Instrucțiuni pentru întărirea coapselor în special pentru femei

Coapsele sunt foarte adesea multe care necesită o atenție specială atunci când vine vorba de întărire și slăbire.

coapselor

Cu toate acestea, la fel ca în cazul oricărei părți musculare, este cu siguranță posibil. Trebuie să ai o voință și un gust puternic.

Cu toate acestea, în primul rând, trebuie avut în vedere faptul că 70 până la 80% din succes este o dietă bună. Dacă mâncați necorespunzător, va fi foarte dificil și rezultatele vor veni foarte încet.

Cum ar trebui să arate o dietă sănătoasă și adecvată?

Este foarte important să monitorizați că:

  • numărul de mese pe zi a fost de 5 până la 6, în timp ce pauzele dintre mese ar trebui să fie de 2,5 până la 3 ore,
  • dieta dvs. a fost variată, dar nu conținea carbohidrați simpli (carbohidrații simpli sunt eliminați cel mai bine din dietă),
  • ai băut suficient (aproximativ 3 litri) și în niciun caz nu ar trebui să fie vorba despre alcool și cafea,
  • ați avut un raport de nutrienți de proteine ​​de 35%, carbohidrați de 45% și grăsimi de 20%.

Un alt rol foarte important îl joacă exercițiul potrivit

Trebuie să aflați dacă aveți mai multe sesiuni cu o sarcină mai mică, dar cu un număr mai mare de repetări, sau seruri cu o sarcină mai mare și cu un număr mai mic de repetări. Nu poate fi stabilit 100%, deși ați auzit adesea că prima opțiune este mai bună pentru pierderea în greutate. Nu trebuie să fie așa pentru toată lumea!

O alegere adecvată după exercițiu este de a vă desfășura o activitate aerobă de 20 de minute (bandă de alergat, bicicletă staționară.).

Exerciții adecvate

  • ghemuituri adânci, cu bara mare sau cu bile cu o singură mână
  • aruncă cu o bilă mare sau cu o singură mână
  • pod pelvin cu disc pe șolduri
  • îngenuncheat cu o sarcină (introduceți un braț între ischișor și mușchiul gambei)
  • apăsați picioarele, plasând picioarele cât mai sus posibil

Dacă descoperiți că prima opțiune de exercițiu vi se potrivește mai bine (multe repetări cu greutate mică), efectuați toate exercițiile în trei serii de 20 până la 25 de repetări. În al doilea caz (puține repetări cu greutate mare) în patru serii de 8 până la 10 repetări.

Cred că, mâncând bine și făcând acest antrenament cel puțin de două ori pe săptămână, vei obține visul tău subțire și strâns.

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Antrenament eficient în circuit creat pentru antrenament acasă

Acest tip de antrenament are marele avantaj că îl poți folosi pentru a-ți întări mușchii, a-ți construi corpul, a-ți îmbunătăți fitness-ul și chiar a arde calorii.

O fată din mica Slovacia cucerește marea lume a fitnessului

Tânăr, frumos, talentat și extrem de reușit. La o vârstă fragedă, Adela Ondrejović a reușit să realizeze mai mult decât își pot imagina colegii.

Acțiune de formare HIIT constând din săpături și atacuri

Dacă nu mai vrei să ieși din muncă toamna după serviciu, HIIT este o formă foarte bună de exercițiu.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.