De mirec.online Data postării
Este uimitor cât de mulți oameni pot ignora principiul deficitului caloric atunci când încearcă să slăbească. În același timp, este baza completă pe care stă succesul lor. În schimb, aceștia s-au lăsat atrași în vârtejul fitnessului fără sens și al suplimentelor miraculoase pentru scăderea în greutate sau se angajează în diferite diete, neștiind deloc cum să o facă.
Adevărul este că unele dintre diete sunt cu adevărat eficiente, dovedite de-a lungul anilor și de mii de studii, iar dacă le faci corect, probabil că îți vei atinge obiectivul. Dar o parte din modul de a le face corect este întotdeauna și fără excepție un deficit caloric. Oricine îți spune nu este fie înșelător și încearcă să câștige bani cu tine prin produsele lor minune de slăbit, fie pur și simplu nu l-au studiat. Deoarece fără un deficit caloric - indiferent dacă este vorba despre un ceto, paleo, Atkinson sau orice altă dietă - nu puteți pierde în greutate.
Menținerea corpului într-un deficit caloric nu este chiar o jucărie, nu va fi posibilă fără numărarea caloriilor. Dar cu articolul următor, veți înțelege cum funcționează, veți citi o mulțime de cercetări pe această temă și veți înțelege exact cum.
Care este deficitul caloric
Echilibrul energetic este o afecțiune în care corpul are suficientă energie pentru o funcționare normală - pentru activitatea creierului, a organelor și a sistemului musculo-scheletic. De exemplu, jumătate din energia din metabolismul glucozei este transformată imediat în căldură în organism.
Mai mult, corpul consumă energie pentru activitate fizică și exerciții fizice, dar și, de exemplu, pentru combaterea bolilor. Dacă te îmbolnăvești, corpul tău are nevoie de mai multă energie pe măsură ce cheltuielile sale cresc. Corpul are o problemă, iar boala înseamnă o povară crescută pentru aceasta. La fel, dacă dintr-o dată îți este greu să lucrezi manual după mulți ani de muncă sedentară, necesitățile de energie ale corpului vor crește.
Pe de altă parte, a vă menține corpul într-un deficit caloric înseamnă să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Cu toate acestea, în timpul unui deficit caloric ușor, nu există prăbușirea corpului din cauza faptului că nu are nimic pentru a menține funcțiile vitale normale. Dimpotrivă, el ajunge atunci în depozitele sale de grăsime sau mușchi și le privește, astfel încât să poată continua să funcționeze fără restricții. Și atunci pierzi în greutate.
Puteți ajunge la un deficit caloric:
- reducerea aportului de energie consumând mai puține calorii decât ardeți;
- prin creșterea cheltuielilor de energie, adică începi să arzi mai multă energie decât primești = începi să te miști mai mult sau poți să te antrenezi activ;
- deficitul caloric poate apărea și în timpul bolii sau în momentul creșterii;
- Cofeina și alți stimulenți pot reduce pofta de mâncare și pot crește activitatea fizică, termogeneza sau ritmul cardiac, astfel încât organismul arde mai multe calorii atunci când este consumat. Cu condiția ca o persoană să nu mănânce în exces, corpul său poate intra apoi într-un deficit caloric. Cu toate acestea, aceasta nu este o circumstanță esențială în acest subiect și cu siguranță băuturile energizante în loc de alimente nu sunt o soluție bună.
Ne vom concentra pe realizarea și menținerea unui deficit caloric într-un mod sănătos.
Dacă corpul este menținut într-un deficit caloric adecvat pentru o lungă perioadă de timp, greutatea acestuia scade treptat și revine la echilibrul energetic. Deficitul caloric excesiv, pe de altă parte, poate duce la probleme grave de sănătate (anorexia este un exemplu).
Un exemplu de deficit caloric rezonabil: dacă ardeți aproximativ 2.000 de calorii pe zi, limitați doar aportul la 1900 de calorii și sunteți deja într-un deficit caloric. Cu toate acestea, cu un deficit caloric atât de scăzut, ai pierde în greutate foarte încet. Deoarece este necesar un deficit caloric de aproximativ 7.000 de calorii pentru a reduce 1 kilogram de greutate, ați putea rămâne într-un deficit caloric de minus 500 de calorii pe zi, care ar pierde un kilogram în aproximativ 2 săptămâni.
Deficitul caloric funcționează?
Da, este dovedit științific. Dacă o persoană începe să mănânce în exces, se îngrașă. Există o serie de studii privind supraalimentarea, în care voluntarii au luat semnificativ mai multe calorii decât au ars în diferite perioade. .
La fel, opusul, consumul de mai puține calorii decât aveți nevoie duce la pierderea în greutate .
