| text: JANE TUNKS | foto: BRIAN VELENCHENKO

O duzină de idei uimitoare pentru a pregăti delicatese simple, dar foarte gustoase de la mare.

Peștele a fost mult timp recomandat ca bază a tuturor dietelor sănătoase, în principal datorită conținutului de proteine ​​fără o încărcare mare de grăsimi însoțitoare și a conținutului de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Cu toate acestea, pentru mulți bucătari, pregătirea acestor delicatese subacvatice este mai dificilă decât urcarea pe Everest. Prin urmare, în rândurile următoare, vom dezvălui arta de a prepara pește și fructe de mare în douăsprezece rețete ușoare, pe care chiar și un bucătar începător le poate gestiona.

Pentru fiecare dintre cele patru tipuri de pește, am creat o rețetă pentru grătar, o rețetă pentru prepararea pe aragaz sau în cuptor. Vom pregăti pești de la somon la tortilla mexicană cu uimitor lut roșu. Deci despachetați grătarul, încălziți cuptorul, aprindeți aragazul și pregătiți-vă pentru aceste feluri de mâncare dietetice și valoroase de care vă veți bucura!

SKYPER CU HALIBUT

mare

(4 porții)

  • 700 g halibut
  • 1 dovlecei
  • 1 ceapă roșie mare
  • 2 ardei roșii

(tăiați totul la o grosime de 2,5 cm)

  • 1 cană de marinată de tei cumpărată
  • 8 frigarui

Pe o frigăruie, lipiți o porție de pește, dovlecei, ceapă și piper. Încărcați frigăruiul în marinată și lăsați-l să se odihnească la frigider timp de 30 de minute. Încălziți grătarul exterior sau tigaia la o temperatură mai ridicată. În timp ce rotiți constant frigarui, grătiți timp de aproximativ 8 minute și asigurați-vă că carnea fragedă nu arde.

1 portie contine aproximativ: 330 kcal, 47 g proteine, 24 g carbohidrați, 5 g grăsimi.

HALIBUT CU SOS DE IOGUR GRECESC

(4 porții)

  • 4 file de halibut (fiecare 120 g)
  • 1 cană de marinată cumpărată de lămâie și piper
  • 1 cană iaurt alb
  • 1/4 cană de mentă
  • 1 cățel de usturoi feliat
  • 1/2 cana suc de lamaie

Puneți fileurile de pește într-un castron adânc și încărcați-le în marinată. Lăsați-l să se odihnească la frigider timp de aproximativ 30 de minute. Între timp, amestecați iaurtul, menta, usturoiul și sucul de lămâie într-un castron mic. Pregătiți un grătar sau o tigaie pentru grătar și încălziți la o temperatură mai ridicată. Prăjiți fileurile brusc timp de 5 minute de fiecare parte, până când suprafața lor devine tulbure. Se servește halibut garnisit cu o lingură de sos de iaurt.

1 portie contine aproximativ: 280 kcal, 40 g proteine, 16 g carbohidrați, 5 g grăsimi.

HALIBUT CU PIR

(4 porții)

  • 4 file de halibut (fiecare 120 g)
  • 0,5 kg de praz tocat
  • 1/2 cana bulion de pui
  • 1 lingură sos de soia
  • sare și piper după gust
  • spray anti-arsuri de măsline

Preîncălziți cuptorul la 200 ° C. Într-un castron, amestecați prazul feliat, bulionul de pui și sosul de soia. Pulverizați forma de copt cu spray anti-aglomerare, condimentați fileurile cu piper și sare. Înfășurați-le amestecate cu praz. Coaceți timp de aproximativ 12 minute până când interiorul este copt. De asemenea, puteți înlocui prazul cu ceapă roșie, care este plină de fier și fibre și totuși nu conține multe calorii și sodiu, fără colesterol sau grăsimi.

1 portie contine aproximativ: 230 kcal, 37 g proteine, 8 g carbohidrați, 4 g grăsimi.

