După o lungă pauză de vacanță, vă vorbesc din nou și vă aduc un rezumat al informațiilor promise despre grăsimi. Ce anume sunt acele grăsimi? Grăsimile se numără printre nutrienții macro de bază, în zilele noastre sunt un fel de sperietoare în dietă. Pentru vizitatorii obișnuiți la sală, prezența grăsimilor în dietă ridică îngrijorări cu privire la construcția lor musculară, o creștere imediată a dimensiunii anvelopelor în jurul taliei sau deteriorarea stării de sănătate. Cu toate acestea, nu este gras ca grăsimea.

gymex

Grăsimile sau lipidele, din structura lor chimică, sunt esteri ai acizilor carboxilici superiori (acizi grași) legați de alcoolul glicerol. Prin urmare, nu se pot lega de apă. Dintre cele trei surse de bază de energie, grăsimea conține cea mai mare energie pe gram, și anume 38kJ = 9kcal. Prin urmare, este clar că organismul alege aprovizionarea pe termen lung cu grăsimi, depozitate sub formă de țesut adipos (anvelopă pe abdomen), deoarece este cea mai economică soluție pentru corp (de asemenea, în ceea ce privește aria corpului raportului de energie conținută în 1cm 2 - pentru carbohidrați și proteine ​​am avea nevoie de cel puțin dublu spațiu, deoarece conțin aproximativ 17kJ de energie = 4kcal per 1g). Grăsimile sunt o sursă bună de acizi grași esențiali (corpul nostru nu le poate sintetiza singuri) și pentru cursori, vitamine liposolubile, steroli și provitamine. Grăsimile din corp au o funcție structurală și de protecție. De asemenea, au un efect excelent asupra mâncării noastre, îmbunătățesc moliciunea și gustul general al alimentelor. Ele cresc senzația de sațietate după ce au mâncat.

Grăsimi, defalcate după origine:

1, Grăsimi și uleiuri animale - acest grup include grăsimile animalelor cu sânge cald, în principal grăsimea din lapte (vaca,.), Unguentele (porc, păsări de curte), seu (carne de vită,) Și grăsimile animalelor cu sânge rece (ulei de pește).

2, Grăsimi și uleiuri vegetale - în principal semințe oleaginoase, acestea diferă în proporție de acizi grași (MK).

- ulei de rapiță și ulei de floarea-soarelui (predominanța acidului linoleic, CLA, numit și acid Omega 6)
- soia, arahide, semințe de bumbac și ulei de susan (predominanța acidului oleic și a acidului linolenic)
- măsline, pulpă de palmier (predominanță de acid oleic și acid palmitic)
- miez de palmier uleios și grăsime/ulei de nucă de cocos (predominanța acidului palmitic)

Acizii grași sunt împărțiți în continuare în saturați și nesaturați. Acestea sunt apoi în principal monoinsaturate și polinesaturate.

MC-urile saturate includ acidul lauric, miristic, palmitic, stearic sau arahic, de exemplu. Mulți oameni cred din greșeală că cei răi sunt saturați. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat, dar în dieta agitată de astăzi, acestea sunt de câteva ori superioare nesaturate.

Acizi nesaturați: MK monoinsaturat (ulei de măsline și rapiță) (MUFA) sunt, de exemplu, acid oleic sau acid palimtooleic, care au proprietăți pozitive în ceea ce privește o posibilă creștere a HDL = colesterol bun în sânge și o scădere confirmată a răului = Colesterol LDL. Aceasta include și omega 9MK. MK polinesaturat (pește de mare, nuci, rapiță și ulei de măsline, avocado) (PUFA) include, de exemplu, MK esențial și, de asemenea, omega 3,6MK.

- Acizi grași = saturați, nesaturați
- Nesaturat = monoinsaturat, polinesaturat

Grăsimile pot fi împărțite în funcție de starea lor, în uleiuri lichide și grăsimi solide. În ceea ce privește utilizarea, le împărțim în grăsimi evidente (unt, ulei.) Și grăsimi ascunse în alimente (ouă, lapte, carne etc.).

Conținutul energetic recomandat de grăsimi din dieta noastră ar trebui să fie de 25-30%, ceea ce înseamnă aproximativ 70-100g pe zi. Nu este prea mult, dar este suficient pentru a acoperi nevoile corpului nostru. Într-un efort de a scăpa de depozit/grăsime subcutanată, reducem aportul zilnic de grăsime la 15-20% din energia totală.

Atunci când consumăm grăsimi, ar trebui să ținem cont de reprezentarea MC individuale. În nutriția sportivă, raportul MK este stabilit la 1: 1,4: 1,6 (saturat, mononesaturat și polinesaturat). MK monoinsaturate sunt reprezentate în principal în surse vegetale (uleiuri) și ar trebui să reprezinte aproximativ 4% din aportul total zilnic de energie.

MK polinesaturat este, de asemenea, cunoscut sub numele de omega 3.6 (raport 1: 5). Aceste grăsimi ar trebui să aibă cea mai mare pondere de aproximativ 10% din aportul zilnic total de energie din dieta noastră. De exemplu. pește de mare, nuci și semințe, avocado.

De asemenea, includem grăsimile MCT în categoria MK saturată. Acestea trec direct în ficat, apoi sunt utilizate sub formă de energie. Achiziționarea acestora ca suplimente nutritive sunt potrivite pentru dietele de reducere și planurile de dietă. De exemplu. Proteina Syntha6 de înaltă calitate BSN conține, de asemenea, grăsimi MCT de înaltă calitate.

Deci, nu vă fie frică de grăsimi, includeți-le în planul dvs. de nutriție. Ele întăresc inima și vasele de sânge, scad colesterolul rău din organism și, dimpotrivă, îl măresc pe cel bun. Au un efect antiinflamator, care are un efect pozitiv asupra regenerării musculare. De asemenea, regenerează tendoanele și articulațiile și au un efect benefic asupra sistemului nervos central. Să nu uităm că unele vitamine au capacitatea de a se dizolva doar în grăsimi, un alt avantaj. Utilizați uleiuri de măsline și rapiță de calitate, măsline în salate proaspete de legume, măcar o dată pe săptămână consumați pește cu un conținut mai mare de grăsimi, de ex. somon, include nuci de ex. migdale pentru dieta zilnică. Grăsimile inhibă absorbția proteinelor, deci este foarte potrivit de ex. chiar înainte de culcare, alege o combinație de grăsimi + proteine. Evitați energia din carbohidrați. Ultima ta cină, ideală pentru o mână de nuci și o brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, va oferi organismului suficiente substanțe nutritive pentru a construi și a proteja masa musculară. Untul de arahide fără adaos de zahăr, uleiul de pește sub formă de capsule - omega3, semințe de in și semințe de chia sunt, de asemenea, o alegere bună.

scris de: Tomáš Konček

Antrenorul I. și II. diplomă în culturism, fitness și powerlifting, antrenor personal TRX®, Body and Balance, FLOWIN®, consultant nutrițional NUTRIS®
Centrul sportiv GYMEX, Hlohovec
(elaborarea unui plan de antrenament și alimentație personalizat, consultații, antrenamente personale, antrenamente de grup)