh, cirok a teff, deci sunteți deja la „colegiul cu cereale integrale”. Dimensiunea de servire este de ½ căni în ceașcă, o felie de pâine sau o tortilla. Nu cred că niciunul dintre voi nu va avea probleme cu asta.