Puteți obține diverse articole și chiar studii care sugerează că caloriile nu contează. Că nu contează cât mănânci, ci ce mănânci. Dar această abordare se bazează pe ipoteze incorecte .
De exemplu, fanii unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă vor spune că veți pierde în greutate dacă mâncați minimum sau deloc carbohidrați și nu aveți deloc calorii, pe care mulți oameni, din păcate, îi îndeamnă să mănânce în exces în loc să reducă caloriile, doar într-un alt mod fel ... și, prin urmare, nu vor pieri.
În plus, adversarii cu calorii nici măcar nu consideră că aproape toate studiile care „demonstrează” că o dietă săracă în carbohidrați este mai eficientă au fost efectuate pe persoanele cu diabet și, prin urmare, nu sunt aplicabile populației generale.
În plus, avem dovezi că înregistrările aportului caloric uman nu sunt corecte, deoarece participanții la studiu nu scriau caloriile corect (aveau tendința de a scrie mai puțin decât mâncau de fapt). Și, în al doilea rând, dacă oamenii slăbesc la o anumită dietă, rareori se abordează ce anume a constituit pierderea în greutate. Slăbiți din grăsimi? Sau au pierdut mușchi? Sau doar corpul a scăpat de apa reținută?
Dietele diferite pot avea efecte diferite asupra pierderii în greutate și spun că una sau alta este mai bună, fără a lua în considerare deficitul caloric, nu este chiar kosher. Pentru că dacă tot mănânci prea mult, nu contează dacă sunt carbohidrați, grăsimi sau proteine. Când reduceți aportul de calorii peste cheltuieli sau ardeți mai mult decât trebuie să alergați normal, atunci începeți să pierdeți în greutate .
Acest studiu arată chiar că persoanele care au folosit programe și calculatoare de numărare a caloriilor au pierdut cu aproximativ 3,3 kilograme mai mult în aceeași perioadă decât cei care nu au făcut-o.
Subliniat, rezumat: dacă oamenii numără calorii și rămân într-un deficit caloric pe termen lung, pierde în greutate.
Cum se calculează deficitul caloric
În primul rând, trebuie să știți câte calorii consumați pe zi. Aceasta se exprimă printr-o cantitate numită cheltuielile energetice zilnice totale, pe scurt CDEV (sau în echivalent în engleză TDEE - cheltuieli energetice zilnice totale ). Nu poate fi estimată absolut exact pentru calorii, deci valoarea va fi totuși doar aproximativă. Dar odată ce o găsiți, este ușor - conform acestui număr, vă setați aportul zilnic de energie, care ar trebui, desigur, să fie mai mic.
O parte din CDEV este metabolismul bazal, apoi energia necesară pentru orice activitate fizică și, în cele din urmă, energia necesară pentru a digera alimentele. Un calculator vă va ajuta să determinați CDEV, unde introduceți parametrii necesari și ajungeți la numărul final.
Deci, aveți o cheltuială de energie și stabiliți un aport caloric redus în funcție de acesta. Apoi, verificați cu atenție câte calorii are fiecare aliment și alegeți alimentele potrivite.
Cum să stabiliți un deficit caloric
Este adevărat că cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât pierzi mai repede în greutate. Dar atenție, nu poate fi luat extrem. Deficitul caloric nu este egal cu foamea. Consumul redus pe termen lung de alimente poate duce la probleme grave de sănătate și, în plus, nu este foarte plăcut mental. Ați încercat vreodată câteva zile de grevă a foamei? Atunci știi cum afectează psihicul și, pe termen lung, poate fi periculos.
Dar un deficit caloric stabilit corect poate fi menținut confortabil și nu trebuie să suferiți de acesta.
Aș dori să vă dau numărul exact, dar are o captură. În general, se recomandă ca aportul de energie să fie cu aproximativ 500 de calorii mai mic decât cheltuiala, dar corpul unui bărbat robust de 90 de kilograme și corpul unei femei mici de 60 de kilograme vor reacționa diferit. Fiecare corp are un consum de energie diferit în funcție de sex, înălțime, greutate, vârstă și cantitatea de mușchi - acest lucru este doar menționat metabolismul bazal. De exemplu, dacă o femeie mică exagerează cu un deficit caloric și reduce 500 de calorii de la 1600 de calorii, așa că ar consuma doar 1.100 de calorii pe zi, s-ar putea reflecta într-o regenerare mai slabă după efort, pierderi musculare, oboseală și, în general, nu a se simți bine.