SALMON COPUT CU Hrean

(4 porții)

  • 4 fileuri de somon decojite (fiecare 120 g)
  • sare și piper pentru aromatizare
  • 1 felie de pâine prăjită (sau 1/2 cană de pesmet)
  • 4 linguri hrean
  • 4 linguri suc de lamaie
  • spray anti-coacere de măsline

Preîncălziți cuptorul la 200 ° C. Sare și piperează somonul pe ambele părți. Dacă folosiți pâine prăjită, amestecați-o în bucăți mici. Într-un bol, amestecați hreanul și sucul de lămâie, la care adăugați pesmet sau pâine prăjită mărunțită. Puneți somonul într-un vas ignifug pulverizat cu spray de măsline. Se toarnă 2 linguri din amestecul de hrean peste fiecare file. Coaceți 20 de minute, apoi ridicați temperatura cuptorului și coaceți încă 2 minute până când pachetul devine auriu.

1 portie contine aproximativ: 460 kcal, 40 g proteine, 21 g carbohidrați, 23 g grăsimi

AMBURGERIA DE SALMON

(4 porții)

  • 4 file de somon (fiecare 120 g)
  • sare și piper pentru aromă
  • 4 chifle de burger integral
  • 1 cap de salată română
  • 1 ceapa rosie feliata marunt
  • Roșii de carne tocate mărunt
  • condimente după propriul gust

Aprindeți o tigaie sau un grătar în aer liber. Sare, piper și prăjește somonul pe fiecare parte timp de aproximativ 5 minute. Între timp, prăjiți chiflele înjumătățite până devin aurii, aproximativ 5 minute pe fiecare parte. Puneți somonul într-un coc împreună cu salată, roșii, ceapă și condimentele preferate.

1 portie contine (fara condimente) aprox.: 280 kcal, 33 g proteine, 26 g carbohidrați, 6 g grăsimi

SALMON FIERT CU SOS PESTO

(4 porții)

  • 4 fileuri de somon decojite (fiecare 120 g)
  • Apă
  • 1 linguriță sare
  • 1/4 cană apă
  • 1/2 cană de sos pesto cumpărat

Puneți somonul într-o tigaie adâncă, turnați apă peste el și adăugați sare. Aduceți apa la fierbere, acoperiți cu un capac și gătiți ușor timp de 10 minute până când peștele devine tulbure. Între timp, adăugați 1/4 cană de apă la pesto și amestecați bine. Scoateți somonul din tigaie cu o lingură cu găuri și întindeți ușor cu pesto.

1 portie contine aproximativ: 470 kcal, 40 g proteine, 2 g carbohidrați, 33 g grăsimi

A smuls cu SOSUL PUTTANESCA

(4 porții)

  • 4 fileuri (fiecare cântărind 120 g)
  • 2 lingurite de ulei de masline
  • 3 catei de usturoi feliati
  • 400 g de roșii
  • 1 cană de vin alb
  • 1/8 linguriță sare
  • 1/8 linguriță piper
  • 1/2 cană de măsline negre feliate
  • 2 lingurite de capere

Într-o tigaie adâncă, încălziți uleiul de măsline la foc mediu. Se adauga cateii de usturoi si se prajesc aproximativ 30 de secunde. Apoi, adăugați roșiile, vinul, sarea și piperul. Aduceți amestecul la fierbere, apoi reduceți focul și gătiți ușor timp de 10 minute până când atinge o consistență sosată. Adăugați măsline și capere. Puneți fileurile în sos și acoperiți tigaia cu un capac. Lăsați să fiarbă timp de 10 minute până când peștele este întunecat.

