Momentul și consumul (masa înainte de antrenament) sunt foarte importante.
Am tratat acest subiect în articolul meu anterior.
În acest articol mă ocup de subiectul ce să mănânc imediat după antrenament (masă după antrenament).
Consumul de nutrienți potriviți după exerciții este la fel de important ca ceea ce mâncați înainte.
Iată un ghid detaliat pentru nutriția optimă după antrenament.
Pentru a înțelege modul în care mâncarea vă poate ajuta după exerciții, este important să înțelegeți cum vă afectează activitatea fizică corpul.
Când vă exercitați mușchii, consumați rezervele de glicogen ca combustibil. Drept urmare, mușchii tăi sunt parțial lipsiți de glicogen. Unele proteine din mușchi se descompun și sunt deteriorate.
După antrenament, corpul tău încearcă să-și refacă depozitele de glicogen și să repare fibrele musculare deteriorate.
Consumul de nutrienți potriviți la scurt timp după exerciții vă poate ajuta corpul să o facă mai repede. Este deosebit de important să mănânci după antrenament glucide și proteine.
Iată cum să vă ajutați corpul:
- Reduceți defalcarea celulelor musculare,
- Creșteți sinteza (creșterea) proteinelor musculare,
- Restabiliți depozitele de glicogen,
- Îmbunătățirea regenerării.
Simplu spus: obținerea substanțelor nutritive potrivite după exerciții vă poate ajuta să reconstruiți țesutul muscular și să restabiliți depozitele de glicogen.
Fiecare macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi sunt implicați în procesul de regenerare a corpului după exerciții.
Proteinele ajută la repararea și construirea masei musculare
După cum sa explicat mai sus, exercițiile fizice declanșează defalcarea celulelor musculare.
Măsura în care apare acest lucru depinde de exercițiu și de nivelul de antrenament, dar chiar și sportivii bine pregătiți experimentează defalcarea proteinelor musculare.
Consumul de suficiente proteine după antrenament îi va oferi organismului aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstrui aceste proteine. De asemenea, oferă elementele de bază necesare pentru crearea de țesut muscular nou.
Se recomandă consumul (0,3 - 0,5 grame/kg) foarte repede după antrenament.
Studiile au arătat că ingerarea a 20-40 de grame de proteine pare să maximizeze capacitatea organismului de a-și reveni după exerciții.
Carbohidrații ajută la recuperare și regenerare
Depozitele de glicogen ale organismului sunt folosite ca combustibil în timpul exercițiilor fizice, iar consumul de carbohidrați după antrenament ajută la refacerea acestora.
Măsura în care sunt utilizate depozitele dvs. de glicogen depinde de intensitatea activității dumneavoastră. De exemplu, sporturile de anduranță determină corpul tău să utilizeze mai mult glicogen decât antrenamentul de forță.
Din acest motiv, dacă participați la sporturi de anduranță (alergare, înot etc.), poate fi necesar să consumați mai mulți carbohidrați decât culturistii.
Consumul (1,1-1,5 g/kg) de greutate corporală în decurs de 30 de minute de la antrenament conduce la sinteza corectă a glicogenului.
În plus, secreția de insulină este mai bine stimulată, ceea ce promovează sinteza glicogenului atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate simultan.
Prin urmare, consumul de carbohidrați și proteine după efort poate maximiza sinteza proteinelor și glicogenului.
Încercați să le consumați într-un raport de 3: 1 (carbohidrați la proteine). De exemplu, 40 de grame de proteine și 120 de grame de carbohidrați.
Consumul de mulți carbohidrați pentru a restabili depozitele de glicogen este cel mai important pentru persoanele care fac mișcare des, de exemplu, de două ori în aceeași zi. Dacă aveți 1 sau 2 zile de odihnă între exerciții, devine mai puțin important.
Grăsimea nu este atât de rea
Mulți oameni cred că consumul de grăsimi după antrenament încetinește digestia și inhibă absorbția nutrienților.
În timp ce grăsimile pot încetini absorbția alimentelor după un antrenament, nu le vor reduce beneficiile.
De exemplu, un studiu a arătat că laptele integral a fost mai eficient în promovarea creșterii musculare după antrenament decât laptele degresat.
În plus, un alt studiu a arătat că, chiar și atunci când a fost ingerată o masă bogată în grăsimi (45% energie din grăsimi) după dezvoltare, sinteza glicogenului muscular nu a fost afectată.
Poate fi o idee bună să limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați după exerciții, dar dacă aveți niște grăsimi în dietă după un antrenament nu vă va afecta regenerarea.
Pur și simplu: Alimentele după exerciții cu proteine și carbohidrați vor îmbunătăți stocarea glicogenului și sinteza proteinelor musculare. O modalitate practică de a realiza acest lucru este de a consuma un raport 3: 1 (carbohidrați la proteine).