Deci, va fi cel mai sensibil să urmați procente, nu valori absolute. Nu vei face nimic rău dacă mănânci cu aproximativ 20-25% mai puține calorii decât arzi. Aportul femeii pe care o folosesc ca exemplu ar trebui, prin urmare, să fie între 1200 - 1280 kcal. 20-25% este practic un deficit universal potrivit pentru toată lumea. Într-un studiu, cercetătorii finlandezi au examinat două grupuri de sportivi cu un deficit de 12% și un deficit de 25%. Al doilea grup a pierdut mai multe grăsimi decât primul, participanții pierzând foarte puțini mușchi și un deficit mai mare, care nu reflectă performanța fizică afectată. Cu toate acestea, ambele grupuri au avut un deficit în mod similar, nu au avut consecințe negative, pur și simplu o astfel de pierdere în greutate nu a fost o suferință pentru ei.
Deci nu veți face nimic rău dacă setați deficitul la minimum 20 și maxim 25% comparativ cu CDEV.
Deficitul caloric este baza, dar asta nu este tot
Am crezut că este mai important cât am mâncat decât ceea ce am mâncat. Dar proporția corectă de macronutrienți are, de asemenea, un efect semnificativ asupra pierderii în greutate. Prin urmare, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, administrată corespunzător, cu conținut scăzut de carbohidrați, va duce la rezultate diferite față de o dietă cu deficit de calorii, administrată corespunzător și bogată în proteine.
Cu un deficit caloric, corpul pierde în greutate, indiferent de modul în care descompunem macronutrienții. Dar rezultatele pot fi destul de diferite. De exemplu, proteinele pe care organismul le folosește diferit față de carbohidrați și grăsimi. Se bazează pe funcțiile de bază ale macronutrienților individuali.
Glucidele sunt formate din lanțuri de amidon și zahăr, pe care organismul le descompune în glucoză. Este principala sursă de energie pentru corp și creier. Carbohidrații sunt pentru creier ca combustibil pentru a funcționa corect, iar organismul stochează în mod eficient glucoza (ca glicogen) în ficat și mușchi.
Grăsimile sunt necesare și pentru creier, producând hormoni și contribuind la absorbția vitaminelor A, D, E și K, care sunt solubile numai în grăsimi. Au cel mai mare număr de calorii pe gram, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de mai multă energie pentru a le arde, dar în același timp crește senzația de sațietate, ceea ce înseamnă că o persoană durează mai mult fără să mănânce mai multe alimente după ce a consumat grăsimi.
Proteinele sunt aminoacizi care sunt elementele de bază ale structurii celulare și musculare. Există în total 20 de tipuri de aminoacizi, dintre care nouă sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate produce și trebuie să le obțină din alimente. Organismul nu folosește proteine doar pentru mușchi - acestea sunt o parte esențială a organelor, oaselor, părului, enzimelor și a tuturor țesuturilor. De asemenea, proteinele ajută la susținerea unui sistem imunitar sănătos. Ca și în cazul grăsimilor, acestea mențin o persoană plină mai mult timp.
Deci, cum să creăm raportul corect de macronutrienți? Acest lucru poate varia nu numai în funcție de tipul de corp și de metabolismul persoanei, ci și de stadiul de viață în care se află. Când vine vorba de faza de slăbire, nu trebuie să uităm faptul de multe ori menționat că organismul nu slăbește doar din grăsimi. De asemenea, poate pierde mușchi, motiv pentru care este important să luați mai multe proteine, care reprezintă un blocaj de mușchi și ajută la prevenirea pierderii acestora (alte studii care confirmă acest lucru - 1, 2, 3). De asemenea, s-a demonstrat că un procent mai mare de proteine din dietă, cu condiția să vă exercitați, ajută de fapt la creșterea și forța musculară. .
Un alt plus pentru proteine este că au un efect termic mai mare. Când mănâncă, corpul are nevoie de energie pentru digestie. Diferiti macronutrienți au efecte diferite asupra acestui efect. Proteinele au un efect termic cu până la 10-15% mai mare decât grăsimile sau carbohidrații. Ca urmare, aproximativ 80 până la 100 de calorii suplimentare sunt arse zilnic în timpul digestiei proteinelor. Astfel, proteinele sunt un macronutrient mai potrivit chiar și în menținerea deficitului caloric.
Atunci când slăbești, dar și când câștigi mușchi, cei mai importanți macronutrienți sunt proteinele. Raportul dintre grăsimi și carbohidrați nu contează atât de mult, dar ar trebui să mănânce aproximativ 2 până la 2,5 grame de proteine pe kilogram din greutatea sa pe zi.
