Deadlift cu picioarele întinse poate fi efectuat cu o greutate mare. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care are un efect deosebit asupra dezvoltării mușchilor sciatici și a hamstrilor (spatele coapsei).

Pentru orice variantă de deadlift, forța și munca spatelui sunt foarte importante. Când picioarele sunt întinse, dispozitivele de îndreptare a trunchiului joacă în special o funcție de stabilizare. Spatele este implicat în așa-numitul contracție izometrică.

atunci când

Avantajul greutăților mari este, de asemenea, o slăbiciune pentru deadlift. Exercițiul vă tentează să încărcați discurile. Le putem gestiona emoțional. Cu toate acestea, o parte a greșelii poate fi ajutorul ulterior al spatelui. Spatele este cea mai slabă verigă din tot exercițiul. Cu toate acestea, despre acest lucru într-un articol separat.

Proiecta: Dacă tocmai începeți un exercițiu, vă recomand sparring-ul. cine va putea repara. Greutatea minimă în timpul antrenamentului ar trebui să fie o chestiune firească.

Stai cu umerii largi. Picioarele arată înainte. Țineți bara la lățimea umerilor. Coatele rămân întinse pe tot parcursul repetării. Spatele este erect și îndoit în mod natural în ax. Păstrați această îndoire chiar și atunci când vă aplecați înainte. Împingeți umerii ușor înapoi și omoplații împreună. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați trunchiul ferm atunci când vă aplecați înainte.

Pentru a avea un efect în special asupra mușchilor sciatici și a spatelui coapselor, genunchii ar trebui să rămână (aproape) încrucișați. Problema apare atunci când ischișorii sunt tăiați și picioarele pur și simplu nu se lasă. Îndoirea înainte va fi prea scurtă sau partea din spate poate fi rotunjită. Din acest motiv, îndoiți genunchii după cum este necesar. Rețineți, totuși, că odată cu îndoirea tot mai mare, focalizarea se schimbă. Este transferat de la picioare mai mult la plăcile de îndreptare din spate.

Inspirați și țineți-vă respirația înainte de a repeta. Cu trunchiul ferm, începeți să efectuați o îndoire înainte - partea de frânare a repetării. Mișcarea trebuie ghidată prin articulația șoldului. Împingeți-vă fesele și șoldurile înapoi. Vederea este întotdeauna înainte. Dacă vă strecurați ochii într-o îndoire înainte, există șanse mari ca spatele dvs. să nu rămână ferm. Țineți bara aproape de corp.

Când trunchiul ajunge într-o poziție paralelă cu tamponul, opriți mișcarea de frânare. Dacă nu atingeți această poziție, efectuați o mișcare mai scurtă, dar corectă din punct de vedere tehnic. Dacă începeți să vă ghemuiți în timp ce vă aplecați înainte, nu continuați să vă aplecați înainte.

Când se atinge cea mai joasă poziție, strângeți în mod conștient mușchii sciatici și ischișorii. Șoldurile sunt împinse înainte. Începeți să îndreptați trunchiul și ridicați greutatea în sus. Brațele rămân întinse și arborele este îndoit în mod natural. Expirați după ce ați depășit partea cea mai dificilă. Repetarea s-a încheiat când trunchiul se întoarce în poziție verticală.

Respiraţie: Inspirați și țineți-vă respirația înainte de a începe curba înainte. Acest lucru va întări carena. În faza de ștergere, expirați numai după ce ați depășit cel mai dificil moment.

  • Utilizarea imprudentă a acestui exercițiu de către oricine are sau a avut o problemă cu arborele
  • Sarcină excesivă
  • Rotund înapoi
  • Uită în jos