1 portie contine aproximativ: 320 kcal, 46 g proteine, 7 g carbohidrați, 7 g grăsimi

A smuls-o în ALOBAL

(4 porții)

  • 4 fileuri rupte (fiecare 120 g)
  • 4 bucăți rupte de folie de aluminiu (fiecare aproximativ 30 cm2)
  • sare și piper pentru aromatizare
  • 4 lingurite ulei de masline
  • 4 linguri suc de lamaie
  • 4 lingurițe de cimbru

Preîncălziți cuptorul la 200 ° C. Așezați fileul pe folie, sare, piper, presărați ulei de măsline și suc de lămâie. Acoperiți cu cimbru. Apoi înfășurați fileul în folie de aluminiu și lăsați spațiu în jurul fileului pentru ca sucul să curgă. Așezați pachetele de pește pe hârtie de copt și coaceți timp de 15 minute până când peștele devine tulbure. Serviți porții învelite în folie.

1 portie contine aproximativ: 270 kcal, 45 g proteine, 2 g carbohidrați, 8 g grăsimi.

TACOS CU GIP

(4 porții)

  • 4 fileuri rupte (fiecare 120 g)
  • 2 lingurite de condimente mexicane
  • 4 linguri suc de lamaie
  • 12 tortilla de porumb
  • alte ingrediente dupa gust (sos de salsa, varza tocata, ceapa rosie tocata, guacamole, smantana)

Încălziți grătarul pe un foc puternic sau pregătiți un grătar în aer liber. Condimentează fileurile cu condimente mexicane și coace-le pe fiecare parte timp de 5 minute. Scoateți-le de pe grătar, presărați suc de lămâie și tăiați-le în bucăți mici. Încălziți tortilele pe grătar. Lasă fiecare să umple tortilla după bunul plac.

1 portie contine (fara ingrediente la alegere) aproximativ: 395 kcal, 50 g proteine, 40 g carbohidrați, 5 g grăsimi

TUNA GLASATĂ DE MUSTAR

(4 porții)

  • 4 file de ton (120 g fiecare)
  • 1/2 cană de muștar
  • 2 linguri sos de soia
  • 2 linguri suc de lamaie
  • spray anti-arsuri de măsline

Preîncălziți tigaia la 200 ° C. Într-un castron mic, amestecați muștarul, sosul de soia și sucul de lămâie. Lubrifiați fileurile de pe ambele părți cu amestecul rezultat. Așezați fileurile într-un vas de copt cu spray anti-copt. Coaceți timp de 15 minute până când fileul este copt în interior. Se servesc fileuri stropite cu 1 linguriță de sos și cu sosul rămas pe părțile laterale ale farfuriei (pentru condimentare ulterioară).

1 portie contine aproximativ: 215 kcal, 40 g proteine, 1 g carbohidrați, 2 g grăsimi

TON LA GRATAR

(4 porții)

  • 4 file de ton (fiecare 120 g)
  • 3 linguri suc de lamaie
  • 1/4 sos de soia
  • 1 lingura ulei de masline

Se amestecă sucul de lămâie, sosul de soia și uleiul de măsline într-un castron mic. Puneți fileurile într-un vas de copt și turnați peste marinată. Se lasă să se răcească 30 de minute la frigider. Între timp, încălziți grătarul sau încălziți o tigaie pe un foc puternic. Grătiți tonul timp de 4 minute pe fiecare parte.

1 portie contine aproximativ: 200 kcal, 40 g proteine, 2 g carbohidrați, 2 g grăsimi

TON ÎNVOLTIT CU SEMINȚE DE SESAME

(4 porții)

  • 4 file de ton (120 g fiecare)
  • 1 cană de marinată de susan cumpărată
  • 1/4 cană semințe de susan
  • spray de măsline împotriva arderii în tigaie

Puneți fileurile într-un castron, turnați marinada, înmuiați bine pe ambele părți și lăsați să se odihnească la frigider 30 de minute. Se toarnă semințe de susan pe o farfurie. Scoateți fileurile încărcate și înfășurați-le în semințe pe ambele părți. Aprindeți o tigaie pulverizată la foc mediu. Se prăjește ușor tonul timp de 3 minute pe fiecare parte până se prăjește moderat.

1 portie contine aproximativ: 390 kcal, 43 g proteine, 30 g carbohidrați, 9 g grăsimi