De asemenea, nu trebuie să uităm efectul compoziției dietei din punct de vedere al sănătății. Diferitele alimente pot avea, de asemenea, efecte diferite asupra nivelului hormonal. Un exemplu este acțiunea diferită a glucozei și fructozei. Două zaharuri similare cu aceeași valoare calorică pe gram, dar organismul le metabolizează destul de diferit. O dietă în care se adaugă prea multă fructoză este asociată cu rezistența la insulină, niveluri ridicate de zahăr din sânge și niveluri mai ridicate de trigliceride și grăsimi „rele” (LDL), comparativ cu o dietă cu aceeași cantitate de calorii din glucoză. În același timp, fructele proaspete, care conțin, pe lângă fructoză, și fibre și apă, nu au un efect atât de negativ asupra organismului.
Cred că diferențele în tipul unui macronutrienți specific se văd cel mai bine atunci când se compară grăsimile saturate și nesaturate. Acestea au efecte diferite asupra nivelului hormonilor de reproducere - grăsimile nesaturate cresc fertilitatea la femeile sănătoase. Omiterea grăsimilor saturate și înlocuirea acestora cu grăsimi nesaturate și sănătoase poate reduce și riscul bolilor cardiovasculare.
Prin urmare, este foarte important să vă concentrați asupra alimentelor sănătoase și sănătoase și să evitați alimentele rafinate și procesate industrial.
Ce să mănânci în caz de deficit caloric
Diferite alimente pot avea efecte diferite asupra sațietății. Aceasta înseamnă că, cu același număr de calorii, unele alimente se vor hrăni mai mult, altele mai puțin. Când pierdeți în greutate, este extrem de important să găsiți alimentele potrivite. Desigur, este mult mai bine să mănânci ceea ce te satură decât să îți fie foame într-o oră.
Alimentele care se satisfac mai bine vă vor ajuta să rezistați unui deficit caloric. În plus, datorită meselor bogate, ai tendința să mănânci mai puțin în următorul curs.
De ce este așa? Ce face ca un anumit aliment să fie bogat și altele mai puțin saturate?
„Saturație” este un termen care exprimă senzația de plenitudine și pierderea poftei de mâncare pentru următoarea masă. Indicele de saturație exprimă această valoare în numere. Este o cantitate relativ tânără. A fost introdus în 1995, când cercetătorii au efectuat un studiu care a testat 38 de alimente diferite, cu aceeași valoare de 240 de calorii. Mesele au fost apoi evaluate în funcție de cât de bine au reușit să-și potolească foamea. Cei care s-au saturat au primit un rating peste 100, în timp ce cei care au hrănit mai puțin au primit valori sub 100.
Consumul de alimente cu un indice de sațietate mai mare înseamnă a consuma mai puține calorii per total.
- Bogate în proteine - După cum ați citit în capitolul de mai sus, proteina este macronutrientul care vă satisface cel mai mult. Acest lucru se datorează faptului că afectează nivelurile diferiților hormoni responsabili de apetit, cum ar fi grelina sau GLP-1
- bogat în fibre - datorită faptului că este format din fibre individuale care au capacitatea de a se umfla în stomac, ajută o persoană să se simtă mai plină mai mult timp. Durează mai mult pentru ca stomacul să „scape” de fibre și este digerat mai mult timp
- sunt voluminoase - unele mese consistente conțin, de asemenea, multă apă sau chiar aer. De asemenea, ajută la obținerea unui sentiment de plenitudine
- au, ca să spunem așa, o „densitate” mică de energie (engleză densitatea energiei ) - conțin puține calorii pe greutate. Sunt astfel de alimente care sunt foarte bogate. Pot conține multă fibră, multă apă, dar foarte puțină grăsime.
Alimentele care au un indice de saturație ridicat includ:
Un cuvânt la final
Ai putea spune că nu ai nevoie de o dietă specifică sau de un plan de antrenament pentru a slăbi. Deoarece deficitul caloric este baza completă pentru pierderea în greutate și chiar și pentru pierderea în greutate este suficient.
Da, dacă doriți să aveți un corp frumos, trebuie să faceți și exerciții pentru mușchi, dar dacă avem de-a face cu pierderea în greutate pură și, prin urmare, cu pierderea de grăsime, aceasta începe și se termină cu un deficit caloric.
Deci, nu contează dacă alegeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ceto sau orice altă dietă, puteți pierde în greutate numai dacă păstrați un deficit caloric. Și pentru a o atinge și a o menține, trebuie să numărați caloriile. Determinați cheltuielile energetice zilnice totale și setați venitul în funcție de acesta, care ar trebui să fie cu aproximativ 20-25% mai mic.
Alimentele bogate în proteine de calitate, cu un indice ridicat de saturație și o putere calorică redusă joacă un rol important în acest proces.